Cele mai bune exerciții de respirație pentru anxietate

Anxietatea este ca și cum ai avea o infestare cu șoareci în apartamentul tău: își scoate capul ori de câte ori îi place, te face să te simți neajutorat și vulnerabil și te simți imposibil să te controlezi - să nu mai vorbim de eliberare în întregime.

Dar s-ar putea să fiți surprinși să aflați că unul dintre cele mai bune instrumente pentru a combate acest dăunător nervos este ceva ce facem toată ziua în fiecare zi: respirația. Dar cu intenție și tipare.

Știm - sună prea de bază pentru a fi de fapt util împotriva haosului care se dezlănțuie în capul tău. Dar utilizarea exercițiilor de respirație pentru anxietate este de fapt un echilibru natural între yin și yang.

Iată de ce: „Anxietatea îți declanșează sistemul nervos simpatic sau SNS” - ​​acesta este răspunsul tău de luptă sau fugă - „și îți trimite adrenalină și hormoni de stres pe tot corpul”, explică Koya Webb, antrenor de sănătate holistică, instructor de yoga și antrenor de respirație cu sediul în Marina Del Rey, CA.

LEGATE: Cele mai bune sfaturi pentru gestionarea stresului electoral, potrivit terapeutilor

Începi să transpiri, respirația ta devine mai superficială și mai greu de trasat, gura ta se usucă și inima începe să-ți bată din piept. Acest lucru declanșează o reacție în lanț: devii fixat de disconfortul fizic nedorit și asta creează mai multă anxietate, adaugă Webb.

Respirația este unul dintre antidoturile naturale ale corpului nostru: „Respirația profundă crește aportul de oxigen către creier, ajută la încetinirea ritmului cardiac și stabilizează tensiunea arterială”, explică Webb. Împreună, acestea vă activează sistemul nervos parasimpatic - echilibrul cu SNS-ul dvs., care promovează o stare de relaxare și calm.

LEGATE DE: Cum vă poate afecta anxietatea fizică - și ce să faceți în legătură cu aceasta

Mai mult decât atât, concentrarea atenției asupra respirației vă îndepărtează automat de acel flux intern constant de gândurile, permițându-vă să rupeți ciclul perpetuării, explică Sherry Benton, Ph. D., fondator și șef șef de TAO Connect, o platformă de terapie online.

Este șocant de simplu - dar extrem de eficient: adâncirea respirației chiar și pentru o clipă vă poate ajuta să vă calmați anxietatea și să vă calmați panica, adaugă antrenorul de atenție și gestionare a stresului din New York Colette Ellis.

Indiferent dacă v-ați lăsat lăsați de sentimentele anxioase la prima oră dimineața, pe tot parcursul zilei sau înainte de a vă culca noaptea, avem tehnici de respirație care vă ajută. Consultați cele mai bune 7 exerciții de respirație pentru a calma anxietatea.

Toți experții noștri vă sfătuiesc să vă începeți dimineața și să vă încheiați seara cu câteva runde de respirație diafragmatică. Acest lucru nu numai că vă va ajuta ca respirația instantanee să devină mai eficientă și mai eficientă atunci când vă simțiți cu adevărat anxios, dar vă poate ajuta și să vă concentrați și să ușurați nervozitatea înainte de a începe ziua sau de a vă culca, Benton adaugă.

ÎN LEGĂTURĂ: Cum să practici atenția, chiar și atunci când ești anxios ca iadul

Și practicarea respirației diafragmatice este cu adevărat cheia pentru fiecare stare de calm: majoritatea oamenilor respiră cu pieptul, dar atingerea puterii respirației diafragmatice complete vă oxigenează mai bine corpul și vă calmează sistemul nervos, Webb explică.

Încercați: stați într-o poziție confortabilă sau întindeți-vă plat pe podea sau pe pat. Relaxați-vă umerii. Pune o mână pe piept și o mână pe stomac. Respirați prin nas timp de două secunde. Simțiți cum aerul se mișcă prin nări și în abdomen. Stomacul ar trebui să se extindă în timp ce pieptul rămâne nemișcat. Trageți buzele de parcă ați bea prin paie, apăsați ușor pe stomac cu mâna și expirați încet timp de două secunde. Repetați de cel puțin 5 ori.

Când aveți nevoie de ameliorarea anxietății cât mai curând posibil, încercați una dintre următoarele:

Sugerat de Ellis

Inspirați încet și profund prin nas. Ține-ți umerii relaxați. Abdomenul ar trebui să se extindă și pieptul să se ridice foarte puțin. Expirați încet prin gură. Pe măsură ce expulzați aerul, purtați ușor buzele, dar mențineți maxilarul relaxat. S-ar putea să auziți un sunet moale de „hohote” în timp ce expirați. Repeta. Faceți acest lucru câteva minute până când începeți să vă simțiți mai bine.

Sugerat de Ellis

Inspirați timp de 4 puncte, țineți timp de 4 puncte, eliberați timp de 4 puncte și țineți în partea de jos timp de 4 puncte. Repetați de 4 ori. Observați dacă umerii dvs. sunt capabili să cadă, observați cum gândurile și stările voastre trec la o stare mai relaxată.

Sugerat de Aplecat pe

Expirați și goliți plămânii complet. Respirați timp de 4 secunde, apoi țineți-vă respirația timp de 7 secunde. Expirați prin gură timp de 8 secunde. Repetați de patru ori.

Sugerat de Aplecat pe

Inchide ochii. Respirați lent și adânc. Simțiți aerul care intră în plămâni. Expirați, eliberând gândurile împreună cu respirația. Repetați de 10 ori.

Sugerat de Webb, cel mai util dimineața

Așezat pe podea sau pe un scaun, pune mâna într-un pumn și așează-o pe burtă. Respirați. Menținându-vă absul tensionat, eliberați o respirație scurtă, explozivă, urmată de o respirație rapidă și pasivă. Fiecare expirație trebuie să fie de aproximativ o secundă, în timp ce inspirația este cât mai rapidă posibil. Repetați expirarea explozivă / inspirația pasivă într-un ritm rapid timp de 30 de secunde. Faceți 2 până la 3 runde. De-a lungul timpului, lucrează până la runde de 60 de secunde.

Sugerat de Webb, cel mai util noaptea

Ține-ți mâna dreaptă într-un semn shaka în fața feței (adică degetul mare și roz deschis, trei degete mijlocii în jos împotriva palmei). Expirați complet. Folosiți degetul mare drept pentru a vă închide nara dreaptă. Inspirați prin nara stângă, apoi folosiți degetul roz pentru a închide nara stângă. Țineți două respirații. Eliberați partea dreaptă (degetul mare) și expirați prin nara dreaptă. Inspirați prin nara dreaptă, apoi folosiți degetul mare pentru a o închide. Țineți două respirații. Eliberați partea stângă (roz). Aceasta este o rundă. Repetați de 6 ori.