Психологи рассказали, как бороться с тревогой перед поездкой

По большей части слово «путешествие» обычно ассоциируется с образами наслаждения: далекими пляжами и величественными горными вершинами, а также случайными встречами с новыми друзьями по всему миру. Но у многих людей путешествие также может вызвать чувство дискомфорта, беспокойства и беспокойства — ощущение, которое психологи называют «страхом путешествия». Пока срок не официально признанное заболеванием, беспокойство по поводу путешествия до и во время поездки невероятно распространено, особенно в нашу нынешнюю эпоху пандемии. Мир. Хорошие новости? Это тоже управляемо.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы вы могли, наконец, принять это путешествие мести поездка — без всяких забот.

СВЯЗАННЫЙ: Для многих чернокожих женщин забота о себе начинается с билета на самолет

Несмотря на то, что тревога во время путешествия может ощущаться как специфическая для самого акта путешествия (подумайте: страх перед толпой в в аэропорту, заблудиться в новом городе и т. д.), это на самом деле ничем не отличается от любого другого типа беспокойство. «Путешествие — это просто то, что может вызвать тревогу, но тревога в путешествии не является отдельной своего рода беспокойство — это беспокойство, как и все остальное», — объясняет психолог Хайме Курц, доктор философии, автор книги

Таким образом, полезно уменьшить масштаб и вспомнить, что сама тревога — определяется как эмоция, характеризующаяся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, — это не обязательно плохо. С эволюционной точки зрения он должен быть функциональным и на самом деле должен защищать нас. «Умеренный уровень беспокойства — это нормально — он есть и всегда был предупредительным знаком, защищающим вас от страха. И если у вас нет этих умеренных уровней, это может привести к безрассудному поведению», — объясняет Ли Раст, PsyD, психолог из Психологическая группа New View.

Проблема возникает, когда уровень вашей тревожности становится слишком высоко, так как именно тогда это становится больше похоже на расстройство, — продолжает доктор Раст. А что сложного в путешествии? Есть много ситуаций, которые могут вызвать эту перегрузку тревогой.

Хотя нет какой-то одной причины для беспокойства в путешествии, некоторые распространенные из них: боязнь полета, боязнь толпы, боязнь разбиться, боязнь общения. взаимодействий, боязнь оружия, боязнь болезней (вставьте сюда Covid) и, возможно, самое главное, боязнь неизвестного и нахождения за пределами вашей зона комфорта.

«Дом — это место, где каждый чувствует себя наиболее комфортно, и когда вы путешествуете, вы попадаете в среду, в которой вы отказываетесь от контроля над множеством разных вещей. Вы передаете вещи, которые обычно контролируете, в чужие руки, включая риск заражения и/или распространения Covid», — объясняет доктор Раст.

В конечном счете, выбор путешествия означает решение погрузиться в неизвестность, и для многих людей, особенно для тех, кто уже склонен к тревоге, один только этот выбор может вызвать чувство страха. «Людям нравится иллюзия уверенности, но путешествия привносят в наше царство неопределенность, а это может вызвать тревогу», — резюмирует он. Белинда Зайгер, доктор философии, LCSW, директор Центра лечения тревожности и ОКР в Принстоне. На самом деле, именно поэтому уровень тревоги в целом резко возрастает во всем мире, продолжает доктор Зайгер: «Пандемия вывела нас из нашего мира определенности, воображаемого или реального. Когда дело дошло до нашего порога, неуверенность возросла — и поэтому тревога возросла во всех сферах жизни».

СВЯЗАННЫЕ С: Наконец-то пришло время положить конец позору путешествий?

Может возникнуть соблазн полностью отменить поездку, когда вы находитесь в гуще тревожной спирали, или прервать ее, если вы уже в пути. Но это не лучший план — и не только потому, что вы упустите множество радостей и чудес путешествия. «Оставаясь дома или возвращаясь домой пораньше, вы только усиливаете свое беспокойство, а не помогаете справиться с ним в целом», — объясняет доктор Курц. Вот что нужно сделать вместо этого как перед поездкой, так и по прибытии:

• Постарайтесь точно определить причину вашего беспокойства. «Вместо того, чтобы говорить: «Я беспокоюсь о предстоящей поездке», попробуйте назвать точную проблему», — предлагает доктор Курц. "Что это такое? Откуда это? Это, наверное, не из каждого момента поездки. Как только вы узнаете, что именно вас беспокоит, вам будет легче составить план, как справиться с ним». Попробуйте представить себе целый день в дороге. «Я часто говорю: «Проведите меня через день, как вы его видите, и мысленно отмечайте, когда возникает что-то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно», — продолжает доктор Курц. Может быть, не зная, как будет выглядеть день является то, что доставляет вам дискомфорт — это, безусловно, тоже причина беспокойства.

• Различать факты. «Когда мои пациенты приходят ко мне с беспокойством, я всегда спрашиваю их: «Что мы знаем?», — говорит доктор Зайгер. «Если они особенно нервничают из-за того, что могут заразиться Covid во время путешествия, например, я спрошу их: «Сколько вам лет?» Какой у вас прививочный статус? Вы его уже пробовали? Затем мы смотрим на науку, чтобы определить, что реалистично. Наличие некоторого беспокойства полезно, так как оно может быть сигналом того, что нам нужно быть осторожными в отношении нашего благополучия. Но иногда это может выйти за рамки того, что требуется».

