Как углеводы действительно могут помочь вам похудеть

Углеводы легко списать на врагов. В конце концов, многие из нас выросли, слушая похвалы Аткинса, и вы, вероятно, знаете хотя бы одного человека, который не молчит о том, как идут дела. кето дал им тело их мечты. Что общего у обеих диет? Сокращение углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: Побочные эффекты кето, о которых нужно знать, прежде чем пробовать самую модную диету в этом году

Но не поддавайтесь - отказ от углеводов - это не золотой путь к похуданию и, конечно же, не ответ на то, чтобы чувствовать себя меньше. бле после того, как вы попробуете что-нибудь из своих любимых блюд. На самом деле, у вас меньше шансов набрать вес - и даже у вас появятся серьезные заболевания - если вы едите более углеводы, говорит диетолог Лиза Янг, Доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор Наконец-то полный, наконец-то тонкий. Здесь эксперты объясняют, что вам действительно нужно знать о включении углеводов в здоровый рацион.

Перво-наперво: хотя большинство из нас автоматически связывает углеводы с зерновыми, это всего лишь один из видов углеводов, как и фрукты, овощи, сахар, алкоголь и даже некоторые молочные продукты. (Углеводы на самом деле относятся к типу органических соединений, содержащихся в продуктах питания, которые содержат две части водорода на одну часть кислорода.)

Вы можете разделить углеводы на несколько частей, например, сахар, клетчатку и крахмал; но с точки зрения здорового и нездорового есть две категории: цельные и рафинированные.

«Целый» относится ко всему, что все еще имеет свой первоначальный химический состав. Скажем, в зерне пшеницы есть эндосперм, отруби и зародыши, причем последние два являются местом, где хранятся все волокна, витамины и минералы. Что же касается рафинированных углеводов, то производители удаляют полезные зародыши и отруби и просто оставляют центр эндосперма.

Помимо урока науки, это различие имеет решающее значение. «Обработанные углеводы справедливо осуждаются. Им не хватает клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость, а также питательных микроэлементов и антиоксидантов, которые защищают от болезней », - объясняет Янг. Они также очень полезны для пищеварения.

Огромное исследование в прошлом году в Ланцет обнаружили, что в течение 25 лет люди, которые получали от 50 до 55% своего рациона за счет углеводов, имели меньше всего шансов умирать. (Для сравнения, низкоуглеводная диета ограничивает потребление примерно 30%, а кето - примерно от 5 до 10%.)

Теперь есть предел - люди, которые ели либо с низким, либо с высоким содержанием углеводов, Ланцет исследование имело более высокий риск смертности, поэтому слишком много - так же плохо, как и слишком мало.

Но есть кое-что, что можно сказать о слишком маленьком риске, например о том, что потребляют хронические кето-элиты: крупное исследование, проведенное ранее в этом году в Европейский журнал сердцас участием около 25000 человек выяснилось, что люди с самым низким потреблением углеводов на самом деле имеют самый высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и общей смертности. Более того, несмотря на то, что эти заболевания часто связаны с тяжелым весом, люди, не страдающие ожирением, на самом деле подвергались наибольшему риску общей смертности.

Почему? По словам Янга, поскольку люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сокращают потребление углеводов и увеличивают потребление жиров и белков, они часто едят больше продуктов животного происхождения и меньше овощей и фруктов. Это означает увеличение количества насыщенных жиров, связанных с сердечными заболеваниями, и уменьшение антиоксидантов, которые помогают бороться с болезнетворными свободными радикалами.

FWIW, Ланцет Исследование действительно показывает, что люди с низким содержанием углеводов, которые заменили растительные белки и жиры, имели более низкий риск заболеваний, чем их коллеги, которые употребляли продукты животного происхождения. Но умеренное потребление углеводов по-прежнему было связано с самым низким риском заболевания, и другие исследования сообщили что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, с большей вероятностью будут испытывать дефицит определенных питательных веществ, таких как тиамин, фолат, витамин С, кальций, магний и железо.

Избегание серьезных заболеваний и даже преждевременной смерти кажется достаточной причиной для включения углеводов в свой рацион, но давайте обращайтесь к слону в комнате, так как большинство людей, которые в первую очередь сокращают углеводы, делают это, чтобы потерять масса. Практически любой, кто пробует кето-диету, восторгается тем, как легко сбросить лишний вес. И это правда, что сокращение углеводов снижает вес воды, говорит Мэгги Мун, врач-диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги Разумная диета. Но углеводы не заставляют вас удерживать жир.

«Кето-диеты могут показаться эффективными для уменьшения жировых отложений по разным причинам», - говорит она. «Но долгосрочные исследования не показывают, что кето обладает какими-либо волшебными преимуществами по сравнению с диетами с низким содержанием жиров для поддержания потери веса».

СВЯЗАННЫЙ: Люди по всему Интернету делятся своими фотографиями преобразования кето-диеты

Фактически недавний Стэнфордское исследование из более чем 600 взрослых нашли людей, которые следовали здоровой диете с низким содержанием жиров - потребляли около 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. - потеряли столько же веса за три месяца, что и люди, соблюдающие здоровую низкоуглеводную диету (30% углеводов, 45% жира и 25% белок). Вероятно, это потому, что они съели примерно такое же количество калорий естественным путем.

