Je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov zdravá z dlhodobého hľadiska?

Celebrity ako Kourtney Kardashian, Halle Berrya Vanessa Hudgens Všetci ponúkli diétu s vysokým obsahom tukov ako svoje tajomstvo pri chudnutí a udržaní kondície, a to všetko bez pocitu hladu alebo deprivácie. V skutočnosti mnoho z Najpopulárnejšie diéty za posledné desaťročie obsahuje veľké množstvo tuku: ketogénna diéta, paleo, stredomorská diéta, mäsožravá diéta a nepriestrelná diéta.

Ale nie je to tak dávno, čo mal tuk zlý rap. Počas nízkotučného šialenstva v 80. a 90. rokoch sa ľudia, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, rozhodli pre diétu s nízkym obsahom tukov. Potom sa kyvadlo otočilo opačným smerom. Teraz sú diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov trendom v oblasti chudnutia a lepšieho celkového zdravia.

SÚVISIACE: Toto sú diétne trendy, ktoré dominovali v poslednom desaťročí

Je to pravdepodobne čiastočne preto, že sme sa od čias nízkotučného všetkého veľa dozvedeli o tuku. "Vtedy si mnohí mysleli, že jesť tuk sa rovná viac telesnému tuku," vysvetľuje Amanda Baker Lemein, R.D. „Teraz chápeme, že to jednoducho nie je pravda.“ Namiesto toho vieme, že ak zjete viac kalórií, ako spálite, priberiete. A to sa môže stať prejedaním sa akejkoľvek makroživiny - bielkovín, sacharidov alebo tukov - nielen jednej.

Ale aj keď tuk nie je zle zaslúži si pre vás súčasný stav „super živín“? A je vôbec zdravé jesť diétu s vysokým obsahom tukov dlhodobo? Tu odborníci na výživu zdieľajú všetko, čo potrebujete vedieť.

"Tuk je energeticky najhustejšia živina, ktorá obsahuje 9 kalórií na gram v porovnaní so 4 kalóriami na gram, ktoré sa nachádzajú v sacharidoch alebo bielkovinách," vysvetľuje Gabrielle Fundaro, Ph. D., konzultantka Renesančná periodizácia. Tuky sú podľa Fundaroovej zásadnou živinou, čo znamená, že ich musíte zjesť.

Diéta s nízkym obsahom tukov môže byť zdravá, ale nedostatok tukov vo vašej strave môže spôsobiť zdravotné problémy. „Konzumácia príliš malého množstva tuku môže mať za následok suchú pokožku, zníženie hladiny energie alebo sýtosti medzi jedlami, zníženú absorpciu vitamínov pri vitamínoch A, D, E a K zvýšené riziko depresie a iných mentálnych alebo kognitívnych problémov a hormonálna nerovnováha, “hovorí Lindsay hovorí.

Koľko tuku by ste teda mali jesť? "Zdraví dospelí by sa mali snažiť konzumovať 20 až 35% svojich kalórií z tukov z potravy," hovorí Victoria Lindsay, R.D. (Ak teda zjesť 1 800 kalórií denne, to by znamenalo zjesť medzi 40 a 70 gramami tuku.) Toto sú samozrejme len všeobecné informácie odporúčania. Koľko tuku by ste mali jesť, je skutočne individuálna vec, zdôrazňuje Linsday. A ak držíte skutočnú ketogénnu diétu, váš príjem tukov by mohol byť viac ako 70 percent vašich celkových kalórií.

SÚVISIACE: Čo je to keto diéta? Všetko, čo potrebujete vedieť

Odborníci na výživu sú v mnohých ohľadoch nadšení z nárastu tuku z jeho predchádzajúceho stavu živín bez grata. "Myslím si, že je skvelé, že sa už nebojíme tuku," hovorí Lemein. "Tuk neskutočne zasýti, a pretože spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (alias jedlo opúšťajúce žalúdok), pomáha nám zostať sýtejšími." na dlhšie. " Navyše niektoré z potravín bohatých na živiny majú vysoký obsah tuku, ako napríklad avokádo, orechy, semená a tučné ryby ako losos.

S tukovými bombami, nepriestrelnou kávou a iným tučným občerstvením na sociálnych sieťach je to pochopiteľné ľudia majú dojem, že tuk je „lepší“ ako ostatné živiny alebo že určité druhy tukov sú “Superpotraviny.”

Pravda? "Neexistujú žiadne" superpotraviny ", aj keď existujú niektoré potraviny, ktoré sú výživnejšie ako ostatné," hovorí Dr. Fundaro. Existuje nový výskum, ktorý ukazuje, že určité, veľmi špecifické druhy tukov môžu byť prospešné (premýšľajte: MCT olej). Doktor Fundaro však zdôrazňuje, že len preto, že niečo ukazuje potenciál výhody vo výskumnom prostredí neznamená, že sa oplatí vyskúšať ich ako drahý doplnok.