• Составьте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если ваше конкретное беспокойство оказывается довольно незначительным, т. е. вероятность его возникновения мала, а факты не полностью поддерживать страх — доктор Зайгер предлагает сказать себе: «Мой разум придумывает сценарии, которые вряд ли произойдут, и тот вот что меня беспокоит». Если у вашего беспокойства есть основания, планирование на случай непредвиденных обстоятельств что, если ситуации. «Спросите себя: «С небольшой вероятностью того, что мой страх действительно произойдет, каков мой план A, B и C?», — советует доктор Раст. «Например, если вы боитесь заболеть, поищите места в районе, где вы можете получить медицинские услуги, если они вам понадобятся. Знание того, что у вас есть план на случай непредвиденных обстоятельств, может помочь вам преодолеть горб и перейти к этапу «Хорошо, я готов идти сейчас».

• Прежде чем уйти, начните с «микроэкспозиций». Много беспокойства вызывает мысль: мне будет неудобно. Поэтому может помочь начать с микро-задач или действий дома, которые сделают вас немного менее неудобными, советует доктор Зайгер. Например, если вы нервничаете из-за скопления людей в аэропорту, попробуйте отправиться в местный магазин Target, когда там больше всего людей, и побудьте там 5–10 минут. «Таким образом, вы даете себе возможность привыкнуть — привыкнуть к этому — и привыкание — это ключ к управлению тревогой», — продолжает доктор Зайгер. Другой ключ: привычка несколько раз. «Не делайте это один раз — делайте это, пока ваше беспокойство не уменьшится. А затем повторите это еще раз в еще большем месте, а затем еще пять раз — и тогда вы будете готовы к аэропорту», ​​— советует доктор Зайгер. «Ключ в том, чтобы начать с малого, с похожим вызывающим тревогу сценарием, и строить свой путь оттуда».

• Планируйте свою поездку соответствующим образом. «Во время путешествия вы не станете другим человеком, поэтому очень важно знать свои пределы и планировать их», — объясняет доктор Курц. Ее совет: если вы собираетесь в групповую поездку и беспокоитесь обо всех социальных взаимодействиях, обязательно запросить комнату для себя, чтобы вы могли отключиться и уйти от людей, даже если это может стоить немного дополнительный. Или, если вы беспокоитесь о светской беседе, приготовьте что-нибудь. «Заранее подумайте о некоторых темах для разговора, чтобы не запутаться», — советует доктор Курц.

СВЯЗАННЫЙ: Как я использую постукивание EFT для снятия стресса и беспокойства

• Сделайте глубокий вдох. Несколько очевидный совет, да, но он действительно работает, когда ваше беспокойство зашкаливает. «Мы склонны задерживать дыхание, когда находимся в режиме «сражайся, беги или замри» [т. е. когда наши тела пытаются нас защитить]. осознание своего дыхания — физических ощущений беспокойства, которые проявляются в вашем теле, — может быть полезным инструментом», — объясняет доктор. Зайгер.

• Отвлекайте себя в моменты беспокойства. Ключ в том, чтобы найти что-то, что отвлечет ваше внимание в другом месте, например, успокаивающую музыку, приложения для медитации или судоку, и знать, когда вам нужно использовать это, чтобы помочь вам пройти через это. «Важно то, что вы можете определить те моменты, когда вы чувствуете тревогу, и вы можете сказать: «Хорошо, это то, что мне нужно сделать прямо сейчас», — продолжает доктор Курц.

• Инвестируйте в хорошую пару наушников. Доктор Курц имеет тенденцию волноваться в самолетах, поэтому она всегда надевает наушники, когда садится на борт, чтобы она могла создать свой собственный пузырь. «Я знаю, что могу упустить возможность познакомиться с людьми из-за того, что буду закрыта, но на собственном опыте я поняла, что мне нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит она.

• Определите причину вашего путешествия. Это можно сделать до или во время поездки. Спросите себя: важны ли для вас путешествия? Что в этой конкретной поездке важно? «Если это важно для вас, напомните себе, что какое-то время вам будет неудобно, и это нормально — вы справитесь», — советует доктор Зайгер. «Ключ в том, чтобы напомнить себе, что вы можете справиться с дискомфортом, потому что для вас важно добраться из точки А в точку Б или по какой-либо другой причине, по которой вы путешествуете. Почувствовать страх и сделать это в любом случае." 

• Помните, что с вами все в порядке. «В течение последних двух лет нам всем было очень комфортно находиться дома, поэтому не расстраивайтесь, если вы чувствуете небольшое беспокойство во время путешествия сейчас — это совершенно нормально», — напоминает доктор Курц. Этот урок также относится к тем, кто беспокоился перед Covid. Путешествие — это, в конце концов, путешествие в великое неизвестное, но просто помните, что у медали есть две стороны. Та самая неопределенность, которая может спровоцировать ваше беспокойство, также может привести к новым открытиям и сделать путешествие таким, таким приятным.