Ako meditovať, ak máte strach

Žijeme v zmätočnej a nervóznej dobe. Je pravdepodobné, že aj keď ste zvyčajne vyrovnaní, hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť stresu z každodenného strachu a neistoty okolo pandémie koronavírusu a budúcnosti našej demokracie. Jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je meditácia.

Na začiatku sú ľudia, ktorí praktizujú všímavosť lepšie schopný regulovať svoje emócie. Z tohto dôvodu štúdie ukazujú, že všímavosť môže pomôcť redukovať úzkosť, zabrániť depresívne epizódy, ovládanie stres, a zvýšiť súcit so sebou samým a dokonca aj uspokojenie tela.

V čase, keď mnohí z nás pracujú z domu a majú problémy so sústredením, má ešte jeden dôležitý prínos: všímavosť pomáha posilniť váš mozog, zlepšovanie zameranie a uchovávanie informácií a znižovanie sila rušenia (napríklad zo sociálnych médií a neustálych upozornení na správy).

SÚVISIACE: Najlepšie tipy na zvládnutie volebného stresu, podľa terapeutov

Všímavosť tiež podporuje zdravé správanieako cvičiť, jesť zdravo a obmedziť nikotín a alkohol - to všetko môže skutočne pomôcť

Ale, ako každý, kto sa kedy pokúsil sedieť na podlahe, utíši svoju úzkosť a vyčistí si myseľ vie, do meditácie je skutočne ťažké sa dostať - obzvlášť ak ste už nervózni štát.

Je pravdepodobné, že o tom príliš premýšľate. Na začiatok, v skutočnosti by ste nemali vyčistiť svoju myseľ, ale namiesto toho nechať myšlienky prechádzať bez úsudku. Existuje však ďalší potenciálny prekážka: Niektorí ľudia to skutočne cítia viac znepokojení, keď majú relaxovať.

Tu je návod, ako zistiť, či máte úzkosť vyvolanú relaxáciou (áno, je to skutočná vec)-a ako sa konečne dostať k meditácii, aj keď ste nervózni.

SÚVISIACE: Skúste týchto 7 dychových cvičení na úzkosť, keď potrebujete dávku pokoja

Mnoho ľudí, ktorým meditácia nakoniec pomôže, sa pri prvých zasadnutiach pôvodne cítili nepríjemne a nervózne. Často je to preto, že ľudia majú dojem, že by sa ich vírivé myšlienky mali pri meditácii zastaviť. Keď to neurobia, špirála otázok a myslenia pokračuje, čo môže zhoršiť úzkosť z „nerobenia správne“, vysvetľuje Jasmin Terrany, psychoterapeut a tréner všímavosti a meditácie so sídlom v Miami a New Yorku.

"Akékoľvek myšlienky a emócie sa objavia vo vnútri, to je to, čo je v tom čase vo vašom vnútri." Výzvou, s ktorou sa ľudia stretávajú, je, že namiesto toho sa s týmito vecami v skutočnosti zaoberajú priamo počas všímavých praktík rozptyľovať alebo samoliečiť, aby ste to necítili, čo môže spôsobiť, že to všetko bude zdrvujúce a náročné, “hovorí Terrany.

Ale nedávna štúdia v Journal of affective Disorders našiel ľudí, ktorí sú citlivejší na posuny negatívnych emócií - teda tých, ktorí sa po strese ťažko upokojujú stretnutie alebo zostupovanie zo strachu - pociťujte väčšiu úzkosť, keď sú vedení relaxačnými cvičeniami, ako je všímavosť a meditácia.

Hovorí sa tomu úzkosť vyvolaná relaxáciou a podľa staršieho človeka to zažíva 17 až 53 percent dospelých študovať z University of Cincinnati.

Je to podobné tomu, čo sa stane, keď máte káblové pripojenie alebo trpíte nespavosťou a pokúšate sa prinútiť spadnúť spánok - čím viac sa snažíte relaxovať, tým viac ste nervózni, hovorí expertka na všímavosť Beverly Conyersová, autor Nájdite svoje svetlo: Cvičte si všímavosť, aby ste sa zotavili z čohokoľvek.

Ak ste si prečítali sprievodcu k meditácii pre každého začiatočníka a stále sa nedokážete zorientovať, môžete mať jednoducho neurologickú predispozíciu uprednostnite viac adrenalínových relaxačných aktivít (o tom neskôr) ako pokojné, hovorí psychológ a elitný predstaviteľ z Manhattanu tréner Ben Michaelis, Ph. D.

