Ako vám konzumácia sacharidov môže skutočne pomôcť schudnúť

Je ľahké zapísať uhľohydráty ako nepriateľa. Koniec koncov, mnohí z nás vyrastali a počúvali chvály Atkinsa a pravdepodobne poznáte aspoň jednu osobu, ktorá nezavrie ústa o tom, ako to ide. keto dal im telo svojich snov. Čo majú obe diéty spoločné? Rezanie sacharidov.

SÚVISIACE: Keto vedľajšie účinky, o ktorých by ste mali vedieť skôr, ako vyskúšate tohtoročnú najbláznivejšiu diétu

Ale nepodľahnite tomu - vynechanie sacharidov nie je zlatá cesta k chudnutiu a už vôbec nie odpoveď na to, ako sa cítiť menej bleh po tom, ako si doprajete niektoré z vašich obľúbených jedál. V skutočnosti je menej pravdepodobné, že ak budete jesť, priberiete - a dokonca sa u vás vyvinú niektoré vážne choroby viac sacharidy, hovorí odborník na výživu Lisa Youngová, Ph. D., R.D.N., mimoriadny profesor výživy na New York University a autor Konečne plné, konečne štíhle. Tu odborníci vysvetľujú, čo skutočne potrebujete vedieť o zaradení sacharidov do zdravej výživy.

Prvá vec na prvom mieste: Aj keď väčšina z nás automaticky spája sacharidy so zrnami, sú to len jeden druh uhľohydrátov - rovnako ako ovocie, zelenina, cukry, alkohol a dokonca aj niektoré mliečne výrobky. (Sacharidy v skutočnosti označujú typ organických zlúčenín nachádzajúcich sa v potravinách, ktoré obsahujú dva diely vodíka na jeden diel kyslíka.)

Sacharidy môžete rozdeliť niekoľkými spôsobmi, ako sú cukry, vláknina a škrob; ale pokiaľ ide o zdravé a nezdravé, existujú dve kategórie: celé a rafinované.

„Celý“ označuje čokoľvek, čo má stále svoje pôvodné chemické zloženie. Povedzme, jadro pšenice má endosperm, otruby a klíčky, pričom v posledných dvoch z nich je uložená všetka vláknina, vitamíny a minerály. V prípade rafinovaných uhľohydrátov však výrobcovia odstránia zdravé klíčky a otruby a opustia centrum endospermu.

Okrem lekcie vedy je toto rozlíšenie zásadné. "Spracované sacharidy sú právom hanobené." Chýba im vláknina, ktorá vám dodáva pocit sýtosti, spolu s mikroživinami a antioxidantmi, ktoré pomáhajú chrániť pred chorobami, “vysvetľuje Young. Sú tiež veľmi dôležité pre trávenie.

Minulý rok v roku rozsiahla štúdia Lancet zistili, že v priebehu 25 rokov ľudia, ktorí hodnotili 50 až 55% svojej stravy zo sacharidov, najmenej pravdepodobne zomreli. (Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov obmedzuje príjem na 30% a keto niekde medzi 5 až 10%.)

Teraz existuje limit-ľudia, ktorí jedli buď nízkosacharidové alebo vysokosacharidové jedlá Lancet štúdia mala vyššie riziko úmrtnosti, takže príliš veľa je rovnako zlé ako príliš málo.

Je tu však niečo, čo je potrebné povedať o riziku príliš malého množstva, napríklad toho, čo konzumujú chronickí ketológovia: Veľká štúdia začiatkom tohto roka v European Heart Journalzahŕňajúcich asi 25 000 ľudí zistilo, že ľudia s najnižším príjmom sacharidov majú v skutočnosti najvyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody, rakoviny a celkovej úmrtnosti. A čo viac, napriek tomu, že tieto choroby sú často spojené s ťažkou váhou, neobézni ľudia boli v skutočnosti najviac ohrození celkovou úmrtnosťou.

