Как использовать перкуссионный массажер Theragun для сна и шеи

Не очень виноватое признание: когда два месяца назад закончилась моя поездка на работу, закончились и мои тренировки. И хотя моя лента в Instagram заполнена новыми байками Peloton и стильные домашние тренажеры, Я знаю, что не только мне трудно собрать энергию и мотивацию, чтобы сделать упражнения приоритетом прямо сейчас. И - для всех, кому нужно это услышать - это нормально.

Но единственная привычка, которой я придерживаюсь? Ежедневно пользуюсь своим Theragun. В сочетании с эфирными маслами и CBD перед сном это ночной ритуал - вкусный ритуал, если хотите - это помогло мне расслабиться и снять вновь обретенное напряжение в шее и спине после того, как я провел большую часть своих часов бодрствования, сгорбившись за ноутбуком.

Вы можете думать об этих массажных устройствах, похожих на силовые дрели, как об инструменте, предназначенном для серьезных спортсменов. (И если ты заниматься дома, они, безусловно, могут помочь ускорить время разминки и восстановления). Но даже если вы не вспотели с тех пор, как начался карантин, они по-прежнему являются достойным вложением в ваше здоровье - помимо того, что вы просто чертовски хорошо себя чувствуете.

«Инструмент для перкуссионного массажа может помочь любому, независимо от того, серьезно он занимается фитнесом или нет», - объясняет Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Убежище движения. «Большинство людей сегодня страдают от болей и болей, вызванных напряжением мышц и суставов, а также недостаточным движением». Проверить и проверить.

Помогает то, что новое поколение инструментов для перкуссионного массажа (включая новое портативное устройство с ценой менее 200 долларов) не только меньше и легче - но и по гораздо более доступной цене.

Купить сейчас: Массажер для перкуссионной терапии Theragun G3; $400; revolve.com

Если вы думали о том, чтобы укусить пулю или недавно приобрели собственный ударный массажер, вот как с его помощью справиться с технологией шеи, улучшить сон и воссоздать спа-массаж.

Для непосвященных можно использовать Theragun и другие подобные инструменты для перкуссионного массажа (например, Гипервольт или ТимТэм) используйте так называемую перкуссионную терапию, чтобы увеличить приток крови к мышцам и уменьшить болезненность, а также используйте давление для связи с вашей нервной системой. «Вы посылаете сигнал своему телу, который интерпретирует ваша центральная нервная система, а затем отправляет сигнал обратно в мышцу, чтобы расслабить ее», - объясняет Уикхэм.

Если вы новичок в одном из этих устройств, может возникнуть соблазн приложить столько давления, сколько вы можете выдержать. Сопротивляйтесь желанию. «Многие люди думают, что если становиться все сильнее и сильнее, это более эффективно разрушает узлы в мышцах, но исследования показывают, что это неправда», - говорит Уикхэм. «Использование слишком большого давления вызовет напряжение в вашем теле и может свести на нет положительные результаты», - добавляет он.

Он рекомендует начинать с более низкой скорости и увеличивать ее; всегда увеличивайте давление, прежде чем увеличивать скорость. Руководящий принцип, которого следует придерживаться: «Делай то, что тебе нравится», - говорит Уикхэм. «Ударьте по больным мышцам, но не переходите на более высокую скорость, если вы напрягаетесь или стискиваете зубы».

До того, как работа из дома стала новой нормой, у большинства из нас уже были проблемы с технологической шеей, которая могла заставляет около восьми различных мышц шеи и плеч стать напряженными и нежными, Уикхэм говорит. Если вы, как и я, теперь проводите свой день в наименее эргономичных позициях, возможно, вы чувствуете боль и напряжение в шее и плечах больше, чем когда-либо.

СВЯЗАННЫЕ: 7 простых способов облегчить боль в шее и плече в домашних условиях

Как это сделать: На медленной или средней настройке с легким нажатием переместите устройство сбоку от груди в сторону подмышкой и на переднюю часть плеча на 30 секунд, - говорит мануальный терапевт и основатель Theragun Джейсон. Версланд, округ Колумбия. Затем перемещайте устройство назад и вперед от основания плеча к верхней части плеча в течение 30 секунд.

(Вы также можете скачать Приложение Therabody для управляемых программ и, если у вас есть устройство 4-го поколения, получать в режиме реального времени информацию о скорости, давлении и сцеплении.)

По словам Уикхема, использование техник расслабления мышц, таких как инструмент для перкуссионного массажа, также может помочь сообщить вашему телу, что пора спать. «Главное - использовать легкое давление, чтобы активировать вашу парасимпатическую нервную систему, помогая вам расслабиться перед сном», - говорит он. «Сильное давление может стимулировать вашу нервную систему, заставляя вас быть более внимательными».

Как это сделать: «Начните с ловушек, затем с рук, затем с поясницы, затем с квадрицепсов и подколенных сухожилий, затем с голеней и, наконец, стоп», - говорит доктор Версланд. (Сосредоточьтесь на каждой части тела не более 30-60 секунд.) «Практикуйте внимательность на протяжении всего лечения, намеренно глядя на обрабатываемую часть тела или закрывая глаза и представляя, что часть тела."

СВЯЗАННЫЙ: Моя тревога сделала невозможным сон - но эти охлаждающие листы изменили все

Уикхэм добавляет, что вы можете выполнять эту технику массажа на любой части тела, которая кажется напряженной. Обычно напряженные области включают большую ягодичную мышцу (самую большую и внешнюю из трех ягодичных мышц), икроножные мышцы, большая грудная мышца (передняя часть груди, расположенная под грудью) и четырехглавые мышцы (передняя часть бедер), он говорит.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, Уикхэм рекомендует добавить в эту смесь дыхательные техники, которые также могут повысить активность вашей парасимпатической нервной системы, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Он предлагает технику боксового дыхания (форма диафрагмального дыхания).

Как это сделать: Медленно вдохните через нос в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, выдохните на пять секунд и снова задержите дыхание на пять секунд. Повторите этот четырехэтапный процесс не менее шести раундов.

СВЯЗАННЫЕ С: Как медитировать, если вы беспокоитесь

Хотя массажные устройства, такие как Theragun или Hypervolt, не могут заменить настоящих лицензированных массажистов, они могут быть отличным дополнением, поэтому эти устройства уже интегрируются в спортивный массаж и спа Сервисы.

«В ситуации, с которой мы сейчас сталкиваемся, люди не могут посещать их массаж. терапевт регулярно - Терагун прекрасно лечит себя, пока мы не вернемся к нормальному состоянию », - - говорит Версланд.

«Инструмент перкуссионного массажа может в некотором смысле заменить обычный массаж, если вам нужен другой человек, помогающий вам достичь труднодоступных мест», - добавляет Уикхем.

Как это сделать: Лягте на живот и попросите другого человека сделать размах всего тела от ваших плеч до ног с бегом. устройство медленно опускается по вашему телу, тратя не более двух минут на любую группу мышц », - говорит доктор Версланд.