Pravdepodobne to má niečo do činenia s dopamínom, neurotransmiterom zapojeným do odmeny, motivácie, pamäte a pozornosti, vysvetľuje. "Aj keď sme tým všetci poháňaní, niektorí ľudia, často vysokovýkonní, môžu mať viac tohto neurotransmitera alebo môžu byť citlivejší na jeho účinky," hovorí Michaelis. "Ak ste jedným z týchto ľudí, pokus o„ chladenie "vo vás vyvolá väčšiu úzkosť, pretože bojujete so svojou prirodzenou chémiou mozgu."

SÚVISIACE: Pocit úzkosti je novou normou. Tu by ste sa mali znepokojovať

"Je iróniou, že veľa ľudí, ktorí najviac potrebujú upokojujúcu úľavu, sú tí, ktorých úzkosť narastá, keď sa pokúšajú relaxovať," hovorí Conyers. Pre naše účely nezáleží na tom, či máte oficiálnu úzkosť vyvolanú relaxáciou alebo len štandardné problémy s posedením s nepríjemnými pocitmi keď si sadnete k meditácii - v každom prípade vám pomalé brodenie sa všímavosťou a meditáciou, namiesto hlbokého skákania, môže pomôcť vybudovať si prax čas. Tu je postup:

Vykonajte sken celého tela. Cieľom všímavosti je ovládať a zamerať svoju pozornosť na prítomný okamih. Trénujte mikro momenty, aby ste sa mohli stavať na väčšie: V sede alebo v stoji urobte skenovanie tela od hlavy po chodidlá, navrhuje Conyers. Uvoľnite napätie uvoľnením čeľuste, sklopením ramien a uvoľnením rúk. Jemne narovnajte chrbticu. Pri pohľade dopredu zjemnite svoj pohľad. Rovnomerne dýchajte a cítite, ako stres opúšťa vaše telo.

Cvičte sa s úsmevom. "Vďaka úsmevu sa budeš cítiť dobre, ale v skutočnosti to zmení aj tvoju mentálnu a fyzickú biológiu," zvýšenie šťastia, odbúranie stresu, posilnenie vášho imunitného systémua zníženie krvného tlaku, “hovorí Kathleen Hall, odborníčka na stres a zakladateľka z Atlanty Sieť všímavého života. Úsmev je navyše nákazlivý, takže meníte aj náladu ľudí okolo seba, čo vám vo svojej podstate prospeje. To môže byť náročné, ako môžu byť vaše interakcie s baristom z kávy, ochrankou kancelárie alebo spolupracovníkmi byť obmedzený, ale snažte sa usmiať na každú osobu, s ktorou sa stretnete, či už je to váš spolubývajúci alebo donáška osoba. Pomôže to zmierniť úzkosť a umožní vám rýchlejšie sa venovať pozornosti a meditácii.

Vypotiť to Ak máte problémy s pokojom, vyskúšajte opakujúcu sa aktivitu s vysokou intenzitou, ako je šprint, beh hore a dole po schodoch alebo cyklistické šprinty, navrhuje Michaelis. Experimentálne dôkazy naznačujú, že ľudia sa živia rôznymi druhmi neurotransmiterov a niektorými (napr extroverti) uprednostňujú tie, ako dopamín, ktoré sa uvoľňujú počas aktivít s vysokou intenzitou, vysvetľuje. To znamená, že trieda HIIT na vás môže mať upokojujúci účinok, ako meditácia na vašich priateľov. (A ak nemôžete práve teraz ísť do posilňovne, vyskúšajte namiesto toho cvičenie doma.)

Dýchajte, keď ste v strese. Ovládanie dychu je jednou z najľahších - a najefektívnejších - foriem všímavosti. "Keď je váš dych plytký, napríklad keď ste v strese, odosielate menej kyslíka do mozgu a do svojho tela," vysvetľuje Hall. Po hektickom stretnutí si sadnite do kresla a sústreďte sa na nádych a výdych, každý s počtom štyri. Pomôže to upokojiť váš nervový systém a upútať pozornosť dovnútra. Je to skvelý nástroj, ktorý môžete mať v zadnom vrecku vždy, keď sa začnete cítiť prehnane nadšení, pretože výskum ukazuje, že opakujúce sa rituálne správanie znižuje úzkosť, dodáva Hall.

Využite svoje dochádzanie. Ak pracujete v oblasti, ktorá vyžaduje, aby ste do práce hneď zamierili, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete tento čas využiť na to, aby ste sa dostali do pokojnejšieho priestoru na hlavu. "Zakaždým, keď vaše auto stojí na semafore, v zápche alebo čaká na odstránenie nehody, je to skvelá príležitosť na obnovu," hovorí Hall. V týchto chvíľach si precvičte dychovú prácu, štyrikrát vdychujte z brucha a potom štyrikrát vydýchnite. To nielen pomôže kondícii vašej mysle, aby viac využívala pomalé chvíle, ale tiež vás pošle do práce v pokojnejšom stave.

