Тренировки для ягодиц для женщин: 4 движения Solidcore для подтянутой ягодиц

Если вы хоть немного знакомы с миром бутик-студий пилатеса, вы наверняка слышали о [solidcore] - это был один из Любимые уроки тренировок Мишель Обамы в округе Колумбия.В этой тренировке с низкой нагрузкой, но с высокой интенсивностью используются медленные и контролируемые движения, чтобы сформировать желанные `` длинные, худощавые мускулы ». И теперь их классы доступны на Equinox +, так что вы можете получить преимущества метода тренировки от дом. (Потому что, если вы не Кардашьян, скорее всего, у вас нет мегаформера - это хитрое изобретение, состоящее из скользящая платформа, ремни и пружины, которые вы видите в студиях пилатеса - в вашем домашнем тренажерном зале, или уголке вашей жизни комната.)

"[solidcore] прорабатывает ваши мышцы до отказа, что приведет к медленной тряске на нашем тренажере или в вашей гостиной с Равноденствие +», - объясняет Кайла Распалло, старший главный тренер [solidcore].

С леггинсы с подтяжкой ягодиц а также джинсы Кажется, сейчас повсюду, мы попросили Распалло поделиться быстрой тренировкой по укреплению ягодиц, вдохновленной ее классом Equinox + [solidcore]. «Цель этой тренировки для нижней части тела - довести ваши мышцы до отказа. Это причудливый способ сказать, что мышца просто не может выполнить еще одно повторение », - говорит она. Да, это звучит пугающе, но «дело не в том, сколько повторений вы делаете, а в том, насколько медленно каждое повторение - чем медленнее, тем лучше», - добавляет Распалло.

Как это работает: По словам Распалло, попробуйте эту последовательность действий для нижней части тела один раз (около 10 минут) для быстрого ожога или два раза (20 минут) для сильного ожога и встряхивания.

Тебе понадобится: Коврик для йоги или ковер для поддержки ваших локтей, ползунки или полотенца и небольшой вес (3-8 фунтов), если вы хотите усложнить задачу.

Планка - это изометрическое базовое упражнение, которое прорабатывает все тело.

А. Начните с положения планки, сложив запястья, руки и плечи. Вытяните от макушки до подбородка копчика до пяток. Свяжите грудную клетку вместе, подтягивая пупок вверх. Сожмите ягодицы!
Б. Теперь, когда ваше ядро ​​задействовано, начните поднимать бедра, переводя тело в положение V, удерживая его в течение 5-10 секунд.
С. Медленно опуститесь в положение планки.

Попробуйте 5 досок подряд.

Это упражнение укрепит и разовьет ваши ягодицы, задействуя ягодичные мышцы, корпус, поясницу и бедра.

А. Лягте на спину, поставив ступни под колени.
Б. Поднимайте и опускайте бедра, обязательно сжимая ягодицы, когда бедра высоко. Помните, медленно и контролируемо!

Сделайте 10 повторений.

Вариант ягодичного моста

Если вы хотите испытать себя, вы можете добавить в этот вариант:

Держа бедра высоко, поднимите левую ногу прямо к потолку, удерживайте, затем поднимайте и опускайте бедра, чтобы активировать поддерживающую правую ногу (и ягодицы), которая находится на полу. Повторите с другой стороны.

Сделайте 10 повторений.

Это движение - отличный способ изолировать подколенное сухожилие и ягодицы с ограниченным диапазоном движений.

А. Начните с опускания локтей и правого колена на пол, чтобы поддержать ваше тело, бедра и плечи в квадрате. Включите мышцы кора и подтяните пупок вверх.
Б. Согнув левую ногу на 90 градусов, согните ступню. Думайте, что пятка к потолку, когда вы опускаете пальцы ног к голени.
С. Поднимите и опустите левую ногу. Представьте, что 2–4 дюйма вверх и 1 дюйм вниз. Сожмите ягодичные мышцы, когда достигнете верхней части диапазона движений.
Д. Испытайте себя, добавив небольшой вес за заднюю часть колена.

Выполните 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Выпад - это основной элемент [solidcore] для нижней части тела, который воздействует не только на всю ногу, но и на ваш корпус.

А. Начните с левой ноги вперед и правой ноги позади вас на бегунке или полотенце. Слегка отведите шарнир вперед, чтобы зафиксировать сердечник и защитить заднюю часть.
Б. Медленно замедляйтесь назад и вниз, сгибаясь в правом колене. Цель здесь - достичь 90 градусов в нижней части выпада, чтобы попасть в ягодичные мышцы.
С. Завершите диапазон движений, опустив левую пятку вниз и слегка приподняв голову по диагонали, остановившись на 80% сгибе передней ноги. Повторяйте каждое повторение как можно медленнее и контролируемо, чтобы получить максимальный эффект.
Д. Испытайте себя, добавив удержание под углом 90 градусов с набором небольших импульсов.

Выполните 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Главная наше новый повторяющийся столбец предлагая вам удобные для новичков тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. На этой неделе, быстрая тренировка ягодиц из тренировки по пилатесу [solidcore], которая разработана, чтобы заставить ваши мышцы расслабиться - в хорошем смысле этого слова.