Как вы должны читать этикетку с питанием

Если вы когда-нибудь заглянули в информацию о питании на коробке с хлопьями и сразу почувствовали себя ошеломленным и сбитым с толку, что ж, добро пожаловать в клуб. Конечно, вы, наверное, знаете, что слишком много сахара или натрий вреден для вас, но чтобы знать, как читать этикетку, нужно немного ноу-хау.

Может ты на диета с высоким содержанием белка и пытаетесь отслеживать свои чистые углеводы или, возможно, хотите узнать больше о различные типы жиров, указанные на этикетке, и их значение в долгосрочной перспективе. В любом случае, не помешает узнать больше о том, что означают все эти числа и проценты, и как заставить их работать в повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Размещение рекомендаций по упражнениям на этикетках продуктов питания - ужасная идея

Впереди знаменитый диетолог Чарльз Пасслер, округ Колумбия, и Гиллиан Баркюмб, доктор медицинских наук, создатель Millenial Nutrition, взвесьте все, что вам нужно знать о этикетке питания, чтобы контролировать свое здоровье.

ВИДЕО: диетолог Джессики Альбы дает несколько простых советов по диете

Это первое место, куда вы хотите, чтобы ваши глаза падали, говорит Баркюмб, а именно потому, что это может помочь понять, что означают остальные числа на этикетке.

«Конечно, что-то может содержать всего 100 калорий и 5 граммов сахара», - говорит она. «Но когда вы понимаете, что реально съедите три порции - это совсем другая история».

Считать размер порции довольно просто. Например, если рядом с «размером порции» написано одна чашка, это означает, что цифры на этикетке (например, калории, общий жир, клетчатка и т. Д.) Предназначены для каждый одна чашка еды, которую вы потребляете.

Имейте в виду, что длинный список ингредиентов обычно означает, что продукты чрезмерно обработаны, говорит Баркюмб. Это не всегда случай, "но это хорошее практическое правило", - говорит она. По этой причине она рекомендует вам «выбирать продукты из пяти или менее ингредиентов», когда это возможно.

И, поскольку маркетологи склонны вольности со своей упаковкой, вы также должны убедиться, что ингредиенты отражают то, что вы покупаете, говорит доктор Пасслер. Например, если вы покупаете миндальное масло, но в ингредиентах указано гидрогенизированное растительное масло (а не только миндаль), тогда вам лучше пропустить его и выбрать бренд, который включает только настоящее масло.

Подбираем этикетку для сахар может сбить с толку, говорит Баркъумб, потому что он может быть замаскирован любым из более 60 наименований, включая тростниковый сок, нектар агавы, декстрозу, мед, фруктозу, сироп ячменного солода и т. д.

Когда дело доходит до разницы между сахаром природного происхождения и добавленными сахарами, язык дает намек на одну важную вещь. Разница: хотя некоторое количество сахара естественным образом содержится во фруктах и ​​даже в коровьем молоке, говорит Баркюмб, добавленный сахар - как вы уже догадались - добавлен к пище во время обработки. На этикетке вы сможете определить это, взглянув на цифры рядом с общим количеством сахаров и добавленными сахарами.

Например, если на этикетке указано общее количество сахара 5 г, а добавленного сахара 0 г, то это означает, что весь сахар в этом продукте является естественным. С другой стороны, общее количество сахаров, перечисленных в количестве 12 г, и добавленных сахаров, составляет 10 г, означает, что продукт содержит только 2 г естественных сахаров.

К счастью для вас, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустили новые рекомендации в 2016 году это - вместе с двойным столбцом, в котором указаны калории на порцию а также на упаковку - производители должны указывать добавленные сахара на этикетке, чтобы вам было легче идентифицировать тип сахаров в продуктах питания, - говорит Баркюмб.

СВЯЗАННЫЕ С: Что сахар на самом деле делает с вашей кожей?

Еще один ингредиент, на который следует обратить внимание на этикетке, доктор Пасслер говорит: «Натуральный ароматизатор». Он объясняет, что этот термин может действовать как троянский конь, поскольку он может покрывать ингредиенты, которые не являются натуральными, например глутамат натрия (глутамат натрия), "что действительно является тем, к чему вы должны стремиться избегать."

