Ako lepšie spať

Fakt: Na spánku záleží oveľa viac, ako by sme si mohli myslieť, pokiaľ ide o naše zdravie. Každý, kto niekedy potiahol celú noc, vie, že nedostatok spánku si môže vyžiadať daň na vašich emóciách, motivácii, koncentrácii, hladu... zoznam pokračuje.

Ale možno si neuvedomujete, ako veľmi sa zotavuje váš mozog a telo počas týchto (dúfajme) ôsmich hodín, ktoré spíte. Vaše svaly sa opravujú a silnejú; vaša myseľ spracováva vaše emócie a katalogizuje ich do spomienok. V skutočnosti je to jedna z najhlbších schopností spánku - má obrovský vplyv na poznanie a náladu, hovorí W. Christopher Winter, MD, doktor spánku v Charlottesville, VA a autor Riešenie spánku.

Preklad: Je takmer nemožné zvládnuť akýkoľvek iný cieľ, ktorý by ste mohli mať, bez toho, aby ste sa najskôr vyspali. (Skúste si zacvičiť, výber zdravého stravovania, alebo snažiť sa byť všímavý keď bežíš bez spánku.)

Odborníci sa tu delia o to, ako v noci lepšie spať, aby ste sa v nasledujúci deň mohli lepšie zorientovať.

"Oranžovo-červené lúče, ktoré na nás svietia pri východe a západe slnka, informujú náš mozog a bunky našich vnútorných hodín, že deň sa začína alebo končí a menia jeho sekréciu melatonínu," vysvetľuje. Bhaswati Bhattacharya, MD, Ph. D., klinický asistent profesora medicíny na Weill Cornell Medical College v New Yorku. Nemusíte sa stať ranným vtákom každý deň v roku, ale príležitostné výbuchy tohto druhu prirodzeného svetla môžu váš systém „reštartovať“. (Zamyslite sa nad tým, že by ste jeden deň v týždni mali vstávať o 6:00 na jógu.) „Výskum ukazuje, že vystavenie týmto lúče zvyšujú naše vypínanie melatonínu a pomáhajú telu regulovať vnútorné hodiny, “hovorí Dr. Bhattacharya.

Malý študovať v Časopis klinickej spánkovej medicíny spájal diétu s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov so zlou kvalitou spánku. Nočné jedlo bohaté na sacharidy môže znížiť množstvo spánkového hormónu melatonínu, ktoré vaše telo vylučuje Amy Gorinová, R.D.N., dietológ v oblasti New Yorku. V štúdii vedci zistili, že konzumácia vlákniny vám môže pomôcť zažiť hlbší a regeneračný spánok. "Skúste proteínová guľa z mandľového masla alebo dokonca niečo také jednoduché ako polievková lyžica alebo dva oriešky spojené s nakrájaným jablkom alebo hruškou, “navrhuje.

SÚVISIACE: Je vylúčenie cukru jedinou „diétou“, ktorú by sme mali brať vážne?

Toto je miesto, kde sa nám dobre spí. Práve na to chcete vycvičiť svoj mozog v okamihu, keď tento rok vojdete do svojej spálne. Vykonajte to vytvorením podpisového spánkového prostredia, navrhuje doktor Winter. Najlepšie sú tmavé, chladné a tiché (biely šum je v poriadku) a organizované. Spánok je lepší v organizovanom prostredí ako v chaotickom (preto Národná nadácia pre spánok navrhuje ustlať si posteľ každú hodinu), vysvetľuje doktor Winter. "Na vstupe do spálne, ktorá je úhľadná, pripravená ísť a mať rituál prevzatia, je niečo pekné." vankúše z postele, než aby ste sa len vrátili na miesto, ktoré vyzerá, že ste sa z neho práve dostali, “hovorí.

Medzi ďalšie spôsoby, ako odstrániť fyzickú (a teda aj duševnú) neporiadok, patrí nechať telefón nabíjať mimo svoju izbu a odložiť hromadu bielizne, ktorá číha v rohu. Môžete tiež zvážiť odstránenie alebo prikrytie zrkadiel, televízorov a počítačov vo svojej izbe-odporúčanie Feng-shui pre lepší spánok, ktoré zároveň zníži a zjednoduší váš priestor.

Neprehliadnite ani silu vône. Pretože vôňa vyvoláva spomienky, môžete ju použiť vo svoj prospech na vytvorenie spojenia medzi špecifickou vôňou a spánkom, hovorí doktor Winter. Skúste relaxačnú hmlu z vankúša alebo dajte pár kvapiek esenciálneho oleja do difuzéra. Niektoré výskumy uvádzajú, že najmä levanduľa môže slúžiť ako pomoc pri spánku: „Levanduľa stimuluje časť nervový systém, ktorý pomáha vyvolať relaxáciu a znižuje úzkosť, “hovorí N.Y.C. naturopatická lekárka Gabrielle Františka. Tričko dokáže aj obyčajné pranie obliečok. "Je to skoro ako pavlovské podmieňovanie, kde vôňa môže pôsobiť ako jemný spúšťač."

