ТРЕНИРОВКА • 15 отжиманий на мяче для устойчивости (руки на ширине плеч на мяч, ступни на полу)
• 15 алмазных отжиманий (указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромб).
• Отдачи на трицепс с отягощением 3-5 фунтов (наклонитесь в талии, держите согнутые руки по бокам, отведите руку прямо назад и вернитесь в исходное положение). Поверните ладонь вверх, разгибая трицепс, для дополнительного ожога.
• Завершите раунд кардио-упражнений высокой интенсивности.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ Получите больше тренировок для рук из последней книги Дэвида: Пресс и руки Дэвида Кирша ($13; в davidkirschwellness.com).
ТРЕНИРОВКА Вальбанд Делюкс или аналогичный продукт для выполнения следующих упражнений.
• 15 рядов
• 10 отжиманий
• 15 сгибаний на бицепс
• 15 разгибаний на трицепс
• Повторите упражнение и сделайте 30 минут кардио.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ «Когда вы объединяете 4-6 силовых упражнений в круговую схему, вы получите полную накачку тела», - говорит Уотерс. "Вы сразу же растопите жир и почувствуете себя крепче!"
ТРЕНИРОВКА • Сядьте на наклонную скамью, положив голову на подушку, а руки свесите по бокам.
• Держите 10-фунтовые гантели головами гантелей вперед.
• Поднимите гантели, одновременно поворачивая запястья наружу, переходя от молоточкового сгибания к обычному сгибанию бицепса в верхней части упражнения.
• Медленно опустите гантель, поворачиваясь внутрь, в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 15-20 повторений.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ Тренировка с Рамоной дома с ее последним тренировочным DVD, 321 Метод обучения, $30.
ТРЕНИРОВКА «Обнять дерево» - это стандартное упражнение пилатеса, которое можно выполнять сидя или стоя. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на своей позе:
amp # 149; Вытяните руки прямо в стороны, ладони смотрят внутрь.
amp # 149; Сведите обе руки вместе, как будто вы прижимаете две стены друг к другу (или обнимаете ствол дерева).
amp # 149; Раскройте руки и разведите их, создавая собственное сопротивление.
amp # 149; Повторите 20 раз, а затем сделайте 15 отжиманий.
БОНУСНЫЙ СОВЕТtuart также рекомендует Тоник Flex Ring от Balanced Body, $45. Укрепляйте и тонизируйте одну и ту же область, сжимая кольцо внутрь и наружу.
ТРЕНИРОВКА • Вытяните руки в стороны с прямыми локтями. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (это активирует и тонизирует верхнюю часть спины).
• Согните и разогните запястья 30 раз, перемещая руки вверх и вниз.
• Сделайте 30 небольших кругов руками.
• Повторить.
БОНУСНЫЙ СОВЕТДобавить ½ фунта утяжеленных перчаток для пилоксинга для еще более быстрых результатов!
Тренировочный лаг № 149; Отжимания на трицепсс последующим разгибанием трицепса стоя над головой (возьмите гантель обеими руками за голову, вытяните руки прямо вверх и вернитесь в исходное положение).
amp # 149; Жим лежа узким хватом, с последующим отказаться от разгибаний трицепса.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ Подписывайтесь на Майка в Twitter @mikeheatlie для ежедневных тренировок и рекомендаций по снижению веса.
ТРЕНИРОВКА • Отжимания от скамьи (лицом от скамьи и положите вес тела на ладони (пальцы вперед) позади себя. Слегка выдвиньте ступни вперед и держите тело прямо. Сгибайте руки под углом 90 градусов и возвращайтесь назад) в сочетании с вытягиванием обратным хватом (удерживайте штангу на тренажере для верхнего вытягивания, Убедитесь, что вы держите гриф ладонями внутрь, а руки на ширине плеч) проработают все три части трицепса мышца. Продолжайте до тех пор, пока не устанете слишком сильно, чтобы иметь хорошую форму.
• Сгибания рук с гантелями «молоток» проработают как бицепсы, так и плечи.
• Продолжайте менять вещи, будь то количество повторений, подходов или упражнений. Запутанная мышца - это проблема!
БОНУСНЫЙ СОВЕТ «Последовательность является ключевым моментом, и мотивация оставаться на правильном пути - ОГРОМНАЯ задача», - говорит Пол. «Привлекайте друзей и семью, которые помогут вам достичь ваших целей и будут держать вас в курсе».
Тренировочный лаг № 149; Лягте животом на наклонную скамью.
amp # 149; Обеими руками держите умеренный вес, руки свесите по бокам.
amp # 149; Удерживая плечи расслабленными и опущенными, медленно поднимите руки вверх, пока они не окажутся чуть выше вашего тела, и вернитесь в исходное положение.
amp # 149; Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по восемь повторений два раза в неделю.
БОНУСНЫЙ СОВЕТ Подписывайтесь на Мэнди в Twitter @msmandyingber за суточную дозу ее йогалософии.