Как исправить свой график сна: 11 советов для хорошего ночного сна

Устали от 2020 года? Ты не одинок. С участием уровень тревожности резко возрастаетПроблемы со сном, в том числе трудности с засыпанием или засыпанием, беспокойство или неудовлетворительный сон, все увеличиваются.

До того, как разразился коронавирус, у нас уже был кризис сна. Согласно исследованию 2019 г. Здоровье сна, у американцев больше проблем с засыпанием и сном, чем пять лет назад. Неудивительно, что исследователи указывают на использование телефона перед сном и полуночные текстовые оповещения, которые просыпаются, как на двух главных виновников ухудшения сна.

«У всех есть примерно 24-часовые внутренние часы, называемые нашими биологическими часами или циркадным ритмом, то есть в значительной степени регулируется светом и темнотой », - говорит Терри Крелл, дипломированный специалист по обучению сна в Фэрфаксе. VA.

Темнота вызывает выброс мелатонина, гормона, который помогает нам заснуть. Но яркий свет - особенно синий свет, как в наших телефонах и планшетах - подавляет выработку гормона. Таким образом, воздействие яркого и синего света за час или два до сна мешает вашему телу ощущать, что пора взяться за сено, - объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приложения для сна, которые можно загрузить прямо сейчас

Вот в чем дело: устройства перед сном определенно нам дурачат. Но есть много других факторов, мешающих поддерживать постоянный график сна, говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, директор клиники поведенческой медицины сна в Университете Аризоны. «Главный из них, я считаю, заключается в том, что мы живем от зарплаты до зарплаты с помощью сна - мы спим столько, сколько у нас есть время на в конце напряженного дня вместо того, чтобы рассматривать сон как вложение в завтрашнюю продуктивность и психическое здоровье », - говорит.

И если вы думаете, что хорошо живете на пять часов, будьте уверены, что это не так. «Для многих достаточный сон считается необязательной роскошью, а не биологической необходимостью», - говорит Кралле. Люди часто думают, что могут преодолеть свою потребность во сне с помощью кофеина (неправда) или заставляют себя спать меньше восьми часов (также неправда).

«Многие люди говорили мне на протяжении многих лет, что они« недоношенные »- что они прекрасно справляются с пятью часами сна или меньше - и это просто не так», - говорит она. «Подавляющему большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки для оптимального здоровья и функционирования».

Улучшение сна может помочь всему, начиная с вашего иммунная система на ваш производительность тренировки к вашим способностям терять вес и на самом деле быть продуктивным на работе, почему бы тебе не изменить свою жизнь, чтобы отдыхать лучше?

Так что сделайте себе одолжение и настройтесь на гораздо менее капризный 2020 год, приняв эти 11 советов, как исправить свой график сна.

В идеале не используйте экраны (например, телефоны, планшеты и телевизоры) для по меньшей мере - за час до сна, - говорит Кралл. Но поскольку это 2020 год, и мы знаем, что это не всегда выполнимо, более реалистично вы должны сосредоточиться на том, чтобы избегать яркого света и минимизировать синий свет. Поставьте лампочки в спальне на диммер, чтобы убирать перед сном, чтобы свет оставался слабым; используйте янтарную лампу для чтения (например, Вот этот) для вашей книги в мягкой обложке (цвет не нарушит выработку мелатонина, как белый свет) или янтарного ночника для пробуждения в полночь; и когда вам нужно использовать свой телефон, подумайте о приобретении пары очки, блокирующие синий свет который некоторые исследования показывают может помочь улучшить сон. По словам Кралл, вам также может помочь выход на улицу, чтобы пообедать или прогуляться, поскольку яркий естественный свет в течение дня может сделать вас менее чувствительными к вечернему свету. И, конечно же, дело не только в искусственном освещении - ваша спальня должна быть кромешной для оптимального качества сна, говорит Cralle, поэтому стоит потратиться на затемненные шторы или маску для сна.

СВЯЗАННЫЕ С: Что такое синий свет - и насколько он плох на самом деле?

Обедает слишком близко к кровати и отказ от жиров и углеводов Опоздание может ухудшить качество сна, как показывают исследования. По словам Каллла, старайтесь, чтобы ваш последний полноценный обед был по крайней мере за два-три часа до сна. Если вы голодны, когда ложитесь спать, перекусите чистым протеином, например, чашкой греческого йогурта или протеиновым коктейлем, или с высоким содержанием клетчатки, например, протеиновым шариком из миндального масла. Либо достаточно, чтобы насытиться и исследование показывает Небольшие приемы пищи до 150 калорий, состоящие из одного макроэлемента, на самом деле могут быть полезны для вашего здоровья. Белок, в частности, перед сном в день, когда вы поднимали тяжести, может повысить ваш набор мышечной массы и силы. исследования показывают.

