Руководство по медитации для новичков

Если вы еще раз слышите, что вам следует В самом деле заниматься медитацией заставляет вас думать «тьфу», вы не одиноки. Но правда в том, что есть причина, по которой многие люди клянутся, идя вовнутрь, во всем - от снятия стресса до того, чтобы лучше узнать себя. Вот что вам действительно нужно знать о медитации, ее преимуществах и наименее устрашающих способах начала работы.

В наши дни такие слова, как медитация и осознанность, часто встречаются, поэтому бывает сложно понять, что человек В самом деле означает, когда они говорят, что им нравится то или другое. Интересно, что медитация и внимательность - это не одно и то же, хотя у них есть сходство, по словам Натали Уолтон, генерального директора и соучредителя компании Ожидаемый, приложение для медитации на фертильность, беременность и материнство.

«Медитация обычно относится к преднамеренной практике. «Практиковать можно сидя, лежа или даже во время ходьбы», - объясняет Уолтон. «Медитация обычно длится определенное время, и вы постоянно направляете свой ум к определенной точке, например, к дыханию, части тела или мантре», - добавляет она.

С другой стороны, внимательность присутствует в ваших действиях, и вы можете практиковать ее где угодно, с кем угодно и в любое время, - говорит Уолтон. «В осознанности мы обращаем наше внимание на настоящий момент и на то, что мы переживаем нашими чувствами», - соглашается. Габби Ортега, терапевт и инструктор по медитации. «Мы замечаем теплую воду на теле, когда принимаем душ, приятный запах мыла, мягкую текстуру нашей люфы, и это приносит нам чувство заземления и общего покоя».

Другой способ подумать об этом: «Внимательность - это развитие осознания нашей внешней жизни, где медитация сосредоточена на том же, но для нашей внутренней жизни», - говорит Ортега.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о новом «легком» сорняке

Что хорошего в том, чтобы сделать паузу и подышать? «Научно доказано, что медитация снижает стресс и тревогу», - говорит Уолтон. Учитывая стресс и беспокойство были доминирующими проблемами психического здоровья с начала пандемии, это довольно большой плюс. Один учиться опубликовано в JAMA Internal Medicine показали, что медитация конкурирует с антидепрессантами в уменьшении симптомов депрессии, беспокойства и боли, отмечает Уолтон.

Ортега называет множество других потенциальных преимуществ, в том числе:

• Познавательные преимущества, такие как лучшая память и более быстрая умственная обработка
  
• Чувство счастья, уравновешенности и уверенности
  
• Пониженное кровяное давление
  
• Уменьшение воспаления
  
• Улучшен иммунитет
  
• Духовные блага / большее чувство принадлежности
  

Что касается того, сколько времени нужно, чтобы увидеть эти преимущества, это зависит от обстоятельств. Некоторые люди замечают разницу сразу после одного сеанса медитации, но больше всего пользы для нас приносит ежедневная практика, даже если она длится всего пять-десять минут. Манодж Диас, соучредитель и инструктор в Открытым. Он добавляет, что даже с небольшими затратами времени мы начинаем замечать, как работает наш ум, понимать, почему мы делаем то, что делаем, и видеть решения, которые нам нужно принять, чтобы привести к счастью и удовлетворению.

Эксперты сходятся во мнении, что практически каждый может получить от медитации что-то положительное. «Вы можете быть влиятельным руководителем, спортсменом, мамой или обычным человеком», - говорит Диас. «Мы все можем извлечь пользу из большего количества моментов присутствия, связи и сострадания в нашей жизни». Тем не менее, есть некоторые группы, которые могут принести особую пользу.

Люди, находящиеся в состоянии сильного стресса. "Будь то из-за того, что вы воспитываете детей, делаете тяжелую карьеру, сталкиваетесь с трудной жизнью обстоятельства, или просто чувствуешь себя полностью выжженным - медитация будет спасительной милостью твоего рассудка », - Ортега говорит.

