10-минутная тренировка рук от Ally Love

Если ты Когда-либо нуждалась в сверхбыстрой, суперэффективной тренировке, не требующей никаких отговорок, чтобы заставить вашу кровь биться быстрее, выглядеть и чувствовать себя лучше (конечно, не выходя из дома), это сейчас.

В конце концов, поскольку пандемия COVID-19 закрыла спортивные залы и добавила ненужный, избыточный стресс в повседневную жизнь (безработица, дети дома, охота за неуловимым балансом между работой и личной жизнью), упражнения легко кажутся... просто еще одна рутинная работа.

Но упражнения - особенно силовые - могут быть эликсиром: от стресса, от настроения, от болезней. И результаты не заставят себя долго ждать. Возьми это из Инструктор по пелотонуСоюзник любовь. Она регулярно производит короткие, эффективные, высокоэнергетические тренировки рук для женщин с помощью сверхпопулярной домашней платформы Peloton (и у нее подтянутое тело, чтобы доказать, что они работают).

СВЯЗАННЫЙ: Знаменитый тренер Меган Руп делится своей простой, повседневной рутиной пресса

Но упражнения для рук - это еще не все. Они также играют важную роль в поддержании вашего здоровья в целом.

«Силовые тренировки улучшают диапазон движений, гибкость и стабильность. Это важно при выполнении повседневных действий, таких как толкание, тяга, тяга и подъем », - говорит Лав. «Это также жизненно важно для хорошей осанки, уменьшения травм, а также для увеличения плотности костей в целом. что означает более здоровые кости ». Короче говоря, правильные упражнения помогут вам сформировать сильное тело и сильный ум.

Эта тренировка рук для женщин, которую Лав разработала исключительно для По вкусу, со вкусом, стильно - обеспечивает сочетание основных движений в разных плоскостях движения, чтобы проработать верхнюю часть тела до изнеможения за 10 минут.

СВЯЗАННЫЕ: 15 лучших приложений для тренировок, которые можно загрузить сейчас

Для начала вам понадобится набор гантелей среднего веса, с которыми вы сможете выполнить от 10 до 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с молоточком

Держите по гантели в каждой руке, опираясь о стороны каждого бедра. Согните одну руку в локте, поднося гантель вертикально к плечу и опускаясь обратно вниз. Повторите то же самое с противоположной рукой. Выполните от 10 до 12 повторений.

Двусторонняя тяга гантелей в вертикальном положении

Держите гантели снаружи бедер, ладони смотрят друг к другу, спина ровная, колени слегка согнуты, голени вертикальны. Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, при этом локти должны быть направлены друг к другу. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Чередование подъемов вперед

Держите по гантели в каждой руке, положив их на переднюю часть бедер. Слегка согнув один локоть, поднимите вес вверх, вытянув руку вперед и ладонью вниз, пока вес не будет на одной линии с плечом. Опустите вес назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой рукой. Выполните от 10 до 12 повторений.

Узкий жим над головой

Поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями к средней линии. Жмите гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните от 10 до 12 повторений.

Тяга в наклоне

Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах (верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу). Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согните и разогните руки в локтях, перемещая веса вверх по направлению к груди. Опустить и повторить. Выполните от 10 до 12 повторений.

Отдача на трицепс

Поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните ноги в коленях. Сделайте шарнир в бедрах и наклонитесь вперед. (В этом положении важно держать спину ровно.) Держа по одной гантели в каждой руке, грести гантели вверх так, чтобы ваши руки находились ниже / на одной линии с локтями, а ваши плечи были опущены назад и вдали от уши. Вытяните локти назад. Верните гантели в исходное положение и повторите. Выполните от 10 до 12 повторений.

Повторите тренировку трижды с интервалом от 30 до 60 секунд между раундами.. Чтобы упростить задачу, используйте более легкий вес, делайте 5-6 повторений вместо 10-12 для каждого упражнения или выполняйте упражнения в более медленном темпе..