Как использовать свои зоны сердечного ритма, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе

Если у вас есть Apple Watch или фитнес-трекер от Fitbit, Garmin, WHOOP — список можно продолжить, — то у вас уже есть доступ к частоте сердечных сокращений простым движением запястья или нажатием кнопки. Но если вы не знаете, как на самом деле использовать эти данные, ну, тогда вы упускаете массу преимуществ тренировки сердечного ритма (и не получаете максимальную отдачу от своего модного носимого устройства).

Обязательные упражнения, которые включают в себя наблюдение за вашим тикером во время тренировки, тренировка сердечного ритма может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно быстрее и эффективнее. И это остается в силе, если вы хотите похудеть, прорекламировать гонку или поднятие тяжестей или просто раскрыть свой спортивный потенциал прямо с коврика для йоги или велосипеда.

Заинтригован? Читайте дальше, чтобы узнать больше о методологии тренировок, которая научит вас использовать частоту сердечных сокращений для достижения ваших целей в фитнесе.

СВЯЗАННЫЕ С: Как на самом деле придерживаться своих целей в отношении здоровья и фитнеса, по словам 8 тренеров Peloton

По своей сути, тренировка по частоте сердечных сокращений — это тренировка, которая включает в себя поддержание частоты сердечных сокращений, измеряемой количество ударов сердца в минуту (BPM) — в пределах определенного диапазона в течение определенного периода времени.

На данный момент существует пять основных диапазонов, в которые может входить частота сердечных сокращений. Эти диапазоны обозначаются как Зона 1, Зона 2, Зона 3, Зона 4 и Зона 5. Как нетрудно догадаться, чем выше номер зоны, тем выше диапазон частоты сердечных сокращений.

Эти диапазоны не являются конкретными числами, а представляют собой диапазоны в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста. по словам Бриттани Мастеллер, доктора философии, научного сотрудника Orangetheory Fitness, основанного на зонах сердечного ритма класс тренировки. Причина, по которой зоны основаны на предсказанном возрастом максимальном числе сердечных сокращений, заключается в том, что максимальная частота сердечных сокращений людей (здоровых) меняется с возрастом — пожилые сердца просто не могут биться так же быстро, как молодые.

В соответствии с Американский колледж спортивной медицины, пять зон разбиты следующим образом:

• Зона 1 (<57% максимальной частоты сердечных сокращений по возрасту)
• Зона 2 (57-63% от возрастной максимальной частоты сердечных сокращений)
• Зона 3 (максимальная частота сердечных сокращений 64–76 % от прогнозируемой по возрасту)
• Зона 4 (77–95 % от возрастной максимальной частоты сердечных сокращений)
• Зона 5 (95 % – максимальная прогнозируемая по возрасту максимальная частота сердечных сокращений)

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, просто вычтите из 220 свой возраст. Это означает, что если вам 25 лет, ваш максимальный пульс оценивается как 195, а если вам 35 лет, как 185. По словам доктора Мастеллера, еще один популярный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений называется уравнением Танаки, в котором используется формула: 208 - (0,7 x возраст).

Как только вы узнаете свою предполагаемую максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете немного посчитать, чтобы выяснить, какой должна быть минимальная и максимальная частота сердечных сокращений, чтобы оставаться в разных зонах. (Слава Богу за калькуляторы для iPhone!).

Основное преимущество тренировки с частотой сердечных сокращений, согласно Джейсон М. Хофф, доктор медицины, врач-кардиолог г. Международный институт сердца Университета Лома Линда в Лома-Линде, штат Калифорния, состоит в том, что это всего лишь один из видов тренировки сердечно-сосудистой системы. Определяется как любая активная деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (так что нет, это не обязательно должен быть просто бег или езда на велосипеде, если вы ненавидите эти вещи!), сердечно-сосудистые тренировки. предлагает льготы для здоровья от улучшения здоровья сердца и снижения артериального давления до снижения риска диабет 2 типа.

СВЯЗАННЫЙ: Да, вы можете похудеть, не делая кардио

В качестве переподготовки: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получить как минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений. Проблема в том, что только половина (53%) людей на самом деле получают столько упражнений, что следует считать абсолютным минимумом, говорит доктор Хофф. На самом деле, согласно а новое исследование, исследователи Brigham and Women's Hospital в сотрудничестве с Американской кардиологической ассоциацией и Apple обнаружили, что проанализировав более 18 миллионов тренировок, зарегистрированных с помощью Apple Watch во время пандемии, участники с выше среднего Кардио Фитнес уровни (сильный показатель вашего общего физического здоровья) в среднем составляли более 200 минут активности в неделю, в то время как те, у кого высокий уровень кардиотренировок, в среднем занимались более 300 минут в неделю — число, которое доктор Хофф предлагает стремиться за.