Последнее, о чем следует помнить, - это то, что сахар не обязательно враг, говорит доктор Пасслер. Человеческий мозг функционирует за счет сахара, и все зависит от того, какой сахар (и в каком количестве) вы потребляете. Например, сахар во фруктах сложнее расщепить и усвоить. и поэтому лучше для тебя.

Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить? «Содержание натрия в любом упакованном продукте, который вы собираетесь потреблять, - говорит Баркюмб.

«Соль часто используется в качестве консерванта, чтобы увеличить время, в течение которого пищу можно считать съедобной», - объясняет она. «Обработанные продукты обычно содержат больше натрия (наряду с другими консервантами), чтобы продлить срок их хранения».

В то время как диетические рекомендации предлагают ограничить натрий до 2300 мг в деньБаркюмб говорит, что идеальный дневной предел натрия приближается к 1500 мг.

СВЯЗАННЫЙ: Эта теория может объяснить, почему так трудно похудеть

Если различные типы жиров, перечисленные на этикетке, бросают вам вызов, вот небольшое объяснение. Существует три основных типа жиров: насыщенные, ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и транс-жиры.

• Насыщенные жиры: Эти жиры твердые при комнатной температуре. «Подумайте о мраморном бифштексе, который стоит на прилавке», - говорит она. «Даже при комнатной температуре жир на стейке не растает».
• Ненасыщенные жиры: Эти жиры становятся жидкими при комнатной температуре и содержатся преимущественно в растительных продуктах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. «Разница между моно- и полиненасыщенными жирами заключается в их химической структуре», - объясняет Баркюмб. «Они выполняют ряд полезных функций в организме, например, снимают воспаление и поддерживают здоровье сердца и мозга».
• Транс-жиры: Эти жиры производятся путем нагревания жидких растительных масел с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. «Частично гидрогенизированные растительные масла делают продукты более стабильными и с меньшей вероятностью испортятся», - объясняет Баркюмб. "Однако они также связаны с повышением холестерина, воспалением и резистентность к инсулину."

В общем, вам нужно ограничить потребление насыщенных и трансжиров и вместо этого выбрать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. по данным Американской кардиологической ассоциации. Например, взрослый, который потребляет 2000 калорий в день, должен получать от 20 до 35 процентов общего количества калорий за счет жира. отмечает Кливлендская клиника. Из различных жиров, следующие рекомендации поможет вам получить этот процент: мононенасыщенные жиры (от 15 до 20%), полиненасыщенные жиры (от 5 до 10%), насыщенные жиры (менее 10%), трансжиры (0%).

Вы, вероятно, слышите слово «клетчатка» и думаете о хлопьях с отрубями. Но клетчатка - это больше, чем просто компонент, обеспечивающий нормальную работу вашей пищеварительной системы.

Существует два типа клетчатки - растворимая и нерастворимая, и обе они играют важную роль в вашем здоровье в целом. Баркюмб объясняет, что растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразный материал, что способствует снижению холестерина, стабилизации уровня сахара и питанию хорошими бактериями в кишечнике. С другой стороны, нерастворимая клетчатка вообще не растворяется. «[Это] помогает перемещать материал через пищеварительную систему (он же помогает вам идти вторым)», - говорит Баркюмб.

Пища считается хорошим источником клетчатки, если в ней содержится 10% дневной нормы (ДВ) клетчатки или 2,5. граммов, - говорит Баркюмб, добавляя: «Пища с высоким содержанием клетчатки - это такая пища, в которой содержится 20% дневной нормы или 5 граммов клетчатки на служение ".

А недавнее обучение отмеченная клетчатка важна не только для здоровья пищеварительной системы, но и для уменьшения частоты хронических заболеваний. Исследователи отметили снижение общей смертности на 15-30%, а также смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Вы найдете клетчатку прямо под углеводами на этикетке продукта, что пригодится при пересчете на рекомендованные 25–29 г в день.