Cvičenie pravdepodobne nie je prvou (alebo siedmou) vecou, ktorú máte po narodení dieťaťa. Ale pre čerstvé mamičky, ktoré sa cítia pripravené opäť sa vrátiť k poteniu, vedieť, kedy si môžete zacvičiť a čo máte dovolené, môže byť mätúce - pokyny pre popôrodné cvičenia sú nejasný.
Bývalo to tak, že ženy po pôrode čakali na to, že ich pôrodník „očistí“ od cvičenia, často šesť až osem týždňov po pôrode, v závislosti od spôsobu pôrodu. Teraz, Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) uznáva, že niektoré ženy sa môžu vrátiť k fyzickej aktivite do niekoľkých dní od pôrodu. Ale kým nebudete mať to stretnutie po pôrode, možno nebudete mať veľa (ak vôbec) kontakt so svojim lekárom - a pravdepodobne preto nebudete mať internú skúšku na kontrolu toho, ako sa uzdravujete.
Spravidla chcete počkať, kým sa vrátite k normálnemu cvičeniu, kým neprestanete krvácať. Sarah Bradford, špecialistka na diastázu na rektálnu a jadrovú rehabilitáciu, hovorí, že budete tiež chcieť mať istotu, že ste si našli čas na prácu na rehabilitácii panvového dna a jadre. "Tvrdenie ACOG, že niektorí ľudia môžu začať cvičiť znova do niekoľkých dní po pôrode, je veľmi zavádzajúce," hovorí Bradford, zakladateľ spoločnosti
Koniec koncov, niektoré fyzické aktivity môžu byť mimoriadne užitočné pre uzdravenie a obnovu síl po pôrode. "Je dôležité zvýšiť povedomie o jedinečných fyzických potrebách žien v prvých týždňoch po pôrode," hovorí Bradford.
A dnes existuje viac možností ako kedykoľvek predtým prispôsobených špecifickým potrebám žien v popôrodnej fáze. Peloton nedávno zahájil kurzy prenatálnej a postnatálnej fitnes, Aaptiv pridal cvičebný program „vo štvrtom trimestri“. Austrálsky tréner Kayla Itsines práve spustil tréningový program po tehotenstve SWEAT aplikácia. A fitness spoločnosti ako napr Bloomova metóda a PROnatal Fitness sú špeciálne určené pre prenatálny a postnatálny cvičebný priestor.
Napriek novým zdrojom je stále veľa mýtov, cez ktoré je ťažké sa prebrodiť. Tréneri, ktorí pracujú v prenatálnom, postnatálnom a tehotenskom priestore, sa tu delia o to, čo ešte potrebujeme, aby sme prestali (a začali) veriť.
SÚVISIACE: Môže diéta pre plodnosť skutočne zvýšiť vaše šance na otehotnenie?
Mýtus č. 1: Byť vopred fit znamená, že budete môcť rýchlejšie skočiť do kondície.
"Môžete sa pripraviť na úspech a mať zdravšie celkové tehotenstvo tým, že zostanete aktívny, ale nie je to tak." nevyhnutne znamená, že sa môžete vrátiť k cvičeniu alebo k tomu, čo ste zvyknutí, rýchlejšie po tehotenstve, “vysvetľuje Kristin McGee, mama troch detí a inštruktorka jogy Peloton, ktorá vyučuje hodiny prenatálnej a postnatálnej jogy.
Itines súhlasí. "Veľa ľudí mi to hovorilo, pretože predtým, ako som [otehotnela], som bola fit a zdravá, bolo by ľahké vrátiť sa k cvičeniu po pôrode," hovorí. "Myslím si, že pretože to mi hovorili všetci, nadchol som sa a uveril som tomu." Je dôležité si uvedomiť, že proces obnovy a návratu k cvičeniu každej ženy je iný, bez ohľadu na to, akú máte fyzickú kondíciu pred tehotenstvom. “
Príliš skorý návrat k cvičeniu môže tiež spôsobiť problémy - dokonca aj pre tých najvhodnejších, dodáva Bradford. "Narodenie je vážna fyzická udalosť a ak ste mali cisársky rez, je to veľká operácia." Naše telá potrebujú čas, aby sa z toho vyliečili. “
Ak krvácate aj po pôrode, cvičenie príliš skoro napríklad môže zvýšiť krvácanie, čo môže byť nebezpečné. "Ak by si mal na nohe otvorenú ranu, pravdepodobne by si počkal, kým pôjdeš na ten beh, kým sa nezahojí." Rovnakú starostlivosť treba venovať aj popôrodnému krvácaniu, “hovorí Bradford.