SÚVISIACE: 5 jednoduchých spôsobov, ako byť v práci menej stresovaný

Akonáhle sa všímavosť viac integruje do vášho každodenného života, budete na psychicky oveľa lepšom mieste, aby ste sa namiesto boja s nimi mohli oprieť o iné relaxačné techniky. Potom to má efekt snehovej gule - ak zámerne precvičíte všímavosť na reg, prirodzene to urobíte buďte viac všímaví vo všetkých oblastiach svojho života, čo vám pomôže viac ovládať vašu úzkosť, všetci naši odborníci súhlasiť. Ak chcete zaviesť pravidelnú meditačnú prax, tu je niekoľko spôsobov, ako si uľahčiť začiatok.

Začnite v malom - a buďte trpezliví. "Naším inštinktom je vyhnúť sa ťažkým myšlienkam a emóciám, ktoré nevyhnutne vznikajú vo chvíľach ticha," hovorí Conyers. "Keď prijmeme - a nie bojujeme - to, čo je nepríjemné, začne to strácať svoju silu." To znamená, že sa toho musíte držať. Dajte si splniteľný cieľ, napríklad cvičte päť minút každý deň všímavosti na prechádzke pri káve alebo meditujte iba jednu minútu trikrát týždenne. Predĺžte si čas týždenne a pociťte, ako sa nepokoj rozplýva.

Vstať z postele. "Keď ste v posteli, vaše telo je naprogramované, aby spalo," hovorí Terrany. Sedenie na stoličke alebo na podlahe môže vášmu mozgu signalizovať, že odpočívate, nie spíte. Ak je posteľ jediným miestom, kde môžete byť sami a ticho, nemeditujte hneď po prebudení - aspoň vstaňte a umyte si tvár, než sa vrátite dnu, a zostaňte na vrchu prikrývok, aby ste minimalizovali spánkové asociácie, ona dodáva.

Meditujte každý deň na tom istom mieste. Ak sa pokúšate vytvoriť pravidelnú prax, vyhĺbte si roh domu, ktorý bude slúžiť výlučne na všímavosť alebo meditáciu, navrhuje Hall. Podobne ako si spájame posteľ so spánkom, váš mozog začne spájať tento kút s relaxáciou a zámerom, čo zase uľahčí dosiahnutie oboch. Hniezdo v tomto priestore prináša farby, ktoré milujete, kryštály, kadidlo, vázy s kvetmi. Ak žijete v malom priestore, môžete si pomocou týchto predmetov vytvoriť malý podnos alebo krabicu, uložiť ho pod posteľ a vytiahnuť ho, aby ste si mohli zacvičiť, navrhuje Hall.

Skúste meditáciu pri chôdzi. "Sediaca meditácia nie je pre každého," hovorí Conyers. Choďte na prechádzku, počúvajte hudbu, tancujte - čokoľvek z toho môže byť meditatívny zážitok, ktorý upokojí myseľ, pokiaľ upriamujete pozornosť na to, čo robíte, a snažíte sa byť úplne prítomní.

Rozhodnite sa pre reláciu so sprievodcom. "Pravdepodobne 25 percent ľudí, ktorých učím, pociťuje úzkosť po prvom sedení tichej meditácie, ale pri meditácii so sprievodcom obrazom to môže byť len 2 až 5 percent," hovorí Hall. Tiché meditácie umožňujú vznik ďalších emócií a traumy, pričom niekoho hlas vás neustále vedie k bezpečiu a pozitivite. Osobná vedená meditácia alebo aplikácia so sprievodcom, zvukmi prírody alebo mantrami (ako napr Časovač prehľadu) sú skvelou možnosťou.

Jediný spôsob, ako byť zlý vo vedomí, je nerobiť to. Ak je pokúšanie sa sedieť so svojou úzkosťou neznesiteľné alebo vás posiela do záchvatov paniky, rozhodne sa porozprávajte so svojím poskytovateľom starostlivosti o duševné zdravie o prispôsobenejšom liečebnom pláne. Ale pre väčšinu ľudí (vrátane ľudí s úzkosťou) je sedenie a nepohodlie presne bod, hovorí Terrany. A čím viac sa budete nútiť sedieť, chodiť alebo sa potiť myšlienkami, a to aj v malých intervaloch, tým jednoduchšie to zvládnete-na podložke aj v každodennom živote, hovorí Terrany.