Кардио или тяжелая атлетика лучше для похудания?

Было время, когда час за часом кардио считалось лучшим способом похудеть. Хотя времена изменились, многие женщины по-прежнему предпочитают интервалы на беговой дорожке и занятия вращением, а не качание утюгом - несмотря на растущую популярность тяжелой атлетики. Это может быть связано с тем, что некоторые до сих пор считают, что поднятие тяжестей сделает их «громоздкими».

Этот миф настолько распространен, что знаменитый тренер Бен Бруно решил опубликовать в своем Instagram видео, демонстрирующее некоторых из его самых сильных клиенток. Среди них: Джессика Бил, Кейт Аптон и Рита Ора.

Не только клиенты Бруно из первоклассного списка открыли для себя преимущества подъема тяжестей. После рождения второго ребенка Хиллари Дафф общий что она сменила кардио на силовые тренировки в стиле бодибилдинга. Она добавила, что никогда раньше не чувствовала себя такой сильной или стройной.

Но действительно ли это хорошая идея здоровье-Может ли полностью отказаться от кардио? И могут ли одни только силовые тренировки помочь сбросить вес (если это ваша цель)? Впереди опытные тренеры видят вещи в перспективе.

СВЯЗАННЫЙ: Как начать тренироваться, по мнению тренеров

Есть несколько довольно больших преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на тяжелой атлетике, когда вы пытаетесь привести себя в лучшую форму.

Если вы надеетесь изменить образ своего тела выглядит, поднятие тяжестей для увеличения силы и роста мышц - отличная идея, - говорит Доминик Маттео, сертифицированный персональный тренер и инструктор MasterClass в Прецизионное питание. «Это помогает создавать желаемые оптические иллюзии», - объясняет он. «Например, более четкие или широкие плечи или более крупные клеи могут сделать вашу талию меньше».

Кроме того, есть разница между потерей веса, которая может быть сочетанием мышц и жира, и потерей только жира. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, сохранив при этом мышцы, тогда как режим только кардиотренировок с большей вероятностью приведет к потере жира и мышц. «Если вы худеете без силовых тренировок, это обычно оставляет вас похожим на уменьшенную версию того, с чего вы начали», - отмечает Маттео. Другими словами, у вас не будет мышечного тонуса или определения, которые обычно ищут люди, когда говорят, что хотят похудеть.

И есть еще одна веская причина отдавать предпочтение потере жира над потерей веса: «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше энергии ваше тело расходует в состоянии покоя», - объясняет Стивен Фостер, CSCS, тренер в ТРЕНИКА. Поэтому, когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. (Хотя важно отметить, что увеличение мышечной массы не волшебным образом означает, что вы можете постоянно переедать и при этом поддерживать свой вес или терять жир.)

Что касается того, почему люди цитируют чувство лучше, чем когда-либо, когда они сосредотачиваются на силовых тренировках, это может происходить по многим причинам. Кортни Томас, CSCS * D, сертифицированный персональный тренер. «Силовые тренировки могут быть одним из самых вдохновляющих занятий, которые человек может сделать для своего тела, разума и души», - говорит она. Кроме того, известно, что силовые тренировки улучшают симптомы депрессия а также беспокойство, уровни энергии и образ тела. «Когда это происходит, мы чувствуем себя лучше», - отмечает Томас.

Маттео подчеркивает, что хотя поднятие тяжестей определенно может помочь вам сбросить лишний вес, есть много других факторов. И он говорит не только о кардио. «Прием пищи, общее движение, сон и стресс - все это части этой головоломки», - говорит он. «Игнорируйте любой из них, пытаясь сбросить жир, и это станет труднее». Это потому, что все эти факторы могут повлиять на ваш энергетический баланс или количество калорий в сравнении с количество калорий, от которого в конечном итоге зависит, наберете ли вы вес или похудеете.

Важно понимать, что «замена кардио на вес» не означает, что вы должны сидеть на диване весь день, за исключением тех случаев, когда вы ходите в спортзал.

В Американская Ассоциация Сердца рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. (В идеале это распределить в течение недели.) Дело в том, что большинство людей видят эти рекомендации и подумайте: «Хорошо, мне нужно провести в тренажерном зале 150 (или 75) минут, делая кардио». Но на самом деле это не так кейс.

Маттео говорит, что для большинства людей базовый уровень от 10 000 до 13 000 шагов в день является надежной отправной точкой, особенно если вы можете Сделайте это с помощью быстрой ходьбы - например, когда вы спешите, чтобы успеть на метро или быстрее добраться до машины на морозе. парковка. Другие умеренные аэробные упражнения, которые соответствуют всем требованиям, включают плавание, стрижку газона и садоводство.

Когда дело доходит до тех 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые включают в себя бег, танцевальное кардио и уроки вращения, на самом деле вы не делаете этого. имеют делать это для улучшения здоровья, если вы уже достаточно занимаетесь умеренной физической активностью.