Vaše panvové dno a jadro tiež potrebujú čas na uzdravenie, poznamenáva, čo môže každému trvať rôzne dlho, v závislosti od vášho narodenia a od toho, ako ste boli počas tehotenstva aktívny. (A pre informáciu, aj keď ste počas tehotenstva neboli obzvlášť aktívne, práca v panvovom dne a základná rehabilitácia áno stále dôležité po pôrode, pretože rieši problémy, ktoré mohli nastať počas tehotenstva alebo dodanie.)
Najlepšie miesto na začiatok: hlboké bránicové dýchanie (kde sa brucho roztiahne o 360 stupňov nádych a sťahy pri výdychu) a rehabilitačné cvičenia panvového dna a jadra (viac o tom neskôr).
Mýtus č. 2: Váš lekár to vždy vie najlepšie.
Vždy je dôležité počúvať rady lekára, ale je to tak tiež dôležité počúvať svoje telo, hovorí McGee.
Koniec koncov: „Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti príliš často nedokážu úplne posúdiť každého jednotlivca, pokiaľ ide o to, aby sa mu dalo vrátiť cvičte po pôrode, “vysvetľuje Bradford, ktorý poznamenáva, že ženy nie sú vždy hodnotené na diastasis recti (spoločné oddelenie brušné svaly počas tehotenstva) a funkcia panvového dna pri popôrodných návštevách, napriek tomu sa im stále hovorí, že môžu všetko obnoviť činnosti pred tehotenstvom. Problém: Môžete ísť von, začať s rutinou, nebyť pripravení a nebudete mať veľa návodov, prečo. Koniec koncov: Aj keď by sa vaša popôrodná návšteva mala uskutočniť najneskôr do 12 týždňov, faktom je, že existuje iba jedna návšteva na prvom mieste môže znamenať, že váš lekár nemusí úplne vedieť, ako sa liečite postupujúce.
Prípadne sa môžete cítiť naozaj dobre predtým vaše stretnutie. "Po prvom tehotenstve, keď som porodila vaginálne, som sa cítila skvele do niekoľkých týždňov;" ale po svojich dvojčatách som nemal rovnaký pocit, “hovorí McGee. "Naozaj som potreboval celé štyri až šesť týždňov na úplné zotavenie, obzvlášť pred tým, ako budem robiť aktívnejšie veci." Počúvanie lekára a vaše telo vám môže pomôcť urobiť informované a rozumné rozhodnutie, hovorí.
Fitness programy špeciálne navrhnuté pre popôrodné obdobie vám môžu pomôcť stretnúť sa tam, kde ste, a prevedú vás bezpečnými popôrodnými pohybmi.
Ak si myslíte, že trpíte niečím ako diastasis recti alebo prolaps panvových orgánov (keď svaly a tkanivá podporujúce panvové orgány ochabnú), je Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom panvového dna, ktorí vám môžu pomôcť obnoviť funkciu.
SÚVISIACE: Prečo viac žien nehovorí o tehotenských bolestiach hlavy?
Mýtus č. 3: Oddelené svaly ab sa vždy uzdravia samy.
Vo všeobecnosti sa diastasis recti zužuje späť sama, poznamenáva McGee, ktorá po pôrode svojich dvojčiat zažila popôrodný brušný stav. Váš vek, genetika a to, či ste nosili viacnásobné deti, budú hrať svoju rolu, ale niekedy je potrebné priepasť odstrániť fyzickou terapiou a v niektorých prípadoch chirurgickým zákrokom, hovorí.
„Naučením sa správne regulovať tlak bránicovým dýchaním, telesnou terapiou, rehabilitačnými základnými cvičeniami a precvičovaním vnútorného Jadro, aby správne fungovalo pri každodenných pohyboch, môže byť diastasis recti často úplne rehabilitovaná po narodení, bez ohľadu na to, aké staré sú vaše deti, “poznamenáva Bradford.
Mýtus č. 4: Je normálne močiť, keď sa smejete, kašlete, kýchate, skáčete a beháte po pôrode.
Inkontinencia po narodení dieťaťa môže byť bežná, ale nemusíte s tým žiť, poznamenáva Bradford. A kegely (cvičenia, pri ktorých predstierate, že sa musíte vycikať a potom ich podržte) nie sú vždy oprava. Prečo? Vaše panvové dno musí byť schopné predĺženia a sťahovania - nielen sťahovania. Koniec koncov, keď je panvové dno vždy v stiahnutom stave, svaly sa skrátia, napnú a niekedy ochabnú, vysvetľuje.
Cvičenie správnej aktivácie a uvoľnenia spolu s bránicovým dýchaním je dôležité, poznamenáva.
