Sprievodca meditáciou pre začiatočníkov

Ak počujete, ešte raz, že by ste mali naozaj meditácia vás núti myslieť si „fuj“, nie ste sami. Ale pravdou je, že existuje dôvod, prečo toľko ľudí prisahá, že idú dovnútra pre všetko od de-stresu po lepšie poznanie seba samého. Tu je to, čo skutočne potrebujete vedieť o meditácii, jej výhodách - a najmenej zastrašujúcich spôsoboch, ako začať.

Slová ako meditácia a všímavosť sa v týchto dňoch neustále hádžu, takže môže byť zložité vedieť, čo človek naozaj znamená, keď hovoria, že sú do jedného alebo druhého. Je zaujímavé, že meditácia a všímavosť nie sú úplne to isté, aj keď majú podobnosti, tvrdí Nathalie Walton, generálna riaditeľka a spoluzakladateľka spoločnosti Očakávané, meditačná aplikácia pre plodnosť, tehotenstvo a materstvo.

„Meditácia sa zvyčajne týka úmyselného cvičenia. Cvičenie môže sedieť, ležať alebo dokonca chodiť, “vysvetľuje Walton. Meditácia sa zvyčajne vykonáva po určitý určitý čas a neustále vediete svoju myseľ do bodu zamerania, ako je dych, časť tela alebo mantra, dodáva.

Na druhej strane je vo vašich činoch prítomná všímavosť a môžete ju praktizovať kdekoľvek, s kýmkoľvek a kedykoľvek, hovorí Walton. „Všímavosťou upozorňujeme na prítomný okamih a na to, čo prežívame svojimi zmyslami,“ súhlasí Gabby Ortega, terapeut a inštruktor meditácie. "Pri sprchovaní si všimneme teplú vodu na našom tele, príjemnú vôňu mydla, jemnú textúru našej lufy a dodáva nám to pocit uzemnenia a celkového pokoja."

Ďalší spôsob, ako sa nad tým zamyslieť: „Všímavosť je o kultivácii povedomia o našom vonkajšom živote, kde je meditácia zameraná na to isté, ale pre náš vnútorný život,“ hovorí Ortega.

SÚVISIACE: Všetko, čo potrebujete vedieť o hlučnej novej „ľahkej“ burine

Čo je také dobré na tom, že si urobíte chvíľu pauzy a dýchania? „Meditácia je vedecky dokázaná, že znižuje stres a úzkosť,“ hovorí Walton. Vzhľadom na stres a úzkosť sú dominantnými problémami duševného zdravia od začiatku pandémie, to je dosť veľké plus. Jeden študovať Vydaný v JAMA interné lekárstvo ukázal, že meditácia konkuruje antidepresívam pri znižovaní symptómov depresie, úzkosti a bolesti, upozorňuje Walton.

Ortega uvádza množstvo ďalších potenciálnych výhod vrátane:

• Kognitívne výhody ako lepšia pamäť a rýchlejšie mentálne spracovanie
  
• Cítiť sa šťastnejšie, vyrovnanejšie a sebavedomejšie
  
• Znížte krvný tlak
  
• Znížený zápal
  
• Vylepšený imunita
  
• Duchovné výhody/väčšie pocit spolupatričnosti
  

To závisí od toho, ako dlho trvá, kým sa tieto výhody prejavia. Niektorí ľudia spozorujú rozdiel hneď po jednom meditačnom sedení, ale najväčší úžitok máme z každodenného cvičenia - aj keď je to len na päť až desať minút, hovorí Manoj Dias, spoluzakladateľ a inštruktor na Otvorené. Aj s malým časovým nasadením si začíname všímať, ako funguje naša myseľ, chápeme, prečo robíme to, čo robíme, a vidíme rozhodnutia, ktoré musíme urobiť, aby viedli k šťastiu a naplneniu, dodáva.

Odborníci sa zhodujú, že v zásade každý môže z meditácie získať niečo pozitívne. „Môžete byť výkonným manažérom, športovcom, matkou alebo bežným človekom,“ hovorí Dias. „Všetci môžeme vo svojom živote ťažiť z viacerých chvíľ prítomnosti, spojenia a súcitu.“ Napriek tomu existujú určité skupiny, ktoré môžu byť obzvlášť prospešné.

Ľudia, ktorí sú veľmi stresovaní. „Či už je to kvôli tomu, že vychovávate deti, máte kariéru v vysokom strese, riešite ťažký život alebo sa jednoducho cítite všeobecne vyhorení - meditácia bude milosťou vášho zdravého rozumu, “Ortega hovorí.

Tehotná žena: „Osobne som bola motivovaná prehĺbiť svoju meditačnú prax počas tehotenstva, pretože je dokázané, že znižuje bolesť počas pôrodu“Hovorí Walton. „Hneď ako som sa dozvedel o týchto štúdiách, začal som prehlbovať svoju meditačnú prax prostredníctvom hypnopôroda (pôrodná metóda, ktorá používa vlastnú hypnózu a relaxačné techniky). Meditácia a hypnopôrod mi umožnili neliečenú prácu, ktorá by inak bola nedostupná. “(FYI, Meghan Markle používala hypnopôrod!)