«Мы не даем себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Нам нужно время, чтобы подготовиться ко сну, иначе это может вызвать бессонницу », - говорит д-р Гранднер. Последовательный распорядок отхода ко сну помогает вашему разуму и телу переходить от бодрствования ко сну и служит «сигналом» о том, что пора спать, добавляет Кралле. Оба эксперта согласны с тем, что первое, что вы можете начать делать, чтобы быстрее засыпать и исправить свой график сна, - это делать одни и те же движения перед тем, как ложиться спать; затем ложиться спать, выключать свет и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро.

За 60–90 минут до сна примите теплый душ или ванну. Это не только расслабляет, но и повышает температуру кожи. По словам Кралле, после того, как тепло будет передаваться, чтобы соответствовать вашей более прохладной спальне, вы почувствуете падение температуры тела, которое поможет уснуть. Отзывы о медицине сна).

Поскольку экраны перед сном - враг нормального сна, найдите что-нибудь аналоговое, которое одновременно расслабляет и успокаивающий и который вы будете с нетерпением ждать (и, следовательно, с большей вероятностью уловите), Cralle советует. Подумайте: чтение, вязание, раскрашивание, даже загадка. Если книги - это ваша проблема, придерживайтесь научно-популярной литературы - легко увлечься хорошим романом и не ложиться спать далеко, - добавляет она.

Исследование 2018 г. Журнал экспериментальной психологии обнаружили, что люди, которым требуется пять минут на ночь, чтобы записать завтрашние дела, засыпают намного быстрее, и чем конкретнее список, тем быстрее они храпят. «[Тревоги] кажутся более управляемыми, если записывать их на бумаге», - объясняет Кралле. Выпишите любую задачу, большую или маленькую, а затем оставьте список на кухне или в кабинете, когда вы ложитесь спать, - говорит она, - вне поля зрения, из виду.

Алкоголь поможет вам быстрее заснуть, но он нарушает быстрый сон во второй половине ночи и заставляет вас чаще просыпаться, говорится в исследовании 2015 г. Алкоголь. Поскольку это мешает вашему циклу быстрого сна, на следующий день вы будете более сонливым и рассеянным, добавляет Cralle. Более того, выпивка перед сном влияет на цикл сна женщин больше, чем мужчин, - Национальный фонд сна. отчеты. Она советует, если вы собираетесь выпить перед сном, отключитесь за три часа до сна, чтобы свести к минимуму нарушения сна.

СВЯЗАННЫЙ: Новый образ жизни женщин в засушливом январе

Срок службы большинства матрасов составляет около восьми лет. Национальный фонд сна. Это дорогостоящая модернизация, но ваш спальный коврик - один из самых важных предметов мебели в доме, - говорит Cralle. Совершенно очевидно, что неудобная поверхность ухудшит ваш сон в целом и заставит просыпаться чаще. А поскольку партнеры и домашние животные, перемещающиеся в ночное время, также могут разбудить вас, будьте уверены (каламбур), что обновленные материалы и технологии во многих новых матрасах сводят к минимуму то, что вы чувствуете эти беспорядки.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли утяжеленные маски для сна работают?

«Наш мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки во время сна, и поэтому шум может сильно похитить сон - даже шумы, которые не полностью вас разбудят», - говорит Кралл. По крайней мере, используйте приложение белого шума (например, Атмосфера или Подушка для сна), но также подумайте о таких вещах, как укладка ковров на скрипучий пол, приобретение звукопоглощающих тяжелых занавесей и / или сон с берушами.

Если вы ворочаетесь или просыпаетесь и не можете снова заснуть, лучше всего встать. «Вы хотите свести к минимуму время, которое вы проводите в постели, иначе вы можете случайно запрограммировать свой мозг так, чтобы он бодрствовал в постели, а не ложился спать», - говорит доктор Гранднер. Когда вы встанете, продолжайте заниматься умеренно стимулирующими видами деятельности при тусклом свете - возьмите книгу или пазл вместо уборки, просмотра телевизора или небольшой работы. Как только вы снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в спальню.

Если вы постоянно чувствуете усталость после восьми часов бездействия, посмотрите отчет о сне на своих умных часах. «Типичный здоровый взрослый человек просыпается от 10 до 20 раз за ночь или чаще - это совершенно нормально, и мы обычно не помним эти пробуждения», - говорит доктор Гранднер. Проблема возникает, когда одно или несколько таких пробуждений занимают больше, чем несколько минут. «Если вы не спите ночью более 30 минут, возможно, у вас действительно бессонница, требующая лечения», - добавляет он. Если в вашем отчете указаны продолжительные пробуждения (или вы знаете, что это происходит регулярно), подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по сну.