Ak trpíte inkontinenciou? "Návšteva kvalifikovaného fyzického terapeuta panvového dna je najlepší spôsob, ako porozumieť tomu, čo sa deje, a vrátiť sa bez problémov k životu," hovorí Bradford.
SÚVISIACE: Oveľa viac žien čúra do nohavíc, ako si myslíte
Mýtus č. 5: Tradičné cvičenia ab sú po narodení dieťaťa zakázané.
Dlane, dosky, zdvíhače nôh a bicykle môcť prispieva k diastasis recti a mali by ste ich vynechať, ak si všimnete „vyklenutie“ alebo „kužeľovitosť“ vášho brucha, hovorí Bradford. Pohyb ako chrumkanie je však tiež inherentne funkčným pohybom. "Sadáme si z postele z ľahu, čo je v podstate sed," hovorí. "Hovoriť ženám, aby to nerobili, keď sú v polospánku a vstávajú, aby inklinovali k plačúcemu dieťaťu, nie je realistické."
Lepšia stratégia: Naučte sa, ako tieto pohyby vykonávať správne a bezpečne, a to tak, že aktivujete svoje vnútorné jadro a správne dýchate (opäť to bránicové dýchanie).
Rozvetvite si tiež prácu jadra a panvového dna z tradičných pohybov. "Niektoré základné cvičenia jogy a koncentrovaná pilates môžu byť skvelé pre mamičky po pôrode," hovorí McGee. "Mosty, náklony panvy a dychová práca sú úžasné."
Mýtus č. 6: Cvičenie po narodení dieťaťa bude nemožné, pretože ste vyčerpaní a bez spánku.
"Byť čerstvou matkou je náročné," hovorí Itsines. Potom, čo sa jej narodila dcéra Arna, hovorí, že mala dni, kedy sa cítila vyčerpaná, emocionálna a bez motivácie. "Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky cvičenia je potrebné absolvovať v telocvični," hovorí.
Krátke prechádzky po bloku s kočíkom a tréningy doma môžu byť vašimi najlepšími priateľmi. A nemusíte stráviť hodinu potením. Nový postnatálny program spoločnosti Itsines napríklad ponúka cvičenia v rozsahu od osem do 25 minút. "Myslím si, že je dôležité, aby ženy pamätali na svoje telo, spomaľovali ho a vedeli, že nezáleží na tom, či cvičíš dve minúty alebo desať."
McGee dodáva, že je dôležité nájsť si čas pre seba. "Nebojte sa viny za cvičenie - môže vám to pomôcť cítiť sa silnejší a cítiť sa lepšie ako človek a na oplátku aj lepšia mama."
Samozrejme, neustála starostlivosť o nové dieťa spojená s nedostatkom spánku je vyčerpávajúce - a ak nie ste pripravení vrátiť sa k svojim bežným cvičeniam, je to normálne. Môžete nájsť aj iné spôsoby, ako sa o seba starať, a pritom sa hýbať. „Dostať sa z domu a ísť do skupiny čerstvej mamy alebo sa stretnúť s priateľom na prechádzke sú skvelé spôsoby, ako stretnúť sa s inými mamami, vypadnúť z domu a urobiť si čas na seba, aj keď je dieťa v závese, “hovorí Bradford.
Mýtus č. 7: Nikdy nebudete schopní obnoviť svoju silu pred tehotenstvom.
Vaše telo sa zmenilo, hormóny sa vám menia a vaše telo možno predtým nebolo schopné robiť presne to, čo by mohlo, poznamenáva McGee. Itsines súhlasí a hovorí: „Vaše telo prechádza mnohými zmenami počas tehotenstva a získavania fyzických síl po pôrode je ťažké. " Ale dodáva jednu dôležitú výhradu: „Sila nie je len fyzická, ale aj emocionálna a mentálna.“
A kvôli tomu Itsines hovorí, že jej uznanie za svoje telo a za to, čo je schopné, sa v tehotenstve ešte viac prehĺbilo. "Nechala som mamičky BBG, aby mi povedali, že pred tehotenstvom nevkročili do telocvične 10 rokov alebo že nemohli chodiť po schody bez pocitu dychu a po narodení dieťaťa sa ich myslenie zmenilo a teraz je cvičením obrovská časť ich život. Je to naozaj úžasné. ”
Obnovíte teda svoju „silu pred tehotenstvom“? Môžete to prekročiť spôsobmi, ktoré ste si nikdy nepredstavovali, ale to neznamená, že to bude jednoduché. Ak chcete byť na ceste, buďte trpezliví sami so sebou, rozpoznajte, čo vaše telo dokázalo (a v súčasnosti robí!) A oslavujte malé víťazstvá na ceste, tvrdia naši odborníci.