Prečo? Pretože diéty s nízkym obsahom sacharidov obmedzujú uhľohydráty a zvyšujú obsah tukov a bielkovín, často jedia viac živočíšnych produktov a menej zeleniny a ovocia, hovorí Young. To znamená nárast nasýtených tukov, ktoré sú spojené so srdcovými chorobami, a pokles antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom spôsobujúcim choroby.

FWIW, Lancet Štúdia rozlišuje, že osoby s nízkym obsahom uhlíka, ktoré vymenili rastlinné bielkoviny a tuky, mali nižšie riziko chorôb ako ich náprotivky, ktoré si naložili živočíšne produkty. Mierny príjem uhľohydrátov bol však stále spojený s najnižším rizikom ochorenia a uviedli ďalšie štúdie že ľudia s diétou s nízkym obsahom sacharidov majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku určitých živín, ako je tiamín, folát, vitamín C, vápnik, horčík a železo.

Vyhýbanie sa vážnym chorobám a dokonca aj predčasnej smrti je dostatočným dôvodom na zahrnutie uhľohydrátov do vašej stravy, ale poďme oslovte slona v miestnosti, pretože väčšina ľudí, ktorí v prvom rade obmedzujú sacharidy, to robí v snahe stratiť hmotnosť. Skoro každý, kto vyskúša keto diétu, nadchýna, aké ľahké je zhodiť kilá. A je pravda, že rezanie sacharidov znižuje hmotnosť vody, hovorí Maggie Moon, MS, RD, registrovaná dietetička so sídlom v Los Angeles a autorka DIVADLÁ diéta. Sacharidy však nevedú k zadržaniu tuku.

"Diéty v keto štýle sa môžu zdať účinné pri znižovaní telesného tuku z rôznych dôvodov," hovorí. "Dlhodobé štúdie však nepreukazujú, že keto má pri diéte s nízkym obsahom tukov magické výhody na udržanie chudnutia."

SÚVISIACE: Ľudia na celom internete zdieľajú svoje fotky z transformácie keto diéty

V skutočnosti nedávny Stanfordská štúdia z viac ako 600 dospelých našli ľudí, ktorí dodržiavali zdravú diétu s nízkym obsahom tukov-jedli asi 50% sacharidov, 30% tukov a 20% bielkovín -schudli za tri mesiace rovnako ako ľudia, ktorí jedli zdravú stravu s nízkym obsahom sacharidov (30% sacharidov, 45% tukov a 25%) bielkoviny). Je to pravdepodobne preto, že nakoniec zjedli približne rovnaký počet kalórií prirodzene.

Dôsledky nezdravých sacharidov sú tým, čo nám dáva túto falošnú asociáciu: Malá štúdia z roku 2013 American Journal of Clinical Nutrition mali 12 ľudí, ktorí jedli rovnaký počet kalórií, ale z potravín, ktoré sa líšia v glykemickom indexe (meria, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi).

Vedci zistili, že potom, čo ľudia jedli potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. Biely chlieb, biele cestoviny a spracované sacharidy), boli hladnejší a mali viac aktivita v častiach ich mozgu spojená s odmenou a chuťou v hodinách po jedle, ktorá priamo ovplyvňuje to, čo budete jesť pri nasledujúcom jedle. Keď jedli nespracované potraviny s nízkym glykemickým indexom, nebol to problém.

Na konci dňa je priberanie na váhe stále prebytočné kalórie, hovorí Young. A zdravé sacharidy sú nabité vlákninou, ktorá pomáha v sýtosti, pomáha vám cítiť sa sýto a signalizuje vám, kedy prestať jesť, aby ste nejedli, vysvetľuje.

Samozrejme, ak je vašim cieľom zníženie hmotnosti (alebo udržanie hmotnosti), cvičenie je druhou časťou rovnice. Denné cvičenie je však priamo spojené so zdravím srdca a nižším rizikom chorôb - a uhľohydráty sú pre telo preferovaným zdrojom paliva pre uvedené cvičenia.