VIDEO: Nákladné efekty deprivácie spánku

Pretože svetlo je hlavnou hybnou silou cirkadiánneho rytmu vášho tela, ideálne prostredie pre spánok je úplne bez svetlo - a to môže byť prekvapivo ťažké dosiahnuť uprostred telefónov iPhone v posteli, netflixových nárazov a mestských svetiel mimo vášho okno.

Jeden spôsob, ako prevziať kontrolu nad svojim osvetlením, je investícia do odtieňov zatemnenia (vyskúšajte DIY rolety kde si môžete sami postaviť svoje vlastné online). Cestovanie? Gorin hovorí, že so sebou prináša spony na zaistenie hotelových záclon, aby cez ne neprenikalo žiadne svetlo. (Génius.)

Vzdať sa elektroniky niekoľko hodín pred spaním je dobrým všeobecným pravidlom. Modré svetlo, ktoré vyžaruje z našich telefónov, je známym narušiteľom spánkového hormónu melatonínu, zastavuje jeho uvoľňovanie a núti telo, aby si myslelo, že je deň, keď nie je. "Elektronické obrazovky a digitálne zariadenia stimulujú mozog," hovorí Lipman. "Môžu narušiť produkciu melatonínu a kvalitu spánku, čo znamená, že ich používanie pred spaním bude ťažšie zaspať."

Vezmite však tento rok veci ďalej a raz za týždeň, keď prídete domov z práce, namiesto toho, aby ste to vzdali len tech niekoľko hodín pred spaním, dohodnite sa so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi, aby nerozsvietili žiadne svetlo. Koniec koncov, dokonca aj žiarovky môžu vyžarovať jasné druhy svetla, ktoré si náš mozog spája s dňom (a teda bdieť).

"Nechajte hviezdy, mesiac alebo odraz od snehu byť jediným svetlom, ktoré zažijete," navrhuje doktor Bhattacharya. Znie to zasnene, ale je to aj veda. Nedávna štúdia v časopise Súčasná biológia zisťuje, že aj niekoľko dní strávených v prírode bez elektriny-v prípade tejto štúdie čas strávený kempovaním-môže pomôcť obnoviť prirodzené biologické cykly spánku a bdenia ľudí.

SÚVISIACE: Čo je to modré svetlo - a ako je to skutočne zlé?

Jeden z dôvodov, prečo v noci odkopnete plachtu a budete sa cítiť nepokojne? Teplo nevedie k spánku. Skúste túto techniku ​​od holistického odborníka na zdravie Frank LipmanM.D. Najprv si dajte teplý kúpeľ, ktorý vám pomôže znížiť telesnú teplotu. Potom spustite termostat. "Zamerajte sa na približne 60 stupňov až 68 stupňov Fahrenheita pre optimálny spánok," hovorí Lipman.

A pokiaľ ide o leňošenie, super teplé fleecové pyžamo môže byť útulné, ale môže mať negatívny vplyv na váš spánok. Pretože spánok dodržiava váš rytmus základnej telesnej teploty, môžu zabrániť poklesu vašej telesnej teploty natoľko, aby sa mohol unášať. Namiesto toho sa rozhodnite pre priedušné bavlnené pyžamo, tričko univerzitného futbalu bývalej priateľky vašej sestry-alebo spite nahé, hovorí doktor Bhattacharya. Kľúčom je pohodlie a zostať v pohode.

Choďte prirodzene aj s posteľnou bielizňou. "Najlepším typom obliečok sú prírodné vlákna, ako je ľan, jačmeň a bavlna," hovorí. Vyhnite sa všetkému, čo má plastový pôvod (vrátane mikrovlákna, polyesteru, acetátu, nylonu, Percale), pretože nie je veľmi priedušný.

Iste, nemusia pravdivé vedecké dôkazy za nimi, ale placebo efekt je vec. Skúste kryštál ametystu (na zmiernenie stresu a napätia), celestit (na zabránenie nočným morám a na pomoc ľuďom s nespavosťou), labradorit (na prehĺbenie spánku a pomoc dosiahnete stav snov) alebo selenit (na vyčistenie vašej energie a energie vašej spálne a naladenie na spánok), navrhuje Heather Askinosie, spoluzakladateľka Energetická múza a autor CRYSTAL365.

"Položte ametyst a labradorit na nočný stolík, selenit pod posteľ a celestit na parapet alebo iný povrch," hovorí. "Raz týždenne vyčistite svoje kryštály, aby ste odstránili všetku energiu, ktorú absorbujú, aby boli pripravené znova na použitie."