Здорова ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в долгосрочной перспективе?

Знаменитости любят Кортни Кардашьян, Холли Берри, а также Ванесса Хадженс Все они рекламировали диету с высоким содержанием жиров как свой секрет похудания и поддержания формы без чувства голода или обездоленности. Фактически, многие из самые популярные диеты последнего десятилетия включали большое количество жиров: кетогенная диета, палео, средиземноморская диета, диета плотоядных животных и диета Bulletproof.

Но совсем недавно у этого жира была плохая репутация. Во время повального увлечения низким содержанием жиров в 80-х и 90-х годах люди, желающие похудеть и улучшить свое здоровье, выбирали диету с низким содержанием жиров. Затем маятник качнулся в другую сторону. Теперь низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров имеют тенденцию к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

СВЯЗАННЫЙ: Это диетические тенденции, которые доминировали за последнее десятилетие

Вероятно, это частично потому, что мы узнали много нового о жирах со времен обезжиренного мяса. «В то время многие думали, что употребление жира равносильно увеличению количества жира в организме», - объясняет

Но даже если жира нет плохой для вас, заслуживает ли он нынешнего статуса «суперпитательного»? И вообще полезно ли длительное время придерживаться диеты с высоким содержанием жиров? Здесь профессионалы в области питания делятся всем, что вам нужно знать.

«Жир является наиболее калорийным питательным веществом, содержащим 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, содержащимися в углеводах или белках», - объясняет Габриэль Фундаро, доктор философии, консультант Эпоха Возрождения. По словам Фундаро, жир является важным питательным веществом, а это значит, что вы должны его съесть.

Хотя диета с низким содержанием жиров может быть полезной, недостаток жиров в вашем рационе может вызвать проблемы со здоровьем. «Употребление слишком небольшого количества жира может привести к сухости кожи, снижению уровня энергии или сытости между приемами пищи, снижению всасывания витаминов. для витаминов A, D, E и K повышенный риск депрессии и других психических или когнитивных проблем, а также гормональный дисбаланс », - Линдси говорит.

Итак, сколько жиров нужно есть? «Здоровые взрослые должны стремиться потреблять от 20 до 35% своих калорий из пищевых жиров», - говорит Виктория Линдси, доктор медицины (так что, если вы съедать 1800 калорий в день, это будет означать съедание от 40 до 70 граммов жира.) Конечно, это всего лишь общие сведения. рекомендации. Линсдей подчеркивает, что количество жиров, которые вам следует съесть, - вопрос индивидуальный. А если вы соблюдаете настоящую кетогенную диету, потребление жиров может составлять более 70 процентов от общего количества калорий.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое кето-диета? Все, что Вам нужно знать

Во многих отношениях эксперты по питанию с энтузиазмом относятся к увеличению содержания жира по сравнению с предыдущим статусом нон-грата. «Я считаю, что это здорово, что мы больше не боимся жира», - говорит Лемейн. «Жир невероятно насыщает, и, поскольку он задерживает опорожнение желудка (то есть пищу, покидающую желудок), он помогает нам оставаться сытыми. дольше ». Кроме того, некоторые из продуктов, наиболее богатых питательными веществами, богаты жирами, например авокадо, орехи, семена и жирная рыба, например лосось.

С жирными бомбами, пуленепробиваемым кофе и другими жирными закусками во всех социальных сетях понятно, что у людей складывается впечатление, что жир «лучше», чем другие питательные вещества, или что определенные типы жиров «Суперпродукты».

Правда? «Не существует« суперпродуктов », хотя есть некоторые продукты, которые более питательны, чем другие», - говорит доктор Фундаро. Есть некоторые новые исследования, показывающие, что определенные, очень специфические типы жиров могут быть полезными (например, масло MCT). Но доктор Фундаро подчеркивает, что только потому, что что-то показывает потенциал Преимущества в условиях исследования не означают, что его стоит попробовать в качестве дорогой добавки.

«Я считаю, что это прискорбно, потому что люди могут тратить время, деньги и энергию на эти« биохаки », которые только добавить дополнительную (и, возможно, ненужную) энергию в рацион путем добавления жира к их ежедневному потреблению », - сказал доктор Фундаро. Примечания. Другими словами: есть естественные жиры в цельных продуктах, которые вам нравятся? Большой. Добавлять жиры в свой рацион в виде добавок или есть продукты с высоким содержанием жиров, которые вы обычно не едите? Совершенно ненужно. Особенно, если вы просто съедите ненужные калории, которые вам не нравятся, во имя «здоровья».

К тому же эффект маятника реален. «Хотя я рад, что жир больше не очерняют, это компромисс, так как углеводы теперь являются модным питательным веществом, которого следует избегать», - отмечает Линдси. Но есть углеводы на самом деле лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем не есть их.

«Кажется, что маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении», - добавляет Линдси. Хотя кето может быть здоровым способом питания, в нем есть тревожные побочные эффекты - как и любая экстремальная диета.

Более того, мы мало знаем о долгосрочных эффектах диеты с высоким содержанием жиров. Хотя такие диеты, как кето, могут привести к потере веса, обычно это связано с общим ограничением калорий, а не с воздержанием или добавлением определенных продуктов. «Но люди этого не видят: все, что они видят, - это результаты», - говорит Линсдей. «Чего они не видят, так это через год или два, когда человек, который переживает резкую потерю веса, набрал все, если не больше, обратно. Они также не видят некоторых долгосрочных эффектов такого ограничительного питания, главным образом потому, что мы часто еще не знаем, что это такое. Что касается некоторых диет и режимов питания, только время покажет ».

Независимо от того, едите ли вы жирную или нежирную пищу или что-то среднее между ними, важно знать, какие типы жиров, которые вы едите, имеют значение. Некоторые типы связаны с улучшением здоровья, а другие - нет.