Áno, vaše telo sa môže naučiť, ako sa prispôsobiť tuku a premeniť tuk na palivo, ako tvrdí každý človek s nízkym obsahom uhlíka-ale je to oveľa ťažšie. Aj keď sa adaptujete na tuky, nemôžete premieňať tuk na palivo rovnakým spôsobom, ako môžete na palivo používať sacharidy, vysvetľuje Young. Napríklad športovci, ktorí dodržiavali super nízkosacharidovú, ketogénnu diétu, mali menší výkon pri krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou, uvádza sa v štúdii z roku 2018.Časopis športovej medicíny a telesnej zdatnosti.

Vďaka tejto efektívnej konverzii sú sacharidy rovnako dôležité pre vytrvalostné cvičenia, dodáva Moon. Hodinu behu alebo bicykla, keď sa vaše zásoby sacharidov/glykogénu úplne vyčerpajú, Ich doplnenie vám môže poskytnúť viac energie, aby ste pri kardiu vydržali dlhšie, oveľa lepšie ako pomaly spaľujúci tuk. A doplnenie vyčerpaných zásob glykogénu ASAP po tréningu vám pomôže zotaviť sa a podávať lepšie výkony pri ďalšom tréningu, dodáva.

Niektoré sacharidy sú teda lepšie ako žiadne - ale ako rozoznám, ktoré sú zdravé a ktoré sú lapačom cukru? Ak máte obavy z prechodu v tomto ťažkom ročnom období na sacharidy alebo uvažujete o prehodnotení stravy v novom roku, týchto šesť rád vám môže pomôcť udržať sa na správnej ceste:

1. Nepriraďujte jedlu emocionálnu batožinu. "Potraviny, vrátane sacharidov, nie sú morálne dobré ani zlé - sú to len potraviny," hovorí Moon. Zbavte sa emocionálnej záťaže a zostáva vám veda: Čo bude a čo nepovedie k tomu, že sa moje telo bude cítiť dobre.

2. Vyhnite sa všetkému bielemu, pokiaľ nejde o celú zeleninu. "Biela farba väčšinou znamená rafinovanú," hovorí Young. Ďalším krokom je prečítať si ingrediencie, ale vo všeobecnosti jediné dobré jedlo, ktoré je biele, pochádza zo zemiakov, repy, karfiolu alebo tofu - a zvyčajne je celkom ľahké zistiť, či to, čo držíte, je prázdna farba kvôli tomu alebo preto, že to tak bolo uber-spracované.

3. Jedzte bližšie k prírode. Počuli ste to už predtým, ale je to úprimne najlepšie pravidlo na odlíšenie zdravých sacharidov od nezdravých, hovorí Moon. Rozhodnutie pre pečené sladké zemiaky namiesto zemiakových lupienkov alebo jablko pred jablkovým džúsom nielen zaručuje, že sa rozhodujete zdravo uhľohydráty namiesto rafinovanej verzie, ale pocit energie a energie čistejšej odrody vám môže pomôcť prepísať vaše asociácie, ktoré sacharidy sú zlé.

4. Jedzte iba zrná, ktoré hovoria „celé“. Obaly, ktoré hovoria „viaczrnné“ alebo iba „pšeničné“, vás berú ako blázon. "Ak na obale na výživovom štítku nie je uvedené" celé ", je spracované a chýbajú mu optimálne živiny a vláknina," hovorí Young.

5. Naplňte jednu štvrtinu taniera celozrnnými výrobkami alebo škrobovou zeleninou. Pamätajte si, že konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov pravidelne zvyšuje riziko závažných chorôb rovnako ako príliš málo sacharidov. Nenechajte si ujsť dobrotu, ale snažte sa nemať príliš veľa dobrej veci.

6. Jedzte toľko zeleniny a ovocia, koľko chcete. Produkcia má veľmi nízky obsah kalórií a neuveriteľne vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu, takže je skvelým doplnkom akéhokoľvek jedla. Pokiaľ nedodržiavate konkrétny makro plán, sacharidy v ovocí a zelenine neprevrhnú porcie vášho taniera - a v skutočnosti by mali tvoriť polovicu každého jedla, hovorí Young. (Posledná štvrtina by mala byť bielkovina.)