«Если частью вашей цели не является быстрое улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, медленное добавление кардио [в тренажерном зале] только по мере необходимости для похудания - это правильный путь», - говорит Маттео. Конечно, не все стремятся к похуданию. Если ваша главная цель - улучшить аэробную форму - возможно, вы хотите пробежать полумарафон, отправиться в пеший поход или чувствовать себя менее запыхавшимся, поднимаясь по лестнице - тогда более энергичные сердечно-сосудистые упражнения, очевидно, будут играть более важную роль в вашей тренировке план.

Более того, в некоторых случаях тяжелая атлетика может считаться кардио-тренировкой, в зависимости от того, насколько высока ваша частота пульса. «Чтобы« удвоиться », ваш пульс должен оставаться на высоком уровне», - объясняет Лена Марти, сертифицированный персональный тренер. Точный порог пульса будет зависеть от вашего возраста и уровня физической подготовки, но обычно вы хотите составлять от 50 до 60 процентов вашего максимальная частота пульса для умеренной аэробной активности и от 60 до 85 процентов от максимальной частоты пульса для энергичной деятельность. «Способы поддерживать частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок - это сократить время отдыха между подходами или добавить в схему аэробные упражнения для всего тела, такие как бёрпи или махи гирями. Эти упражнения бросают вызов телу как в силе, так и в кардио ».

СВЯЗАННЫЙ: Это будут крупнейшие тенденции в области оздоровления в 2020 году

По словам Марти, перебор с кардиотренировками может негативно повлиять на сжигание жира по двум основным причинам. «Во-первых, это может мешать вашим гормонам; особенно уровень кортизола », - объясняет она. Хотя все упражнения в определенной степени повышают уровень кортизола (или вашего «гормона стресса», слишком много длительных кардио-тренировок вместе в условиях высокого стресса, в котором живет большинство людей в наши дни, уровень кортизола может оставаться повышенным в течение более длительных периодов время.

«Высокий уровень кортизола на самом деле может привести к стабилизации или даже увеличению веса», - добавляет Марти. «Во-вторых, кортизол имеет катаболическую природу. Катаболические реакции разрушают мышцы. Если мы работаем, чтобы похудеть, мы не хотим, чтобы наши тела находились в катаболическом состоянии. Мы хотим, чтобы наши тела находились в анаболическом состоянии; состояние, в котором наши тела наращивают мышечную массу ».

Фостер соглашается, отмечая, что это одна из причин, по которой он рекомендует делать кардио после подъема тяжестей, если вы делаете и то, и другое в один и тот же день. «Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, лучше не утомлять мышцы кардионагрузками, прежде чем прикасаться к весам», - объясняет он.

Более того, больше кардио может вызвать чувство голода, отмечает Маттео. Учитывая, что питание является ключевой частью любого плана похудания, это может быть проблематично. Маттео также предпочитает использовать то, что люди традиционно называют «кардио», в качестве инструмента на более позднем этапе пути человека к похуданию. Большинство людей в конечном итоге выходит на плато, и добавление большего количества кардио в этот момент может помочь увеличить их «калорийность». Но если вы начнете интенсивно заниматься кардио с самого начала, ваш единственный выход, когда это произойдет, - это поесть. меньше.

СВЯЗАННЫЙ: Как употребление углеводов на самом деле может помочь вам похудеть

... Но с другой стороны, если вам не нравится уделять кардио-упражнениям в тренажерном зале какое-то время, это, вероятно, не так уж и важно. Главное - просто убедиться, что кардио, которое вы делаете, соответствует тому, чего вы надеетесь достичь.

Бывают моменты, когда имеет смысл сосредоточиться на тренировках сердечно-сосудистой системы. «Если ваша цель - пробежать марафон или триатлон, основанные на результатах, то часовые кардиотренировки могут быть полезны», - отмечает Фостер. Но если вам нравится заниматься кардио и ваша цель - похудеть, включите силовые тренировки. «Хорошим сочетанием было бы добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок три раза в неделю и сосредоточиться на кардио два раза в неделю. Или даже закончить тренировки с отягощениями 15-20 минутами кардио », - говорит Фостер.

«Есть много видов кардио и много разных способов, которыми вы можете бросить себе вызов, а не просто бегать на улице в течение часа», - отмечает Марти. Ходьба, тяжелая атлетика, короткие HIIT-тренировки и обычная повседневная активность могут влиять на вашу сердечно-сосудистую активность.

«ВИИТ может очень хорошо работать для одного человека, но не помогает сбросить вес для другого», - отмечает Марти. В конечном итоге, сколько кардио вам следует делать - и какой вид - зависит от ты: ваши цели, образ жизни, упражнения, которые вам нравятся, уровень вашего стресса, режим сна и многое другое.

Суть? Если вы тратите много времени и сил на кардио во имя похудания, и вам это не нравится, сократите не обязательно приведет к катастрофе при условии, что вы получаете достаточно активности в повседневной жизни за пределами спортзал. Но если вы любите длинные пробежки, эллиптические тренировки или занятия на вращении? Продолжай заниматься собой.