Последствия нездоровых углеводов - вот что дает нам эту ложную ассоциацию: небольшое исследование, проведенное в 2013 г. Американский журнал клинического питания 12 человек ели одинаковое количество калорий, но из продуктов с разным гликемическим индексом (показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови).

Исследователи обнаружили, что после того, как люди ели продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белые макароны и переработанные углеводы), они становились более голодными и имели больше активность в частях их мозга, связанная с вознаграждением и тягой в течение нескольких часов после еды, которая напрямую влияет на то, что вы будете есть во время следующего приема пищи. Когда они ели необработанные продукты с низким гликемическим индексом, это не было проблемой.

В конце концов, набор веса по-прежнему связан с лишними калориями, говорит Янг. А здоровые углеводы богаты клетчаткой, которая способствует сытости, помогает вам чувствовать сытость и сигнализирует вам, когда нужно прекратить есть, чтобы не переедать, - объясняет она.

Конечно, если вашей целью является похудание (или поддержание веса), упражнения - другая часть уравнения. Но ежедневные упражнения также напрямую связаны со здоровьем сердца и снижением риска заболеваний, а углеводы являются предпочтительным источником топлива для этих упражнений.

Да, ваше тело может научиться адаптироваться к жирам и превращать жир в топливо, как утверждает каждый низкоуглеводный, но это намного сложнее. Янг объясняет, что даже если вы адаптируетесь к жиру, вы не сможете превращать жир в топливо с той же скоростью, что и углеводы в топливо. Например, спортсмены, соблюдающие кетогенную диету со сверхнизким содержанием углеводов, имели меньшую выходную мощность во время коротких высокоинтенсивных тренировок, говорится в исследовании 2018 г.Журнал спортивной медицины и физической подготовки.

Это эффективное преобразование делает углеводы столь же важными для тренировок на выносливость, добавляет Мун. Через час пробежки или езды на велосипеде, когда ваши запасы углеводов / гликогена полностью истощены, их восполнение может дать вам больше энергии, чтобы заниматься кардио дольше, что намного лучше, чем медленно сжигаемый жир. А перезагрузка истощенных запасов гликогена как можно скорее после тренировки поможет вам восстановиться и лучше подготовиться к следующей тренировке, добавляет она.

Итак, некоторые углеводы лучше, чем никакие - но как определить, какие из них полезны, а какие являются ловушкой для сахара? Если вы беспокоитесь о переходе в это насыщенное углеводами время года или думаете о пересмотре своего рациона в новом году, эти шесть рекомендаций помогут вам держаться на правильном пути:

1. Не приписывайте еде эмоциональный багаж. «Пища, в том числе углеводы, не является ни доброй, ни злой с моральной точки зрения - это просто еда, - говорит Мун. Уберите эмоциональную нагрузку, и вы останетесь наедине с наукой: что будет и что не поможет моему телу чувствовать себя хорошо.

2. Избегайте чего-либо белого, кроме целых овощей. «По большей части белый означает изысканный», - говорит Янг. Следующим шагом является изучение ингредиентов, но, как правило, единственная хорошая еда, которая имеет белый цвет, - это картофель, репа, цветная капуста или тофу - и обычно довольно легко определить, является ли то, что вы держите, пустым цветом из-за этого или потому, что оно было убер-обработанный.

3. Ешьте ближе к природе. Вы слышали это раньше, но, честно говоря, это лучшее правило отличия здоровых углеводов от нездоровых, говорит Мун. Если вы выберете запеченный сладкий картофель вместо картофельных чипсов или яблоко вместо яблочного сока, это не только гарантирует, что вы выберете здоровую пищу. углеводов вместо рафинированного, но чувство бодрости и подпитки более чистым разнообразием может помочь переписать ваши ассоциации, которые углеводы плохие.

4. Ешьте только зерна с надписью «цельные». Упаковка с надписью «мульти-зерно» или просто «пшеница» принимает вас за лоха. «Если на этикетке пищевой ценности перед зерном не написано« целое », значит, оно было обработано и в нем отсутствуют оптимальные питательные вещества и клетчатка», - говорит Янг.

5. Заполните четверть тарелки цельнозерновыми или крахмалистыми овощами. Помните, что регулярное употребление слишком большого количества углеводов увеличивает риск серьезных заболеваний так же, как и слишком мало углеводов. Не упускайте из виду хорошее, но и старайтесь не иметь слишком много хорошего.

6. Ешьте столько овощей и фруктов, сколько хотите. В продукте очень мало калорий и невероятно много клетчатки, чтобы помочь вам избежать переедания, что делает его отличным дополнением к любому блюду. По словам Янга, если вы не следуете конкретному макро-плану, углеводы во фруктах и ​​овощах не уменьшат вашу порцию на тарелке - и фактически должны составлять половину каждого приема пищи. (Последняя четверть должна быть белковой.)