„Považujem to za nešťastné, pretože ľudia môžu míňať čas, peniaze a energiu na tieto„ biohacky “, ktoré iba pridajte do stravy extra (a možno nepotrebnú) energiu pridaním tuku do ich denného príjmu, “hovorí Dr. Fundaro poznámky. Inými slovami: Jesť prirodzene sa vyskytujúce tuky v celých potravinách, ktoré vám chutia? Skvelé. Pridávate do svojej stravy tuk vo forme doplnkov alebo jesť jedlá s vysokým obsahom tuku, ktoré by ste bežne nejedli? Úplne zbytočné. Zvlášť, ak nakoniec zjete zbytočné kalórie, ktoré si neužívate v mene „zdravia“.

Efekt kyvadla je navyše skutočný. "Aj keď som rád, že sa tuk už nekritizuje, je to kompromis, pretože sacharidy sú teraz trendovou živinou, ktorej sa treba vyhnúť," zdôrazňuje Lindsay. ale Konzumácia sacharidov je pre vaše zdravie v konečnom dôsledku lepšia ako ich nejedenie.

"Zdá sa, ako keby sa kyvadlo otočilo príliš ďaleko v opačnom smere," dodáva Lindsay. Aj keď keto môže byť zdravý spôsob stravovania, niektoré prináša znepokojujúce vedľajšie účinky - ako každá extrémna diéta.

A čo viac, nevieme veľa o dlhodobých účinkoch diéty s vysokým obsahom tukov. Aj keď diéty, ako je keto, môžu viesť k chudnutiu, sú to zvyčajne dôsledky celkového obmedzenia kalórií, než abstinencia alebo pridávanie určitých potravín. "Ľudia to však nevidia: vidia iba výsledky," hovorí Linsday. "To, čo nevidia, je jeden alebo dva roky, keď osoba, ktorá zažíva dramatický úbytok na váhe, získala všetko, ak nie viac, späť. Nevidia ani niektoré z dlhodobých účinkov stravovania takým obmedzujúcim spôsobom, hlavne preto, že často ešte nevieme, čo to je. Pri niektorých diétach a stravovacích návykoch to ukáže iba čas. “

Či už jete vysokotučné, nízkotučné alebo niekde medzi tým, je dôležité vedieť, že na druhoch tukov, ktoré jete, záleží. Niektoré typy sú spojené s lepším zdravím, zatiaľ čo iné nie.

Nasýtený tuk nie je vo svojej podstate nezdravý, ale oblasti s vysokým príjmom spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, Hovorí doktor Fundaro. „Živočíšne tuky (s výnimkou rybích olejov) sú bežným zdrojom nasýtených tukov. Kokosový olej má tiež vysoký obsah nasýtených tukov. Nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. “ Existuje určitá diskusia o tom, či je nasýtený tuk skutočne škodí zdraviu alebo nie, ale zatiaľ sa odporúča, aby nasýtené tuky netvorili viac ako 10% vášho denného príjmu. kalórií.

"Mononenasýtené je prospešný tuk, ktorý je spojený so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia," hovorí Allison Knott, MS, RDN, ČSSD. “ Nachádza sa v rastlinných olejoch (ako je olivový a repkový olej) a ďalších bežných potravinách, ako sú arašidy, avokádo a rôzne orechy a semená.

Spravidla sa nachádzajú v rastlinných potravinách a rybách a existuje niekoľko rôznych typov. Najpozoruhodnejšie sú:

• Omega-3 tuky: Toto sú pravdepodobne najviac bzučiace „zdravé tuky“. V rybách existujú dva druhy omega-3 mastných kyselín: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), “vysvetľuje Lindsay. "Forma omega-3 v rastlinách sa nazýva alfa-linolénová (ALA)." V ideálnom prípade by ste chceli dostať do stravy všetky tri. "Medzi dobré zdroje omega-3 tukov patria tučné ryby ako losos alebo makrela a niektoré orechy a semená, ako sú ľanové a vlašské orechy."

• Omega-6 tuky: Nachádzajú sa v listovej zelenej zelenine, orechoch, semenách a rastlinných olejoch, ako sú slnečnicový olej, svetlicový olej, repkový olej a sójový olej. "Aj keď boli omega-6 tuky kedysi znevažované, obávali sa, že nadmerné množstvo môže viesť k zápalu a." chronické ochorenie, nedávne štúdie ukázali, že tuky omega-6 môžu mať v skutočnosti ochranný účinok na srdce, “hovorí Linsday vysvetľuje. Preto najnovšie výživové usmernenia vyžadujú konzumáciu nenasýtených tukov (vrátane omega-6) namiesto nasýtených tukov. Rada odborníka? "Uprednostnite omega-3 tuky a konzumujte-ale nie nadmerne-výživné potraviny bohaté na tuky omega-6, aby ste zaistili správnu rovnováhu."