По его словам, внимание к частоте сердечных сокращений может мотивировать людей, которые недостаточно тренируются, больше заниматься спортом. Имеет смысл!

Тренировка сердечного ритма также требует более или менее непрерывного внимания к частоте сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. «Тренировка по частоте сердечных сокращений позволяет вам контролировать интенсивность тренировки в режиме реального времени», — объясняет личный тренер Майк Левек, генеральный директор и главный операционный директор Майзона, бренд пульсометра. Перевод: вы можете работать сильнее или медленнее в зависимости от того, какой пульс вам нужен для достижения ваших целей, объясняет он. Если ваша цель состоит в том, чтобы просто закончить марафон, например, вы, вероятно, проведете большую часть своего тренировочного времени в зоне 2. Но если вы хотите прорекламировать свой марафон, вам нужно тренироваться с большей наглостью, то есть пробежать несколько миль в зоне 3 и 4.

Левек говорит, что даже если вы не смотрите и не отслеживаете движение в середине, ношение пульсометра способствует большему самоанализу после тренировки. В дополнение к частоте сердечных сокращений большинство мониторов сердечного ритма также сообщают вам, сколько калорий вы сожгли. поминутный график интенсивности, средняя интенсивность и показатели геймификации или заработанные баллы, он говорит. «Эта обратная связь может побудить вас продолжать двигаться к своей цели».

СВЯЗАННЫЕ С: Джесс Симс из Peloton делится фитнес-фразой Pinterest, которую она ненавидит, и той, которая на самом деле ее мотивирует

«Зона 1 — это зона, в которой вы находитесь во время очень легкой активности», — говорит доктор Хофф. Подумайте: прогулка на природе, походы с меньшей интенсивностью, гольф, пенопласт, восстановительная йога и т. д. Как правило, это зона, в которой люди остаются в дни восстановления.

Тренировки в этой зоне могут помочь организму более эффективно доставлять кислород к вашим мышцам, а также выводить молочную кислоту (это научный термин для «отходов упражнений») от мышц. Со временем это позволяет людям тренироваться дольше и интенсивнее, не сталкиваясь с ощущением жжения, которое создает накопление молочной кислоты.

Если вы слышали о тренировке с частотой сердечных сокращений, вероятно, это потому, что вы слышали о тренировке в Зоне 2, которая является самой популярной итерацией тренировки с частотой сердечных сокращений. Зона 2, особенно популярная среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, представляет собой самую нижнюю зону, используемую для тренировок.

«Это темп, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени», — объясняет Дэйв Хоппе, доктор философии, профессор Национального университета медицинских наук (NUHS) и директор по здоровому образу жизни компании Optimal ВСР. Для большинства людей это означает пробежку от 30 до 60 минут, но это также можно делать на стационарном гребном тренажере, лыжном велотренажере, штурмовом велосипеде или другом велотренажере.

Помимо снижения риска травм и улучшения резистентность к инсулинуБыло показано, что тренировка в Зоне 2 увеличивает VO2Max, то есть количество кислорода, которое может использовать ваше тело. Согласно исследованиям, чем выше ваш VO2max, тем лучше человек физически. На практике это означает, что вы меньше устаете, выполняя одни и те же упражнения.

«Тренировки в этом диапазоне также помогают ускорить восстановление после более тяжелых упражнений», — добавляет доктор Хофф.

По словам доктора Хоппе, в зоне 3 человек может начать чувствовать жжение. Если вы когда-нибудь посещали занятия SoulCycle, ваши ноги точно знают, о каком мышечном жжении он говорит!

По его словам, со временем пребывание в этой зоне может стать проблемой, но этот темп все еще приемлем для дистанционной или длительной работы. Это частота сердечных сокращений, с которой большинство людей обычно остаются во время большинства занятий пилатесом, уроков кикбоксинга и пробежек в беговом клубе.