Насыщенные жиры не вредны для здоровья по своей природе, но высокое потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний- говорит доктор Фундаро. «Животные жиры (за исключением рыбьего жира) являются обычным источником насыщенных жиров. Кокосовое масло также богато насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ». Есть некоторые споры о том, является ли насыщенный жир действительно вреден для здоровья или нет, но на данный момент рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% дневной нормы. калорий.

«Мононенасыщенные - это полезный жир, связанный с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы», - говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD ». Он содержится в растительных маслах (например, оливковом и рапсовом масле) и других распространенных продуктах, таких как арахис, авокадо, различных орехах и семенах.

Обычно они содержатся в растительной пище и рыбе, и существует несколько различных типов. Наиболее заметными из них являются:

• Омега-3 жиры: Это, наверное, самые обсуждаемые «полезные жиры». В рыбе есть два типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) », - объясняет Линдси. «Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК)». В идеале вы хотите, чтобы в вашем рационе были все три. «Хорошие источники омега-3 жиров включают жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия, а также некоторые орехи и семена, такие как семена льна и грецкие орехи».

• Омега-6 жиры: Они содержатся в листовых зеленых овощах, орехах, семенах и растительных маслах, таких как подсолнечное масло, сафлоровое масло, масло канолы и соевое масло. «В то время как жиры омега-6 когда-то подвергались критике, поскольку опасались, что чрезмерное количество может привести к воспалению и хроническое заболевание, недавние исследования показали, что жиры омега-6 могут оказывать защитное действие на сердце », - сказал Линсдей. объясняет. Вот почему самые последние рекомендации по питанию призывают употреблять ненасыщенные жиры (включая омега-6) вместо насыщенных. Совет эксперта? «Сделайте приоритетом жиры омега-3 и потребляйте - но не чрезмерно - продукты с высоким содержанием питательных веществ с высоким содержанием жиров омега-6, чтобы обеспечить правильный баланс».

Вы, вероятно, знаете, что это те жиры, от которых следует избегать, так как даже небольшое количество может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Линсдей. «К счастью, производители продуктов питания постепенно отказываются от искусственных трансжиров. Обычно они поставляются в виде частично гидрогенизированных масел в составе фаст-фуда или расфасованных закусок и полуфабрикатов. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в очень небольших количествах ».

При определении того, сколько жиров вам следует включить в свой рацион, полезно знать, что на основе последних исследованийнизкоуглеводные и обезжиренные диеты одинаково эффективны с точки зрения потери веса и улучшения метаболизма. Так как же выбрать рацион, который вам подходит?

«Самые здоровые диеты включают в себя разнообразные продукты, которыми человек наслаждается в количествах, способствующих здоровью и благополучию», - говорит д-р Фундаро. Средиземноморская диета, диета DASH и флекситарианская диета часто оцениваются как «лучшие» диеты. Новости США и мировой отчет- отмечает она. Ни в одном из них нет особенно низкого содержания углеводов или жиров, и при этом они не рекомендуют исключать какие-либо группы продуктов. «За ними просто легко следить, они богаты питательными веществами, подходят для похудания (при дефиците калорий) и в целом обладают кардиозащитным действием», - добавляет она.

С другой стороны, трудно соблюдать диеты с низким содержанием жиров и углеводов, а это означает, что длительная потеря веса маловероятна - если это ваша цель. По этой причине лучше всего выбрать такую ​​диету, которую вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Доктор Фундаро говорит, что даже если вас не волнует ваш вес, важно иметь здоровое разнообразие в своем рационе. Это означает употребление в пищу широкого спектра растений (овощей, фруктов и цельнозерновых) при ограничении количества обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия.

Несмотря на популярность диет с высоким содержанием жиров, продукты с низким содержанием жира по-прежнему широко доступны в продуктовых магазинах. По словам Линдси, выбирать их или нет, в основном зависит от личных предпочтений. «Я знаю множество людей, которые, например, предпочитают 2% -ное или обезжиренное молоко в хлопьях цельному молоку, и я бы никогда не отказался от этого выбора, если это то, что им нравится ". Некоторым людям врач также советует употреблять продукты с низким содержанием жира из-за состояния здоровья, например, сердца. болезнь.

«Для меня проблема заключается в том, что люди выбирают нежирные продукты, потому что они слишком боятся выбирать полножирные. коллега из страха съесть слишком много калорий или съесть что-то, что, по их мнению, может быть слишком «нездоровым» », - Линдси объясняет. Это может указывать на такую ​​проблему, как орторексия, или другой неустойчивый режим питания.

Линдси также рекомендует избегать обработанных нежирных закусок, таких как крекеры, чипсы и печенье. «Проблема с этими продуктами заключается в том, что в качестве заменителя жира производители обычно компенсируют добавление соли и / или сахара, не говоря уже о том, что в любом случае вкус обычно хуже, чем у полножирной версии ». Если вы хотите съесть один из этих продуктов, в большинстве случаев вы можете попробовать настоящие вещь.

В конце концов, речь идет о поиске баланса в повседневном выборе продуктов питания и в общем подходе к еде.

Например, если кто-то ест на завтрак орехи (также известный как другой источник жира), возможно, это обезжиренный йогурт. является Лемейн говорит, что это правильный выбор для них, чтобы сбалансировать их общее потребление. Но, если они просто едят фрукты и йогурт, лишний жир может придать еде некоторую выносливость и помочь им дольше оставаться сытыми, добавляет она.

«Как диетолог, я хотел бы видеть следующее: баланс», - говорит Линдси. Самые питательные диеты разнообразны. «Ешьте углеводы, белки и, да, жир, но поддерживайте их сбалансированность, употребляя разнообразные продукты».