Ľudia s poruchami spánku. Ak máte z času na čas problémy so spánkom, potom je meditácia pre vás, hovorí Walton. Meditácia je zobrazené bojovať proti nespavosti a pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. „Výhody meditácie sa hromadia v priebehu času, ale iba jedna meditácia vám môže pomôcť lepšie spať,“ dodáva Walton.

Meditujúci skeptici. „Obvykle to sú tí, ktorí sú voči meditácii najodolnejší, ktorí vidia najväčší rozdiel po začiatku meditácie,“ poznamenáva Ortega. „Skeptici sa vždy stanú veriacimi - vrátane mňa.“

Ste presvedčení, že by ste to mali vyskúšať? Tu je návod, ako sa pripraviť na meditačný úspech.

Použite aplikáciu. „Každému, kto je v meditácii nový, odporúčam začať s vedenou meditáciou,“ hovorí Walton. Existuje veľa možností od, Otvorené a Očakávané (ak ste v štádiu plodnosti/tehotenstva!) Časovač prehľadu (Výber Ortegy), Headspacea Kľud.

Začnite krátkym a dôsledným. „Nechcete sa cítiť zahltení touto úlohou,“ hovorí Dias. Preto odporúča začať s päť alebo desaťminútovými meditáciami. Potom si vyberte čas, ktorý vyhovuje vášmu dennému režimu, a venujte sa mu tri týždne. Potom to znova prehodnoťte a zistite, či chcete pokračovať, alebo možno zintenzívnite svoj zvyk a meditujte trochu dlhšie.

Pohodlne sa. „Je jednoduchšie vyvinúť dôslednú prax, ak radi chodíte na svoje meditačné miesto,“ hovorí Walton. „Nájdite si peknú podložku na jogu alebo útulnú váženú deku - čokoľvek, čo vás bude motivovať.“

Nerobte si starosti so snahou vyprázdniť svoju myseľ. To nie je vec, ktorú môžete v skutočnosti urobiť, hovorí Ortega, a môže to byť frustrujúce, ak sa pokúsite úplne vyčistiť hlavu. (Tiež, ak vám učiteľ meditácie povie, aby ste to urobili, utečte, hovorí Ortega.) „Nie je možné nemyslieť a čím viac sa o to pokúšame, tým sme frustrovanejší. Cieľom meditácie je jednoducho si všimnúť svoje myšlienky a nechať ich unášať - nie ich vymazať alebo sa pokúsiť zabrániť tomu, aby sa objavili. "

SÚVISIACE: Ako praktizovať všímavosť, aj keď sa ako peklo znepokojujete

Vytvorte si vlastný zoznam skladieb. „Niekedy je jednoduchšie vpadnúť do toho, keď máme čo počúvať,“ hovorí Ortega. Ak sa nechystáte viesť meditačnou cestou, Ortega odporúča zostaviť si zoznam skladieb s meditačnou hudbou, šantením, zvukmi prírody alebo s čímkoľvek, čo vám pomôže ísť hlbšie a rýchlejšie.

Získať podporu. „Spolupracujte s mentorom alebo učiteľom, ktorý vás môže sprevádzať najbezpečnejšími a najpodpornejšími spôsobmi, ako k meditácii pristúpiť pre vás osobne,“ odporúča Ortega. „Ak napríklad prežijete traumu alebo sa budete zaoberať vysokou úzkosťou, budete chcieť spolupracovať s niekým, kto chápe, že meditácia v sede môže byť pre vás príliš nepohodlná. Ukážu vám možnosti, ktoré sa cítia lepšie, ako napríklad meditácie pri chôdzi, aby ste zo svojich cvičení vyťažili maximum s čo najmenším stresom. “(Ak máte obavy, pozrite sa na tieto tipy na precvičovanie všímavosti, dokonca aj vtedy, keď máte pekelnú úzkosť.)

Pamätajte si: je to v poriadku, ak je to ťažké. Meditácia nebude vždy jednoduchá. „Buďte so sebou trpezliví a pokračujte,“ navrhuje Ortega. Jej rada? Prezrite si množstvo rôznych videí a učiteľov a pohrajte sa s tým, čo vám vyhovuje.

Nevzdávaj to Ak sa na začiatku bojujete, môže vám pomôcť vedieť, že je to normálne. „Trvalo mi mnoho rokov, kým som našiel meditačnú prax, ktorá mi fungovala,“ hovorí Walton. „Ak vedená meditácia nefunguje, môžete vyskúšať binaurálne beaty [vznikajúca forma terapie zvukovými vlnami]. Ak to nefunguje, vyskúšajte skenovanie tela alebo meditáciu založenú na mantre. Existujú nekonečné variácie meditácie a existuje typ meditácie, ktorý vám môže fungovať. “