Pravdepodobne viete, že sa jedná o tuky, od ktorých sa chcete držať bokom, pretože aj malé množstvá môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, hovorí Linsday. "Našťastie výrobcovia potravín postupne prestávajú používať umelé trans -tuky." Obvykle sa dodávajú vo forme čiastočne stužených olejov vo fastfoodoch alebo vo vopred pripravenom obede a ľahkých potravinách. Trans -tuky sa vo veľmi malých množstvách prirodzene nachádzajú aj v hovädzom tuku a mliečnom tuku. “

Keď zistíte, koľko tuku by ste mali do stravy zahrnúť, môže byť užitočné vedieť to na základe najnovšieho výskumu, nízkosacharidová a nízkotučná diéta podávajú rovnaké výsledky, pokiaľ ide o chudnutie a zlepšenie metabolického zdravia. Ako si teda vybrať príjem tukov, ktorý vám dáva zmysel?

"Najzdravšia strava obsahuje rôzne jedlá, ktoré si jednotlivec vychutnáva v množstvách, ktoré podporujú zdravie a pohodu," hovorí Dr. Fundaro. Stredomorská diéta, DASH diéta a flexitariánska strava sú často hodnotené ako „najlepšie“ diéty podľa Správy USA a svetová správa, upozorňuje. Žiadny z nich nemá obzvlášť nízky obsah uhľohydrátov alebo tukov, ani neodporúča vylúčiť žiadne skupiny potravín. "Sú jednoducho sledovateľné, bohaté na živiny, vhodné na chudnutie (v rámci kalorického deficitu) a spravidla kardioprotektívne," dodáva.

Na druhej strane je veľmi ťažké držať diétu s nízkym obsahom tukov a sacharidov, čo znamená, že trvalé chudnutie nie je pravdepodobné-ak je to váš cieľ. Z tohto dôvodu je najlepšie vybrať si diétu, v ktorej si dokážete predstaviť, že budete pokračovať dlhodobo. Aj keď vám hmotnosť nie je ľahostajná, doktor Fundaro tvrdí, že zdravá rozmanitosť vo vašej strave je kľúčová. To znamená, že budete jesť širokú škálu rastlín (zeleninu, ovocie a celozrnné produkty) a obmedziť spracované potraviny, nasýtené tuky, trans -tuky, pridané cukry a sodík.

Napriek popularite diét s vysokým obsahom tukov sú potraviny s nízkym obsahom tuku v obchodoch s potravinami stále široko dostupné. Či by ste si ich mali vybrať, alebo nie, hovorí Lindsay, je väčšinou na osobných preferenciách. "Poznám veľa ľudí, ktorí napríklad uprednostňujú 2% alebo odstredené mlieko v cereáliách pred plnotučným a nikdy by som túto voľbu neodmietol, ak to sa im páči. " Niektorým ľuďom lekár tiež odporúča používať nízkotučné výrobky kvôli zdravotnému stavu, akým je srdce choroba.

"Problém pre mňa je, keď si ľudia vyberajú nízkotučné jedlá, pretože sa príliš boja výberu plnotučných." náprotivok zo strachu, že zjete príliš veľa kalórií alebo zjete niečo, o čom sa cítia byť príliš „nezdravé“, “hovorí Lindsay vysvetľuje. Môže to znamenať podobný problém ortorexiaalebo iný neudržateľný spôsob stravovania.

Lindsay tiež odporúča vyhnúť sa spracovaným nízkotučným občerstvením, ako sú sušienky, hranolky a sušienky. "Problém s týmito výrobkami je, že ako náhradu za tuk výrobcovia zvyčajne kompenzujú pridaním soli a/alebo cukru, nehovoriac o tom, že chuť je v každom prípade horšia ako plnotučná verzia. “ Ak chcete mať jedno z týchto jedál, vo väčšine prípadov by ste mohli tiež ísť na to pravé vec.

Na konci dňa ide o nájdenie rovnováhy vo vašom každodennom výbere jedla-a vo vašom celkovom prístupe k jedlu.

Ak niekto napríklad konzumuje raňajky, ktoré obsahujú orechy (aka iný zdroj tuku), možno nízkotučný jogurt je správna voľba pre nich na vyváženie ich celkového príjmu, hovorí Lemein. Ale ak práve jedia ovocie a jogurt, prebytočný tuk by mohol jedlu dodať určitú zostávajúcu silu a pomôcť ho udržať dlhšie sýty, dodáva.

"Ako dietetik by som rád videl toto: rovnováha," hovorí Lindsay. Najvýživnejšie diéty sú rozmanité. "Dajte si sacharidy, bielkoviny a áno, dajte si tuky, ale udržujte ich v rovnováhe tým, že budete jesť rôzne jedlá."