Несмотря на то, что Instagram может заставить вас поверить, вы на самом деле не нужно инвестировать в супер дорогое спортивное оборудование — или вообще любое оборудование — чтобы хорошо тренироваться дома.
Но если использование только веса тела утомляет вас, вы можете изменить ситуацию с помощью своей мебели (см. эти упражнения на диване для тазового дна), что подводит нас к этой тренировке на стуле.
Создано соучредителем и генеральным директором barre3 Сэди Линкольн для По вкусу, со вкусом, стильно, эта быстрая тренировка в стиле barre идеально подходит после долгого рабочего дня, когда вам хочется вообще пропустить тренировку.
В этом наборе вы найдете упражнения, которые помогут растянуть грудь, плечи и запястья после того, как вы весь день сгорбились над ноутбуком. а также движения всего тела (вы будете работать над ядром, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и верхней частью тела), которые укрепляют функциональную силу всего тела. тело. Лучше всего: их можно делать перед телевизором во время просмотра. Девичник — или каким бы ни было ваше текущее шоу.
1. Вспомогательная кошка-корова
А. Сядьте на край своего места. Отведите руки назад и возьмитесь за боковые стороны спинки стула. Опустите плечи вниз от ушей. Если это трудно сделать, держитесь ниже за спинку стула.
Б. Отодвиньтесь от спинки стула. Вытяните позвоночник, слегка перекатываясь вперед на седалищных костях, и поднимите грудину к потолку. Сделайте три глубоких вдоха, сосредотачиваясь на вдохе и открывая грудь.
С. Переплетите пальцы так, чтобы костяшки пальцев были обращены от вас. Нажимайте тыльными сторонами ладоней, когда вытягиваете руки вперед. Подтяните подбородок к груди и осторожно подогните копчик под себя, пока вы округляете позвоночник. Сделайте три глубоких вдоха, концентрируясь на выдохе и разводя лопатки в стороны.
Повторите 20 раз.
2. Сиди крепко, стой прямо
А. Сядьте на край сиденья, поставив ноги на пол немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разверните их. Наклонитесь вперед с длинным позвоночником, перенесите весь вес на ноги и поднимите бедра на 1 дюйм от стула.
Б. Перенеся вес на пятки, втяните талию и удлините позвоночник. Посмотрите немного вперед, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником. Вытяните руки, как будто вы поднимаете тяжелую коробку с пола. Нажимайте на пятки, когда поднимаетесь.
С. Встаньте прямо с поднятыми руками и балансируйте, отрывая пятки от земли. Представьте, что вы ставите коробку на самую верхнюю полку в шкафу. Плечи широко опущены вниз по спине и складываются прямо над бедрами и пятками.
Д. Опустите пятки на пол, отводя бедра назад, чтобы парить над сиденьем стула.
Повторите 20 раз.
3. Трехногая собака с раскрытием бедра
А. Прикрепите спинку стула к стене. Сделайте выпад вперед, слегка упираясь правой голенью в стул. Ваша задняя нога должна быть прямой с поднятой пяткой.
Б. Поднимитесь, пока ваши плечи не окажутся над бедрами, поднимите левую руку и осторожно наклонитесь вправо, удлиняя левую сторону тела. Держите бедра на одном уровне и напрягите мышцы кора.
С. Потяните обе руки по обе стороны от правого колена на сиденье стула на расстоянии плеч друг от друга. Надавите на стул и отведите бедра назад, одновременно отводя правую ногу назад. Вытяните ногу и раскройте правое бедро так, чтобы оно оказалось над левым. Согните колено, потянув пятку к сиденью. Сделайте 5 глубоких вдохов.
Д. Вернитесь к выпаду, поменяв направление.
Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.
4. Альпинисты
А. Прикрепите стул к стене. Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и надавите на него. Убедитесь, что ваши плечи находятся выше запястий и прижаты к ушам. Вытяните ноги далеко назад на подушечках стоп в позе планки, отжав пятки назад. Ваши плечи, бедра и пятки находятся на одной линии.
Б. Нажав на стул и удерживая плечи и таз на одном уровне, подтяните колено к груди.
С. Вернитесь в планку, а затем подтяните другое колено к груди.
Начните медленно, а затем увеличьте темп. Делайте это в течение одной минуты.
5. Односторонние мостовые подъемники
А. Лягте на спину, пятки упираются в сиденье стула, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижмите пятки к стулу, активируйте ягодичные мышцы и поднимите одну ногу прямо.
Б. Удерживая таз на одном уровне, прижмите пятку к стулу, активируйте ягодичные мышцы и оторвите позвоночник от земли не выше лопаток.
С. Опускайтесь вниз, пока ваш таз слегка не коснется пола.
Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.
6. Работа стоя
Настраивать: Встаньте в профиль за спинкой стула. Положите предплечье на спину и наклонитесь в сторону. Ваше плечо должно быть на одной линии с локтем. Поднимите внешнюю ногу и слегка повернитесь так, чтобы ваша опорная ступня была слегка направлена в сторону стула.
А. Вытяните ногу в сторону и направьте носок, держа плечи ровно и ровно, а шею вытянув. Обе стороны вашей талии должны удлиняться равномерно, а бедра должны быть сложены и выровнены. Втяните талию, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Б. Вытяните ногу вперед и согните колено на уровне бедра перед собой, чтобы оно образовало угол 90 градусов.
С. Вытяните прямую ногу и повторите медленное контролируемое движение. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ногу вперед в ударном движении согнутой ступней.
Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону. Начните медленно, а затем, если вы сможете поддерживать форму, увеличьте темп для повышения энергии.
7. Студийные двухтактные
Настраивать: Прикрепите стул к стене спинкой к себе. Положите руки на спинку стула на расстоянии плеч друг от друга. Встаньте в планку, сделав шаг назад и наклонившись вперед на вытянутых руках. Расставьте ноги чуть шире бедер.
А. Отведите бедра назад и примите положение с плоской спиной, равномерно удлиняя все четыре стороны туловища. Ваши руки должны быть вытянуты и слегка опираться на стул. (Обязательно держите колени мягкими, бедра на одном уровне, а плечи прижатыми к ушам.)
Б. Поднимите пятки и поднимитесь обратно через позу планки в отжимание на трицепс. Нажмите на свой стул. Согните локти наполовину и подтяните их к талии. Опустите плечи вниз от ушей. Втяните талию и удлините пятки к полу.
С. Вернитесь в сгиб вперед.
Повторите этот поток 15 раз.
8. Работа со складным сиденьем стоя
А. Положите предплечья на спинку стула. Вернитесь в согнутое положение, слегка опираясь лбом на предплечья, а стопы прямо под бедрами. Отведите плечи назад, чтобы шея была длинной. Втяните талию. Смягчите колени.
Б. Поднимите прямую ногу позади себя на высоту бедра, удерживая таз на одном уровне, а позвоночник вытянув.
С. Согните колено под углом 90 градусов, подтягивая пятку к сиденью. Вернитесь к вытянутой ноге.
Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.