Беременные женщины: "Я был лично мотивирован углубить свою практику медитации во время беременности, потому что это снижает боль во время схваток, - говорит Уолтон. "Как только я услышал об этих исследованиях, я начал углублять свою медитативную практику с помощью гипнорождения [метода родов, в котором используются техники самогипноза и релаксации]. Медитация и гипнорождение позволили мне провести немедикаментозные роды, которые в противном случае были бы недоступны ». (FYI, Меган Маркл использовала гипнорождение!)

Людям с нарушениями сна. «Если вам время от времени трудно заснуть, то медитация для вас», - говорит Уолтон. Медитация - это показано для борьбы с бессонницей и улучшения качества сна. «Преимущества медитации со временем накапливаются, но всего одна медитация может помочь вам лучше спать», - добавляет Уолтон.

Скептики медитации. «Обычно самые стойкие к медитации видят наибольшую разницу после начала медитации», - отмечает Ортега. «Скептики всегда становятся верующими, в том числе и я».

Убеждены, что вам стоит попробовать? Вот как настроить себя на успех в медитации.

Используйте приложение. «Всем, кто плохо знаком с медитацией, я рекомендую начать с управляемой медитации», - говорит Уолтон. Есть масса вариантов от Открытым а также Ожидаемый (если вы находитесь на стадии фертильности / беременности!) Таймер Insight (Выбор Ортеги), Свободное пространство, а также Спокойствие.

Сделайте это коротким и последовательным, чтобы начать. «Вы не хотите, чтобы поставленная задача перегружала вас», - говорит Диас. Вот почему он рекомендует начинать с пяти или десяти минутных медитаций. Затем выберите время, которое соответствует вашему распорядку дня, и придерживайтесь его в течение трех недель. После этого переоцените и посмотрите, хотите ли вы продолжать, или, может быть, укрепите свою привычку и помедитируйте еще немного.

Устраивайтесь поудобнее. «Легче развить последовательную практику, если вам нравится приходить на место медитации», - говорит Уолтон. «Найдите красивый коврик для йоги или уютное утяжеленное одеяло - все, что вам нужно, чтобы мотивировать вас».

Не беспокойтесь о попытках очистить свой разум. Ортега говорит, что на самом деле это не то, что вы можете сделать, и может быть неприятно, если вы попытаетесь полностью очистить голову. (Кроме того, если учитель медитации говорит вам попробовать сделать это, бегите, - говорит Ортега.) «Невозможно не думать, и чем больше мы пытаемся это делать, тем больше разочаровываемся. Цель медитации - просто заметить свои мысли и позволить им ускользнуть, а не стереть их или попытаться остановить их появление ».

СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь

Создайте свой собственный плейлист. «Иногда легче заглянуть, когда нам есть что послушать», - говорит Ортега. Если вы не идете по маршруту медитации с гидом, Ортега рекомендует составить плейлист с музыкой для медитации, песнопениями, звуками природы или чем-то еще, что поможет вам погрузиться глубже и быстрее.

Получать поддержку. «Поработайте с наставником или учителем, который поможет вам выбрать наиболее безопасные и поддерживающие способы подойти к медитации лично для вас», - рекомендует Ортега. «Если вы пережили травму или страдаете от сильного беспокойства, например, вам нужно работать с кем-то, кто понимает, что сидячая медитация может быть для вас слишком неудобной. Они покажут вам варианты, которые позволят вам почувствовать себя лучше, например, медитации при ходьбе, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих практик с наименьшим стрессом ». (Если у вас есть беспокойство, ознакомьтесь с этими советы по практике внимательности, даже когда вы чертовски беспокоитесь.)

Помните: это нормально, если вам будет тяжело. Медитация не всегда дается легко. «Будьте терпеливы и продолжайте», - предлагает Ортега. Ее совет? Просмотрите множество разных видео и учителей и поиграйте с тем, что вам подходит.

Не сдавайся. Если вы поначалу испытываете затруднения, это может помочь понять, что это нормально. «Мне потребовалось много лет, чтобы найти подходящую для меня практику медитации, - говорит Уолтон. «Если управляемая медитация не работает, вы можете попробовать бинауральные ритмы [новая форма терапии звуковыми волнами]. Если это не сработает, попробуйте сканирование тела или медитацию на основе мантр. Есть бесконечное количество вариантов медитации, и есть тип медитации, который может сработать для вас ».