«Зона 3 — это зона, которая помогает улучшить аэробную форму, чтобы помочь человеку нарастить аэробную силу», — говорит доктор Хоппе. Это также может улучшить анаэробный порог, а это означает, что чем больше вы тренируетесь в Зоне 3, тем выше интенсивность, которую вы сможете поддерживать в течение более длительного периода времени.

В этой зоне ваши легкие и сердце будут Гори детка Гори. Это потому, что в этой зоне вы создаете отходы быстрее, чем ваше тело может это почувствовать, объясняет доктор Хофф. «Вы почувствуете жжение в мышцах, и поэтому вам будет трудно долго оставаться в этой зоне».

Наиболее ярким примером тренировок в зоне 4 является бег на 5 км или плавание на 500 метров. Другие распространенные места включают занятия CrossFit, занятия HIIT и другие высокоинтенсивные тренировки.

Однако пусть вас не пугает боль от этой горячей точки. «Это зона, в которой вы выходите за пределы своего порога упражнений и постепенно увеличиваете свои аэробные возможности», — объясняет он.

«Зона 5 — это зона, в которой вы доводите себя до предела», — говорит доктор Хофф. Это та зона, в которой вы находитесь, когда чувствуете, что вот-вот наступите красную черту.

«Вы не сможете долго торчать в этой зоне», — говорит он. То есть не дольше одной-двух минут. Такие забеги, как заплыв на 200 метров, бег на 400 метров или тренировка CrossFit Fran, вероятно, приведут вас к этому.

Тренировка в этой зоне может помочь вам увеличить мощность и скорость, укрепить мышцы и помочь вам стать более опытным в тренировках высокой интенсивности.

Тренировки с частотой сердечных сокращений не направлены на то, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений, и слишком интенсивные тренировки в зонах 4 или 5 могут на самом деле затруднить правильное восстановление вашего тела. На самом деле все дело в умных тренировках, основанных на ваших собственных целях. Поэтому спросите себя: чего я хочу добиться в тренажерном зале?

Например, если вы тренируетесь для коротких и быстрых упражнений, таких как бег на 100 метров, вы будете выполнять более интенсивные или интервальные тренировки в зоне 4 или 5, говорит доктор Хофф. Тем временем люди, готовящиеся к марафонскому бегу, раздвигают границы своей выносливости и хотят оставаться в более низких зонах, но гораздо дольше.

Капитан, очевидное предупреждение: самый простой способ тренировать сердечный ритм — с помощью пульсометра! Нагрудные ремни и мониторы на нарукавных повязках, как правило, немного точнее, по словам доктора Хоффа. Но наручные браслеты, такие как Whoop, Polar, Garmin и AppleWatch, имеют больше полезных и интересных функций.

«Выберите монитор, который лучше всего подходит для вашего тела и ваших тренировок», — говорит он. «В конце концов, не имеет значения, насколько точен монитор, если он мешает вам во время тренировок, и в итоге вы оставляете его дома». Сделайте репост!

Хотите убедиться, что вы действительно наслаждаться тренировка пульса перед тем, как скидывать тесто на монитор? Эй, честный! Доктор Мастеллер рекомендует провести простой тест на разговор, чтобы измерить интенсивность. «Тот, кто занимается умеренной интенсивностью (зона 2 и 3), должен быть в состоянии вести разговор, не запыхавшись», — говорит она. Но петь они не должны (это зона 1).

«Если кто-то выполняет интенсивную деятельность (зоны 4), он не сможет сказать больше нескольких слов, не делая пауз и переводя дух», — говорит она. «Эта интенсивность будет казаться очень сложной, но выполнимой».

Что касается зоны 5? Реальность такова, что если вы можете сказать больше одного или двух слов, значит, вы недостаточно стараетесь, чтобы попасть в зону 5.

Действительно, есть время и место для тренировки сердечного ритма. «Но по-прежнему важно помнить о том, что нужно слушать свое тело», — говорит доктор Хофф. Это означает, что вы не должны ограничивать свое внимание пульсометром и следить за тем, чтобы также обратите внимание на свое тело и любые потенциальные признаки чрезмерной усталости или травмы. (Несмотря ни на что, он говорит: «Остановись, если чувствуешь, что что-то не так».)

Например, только потому, что ваш сердечный ритм не зашкаливает, не означает, что ваше тело не какает! Недостаток энергии, нехарактерная капризность и гневливость, плохое качество сна, повышение ночные кошмары и снижение мотивации — все это признаки перетренированности. или три выкл.