Predsvadobné cvičenie pre zadok, stehná a boky

Konečne ste našli svoje vysnívané svadobné šaty: super-sexy, krivky objímajúce šaty morskej panny. Šaty morskej panny s klasickou, no dramatickou siluetou sú známe tým, že zdôrazňujú všetky vaše najlepšie prednosti – slovná hračka určite zamýšľané. Keďže sme vám už ukázali, ako na to tónujte ruky, ramená a jadro, teraz sa zameriame na vaše boky, stehná a zadok. Postupujte podľa týchto štyroch jednoduchých pohybov Kacy's Grace & Power obvod a šaty z morskej panny budete pripravené okamžite!

Pozrite si inštruktážne video tu a určite si pozrite pokyny krok za krokom nižšie! A ak by vás zaujímalo, kto robí Kacyho vražedné cvičenie onesie, bola by to dizajnérka Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).

Môžete tiež držať krok s Kacy Facebook a Instagram.

The Move: ASAP Slide Výpady
Vybavenie: 2-3 librové závažia, klzáky alebo uteráky
Cielené svaly: Paže, ramená, pás a vnútorné a vonkajšie stehná a zadok
opakovanie: Pred zmenou strán vyskúšajte 8-12 opakovaní. Dokončite 3 sady.
- Stojte rovno s klzákom alebo malým uterákom pod pravou nohou a 2-kilogramovým závažím v pravej ruke, pomaly vysúvajte nohu na pravú stranu, pričom držte pracovnú nohu rovno. Ohnite opačnú stojacu nohu a vytvorte bočný výpad.

SÚVISIACE: Chcete viac svadobného Fitspo? Lajkni nás na Facebooku!

The Move: New York City Booty Lift
Vybavenie: 2-3 libry závažia v každej ruke
Cielené svaly: Zadoček, stehná a ruky
opakovanie: 8-12 opakovaní na každú nohu a celkovo 3 série. Dokončite pohyb na obe strany a potom si na chvíľu odpočiňte a začnite znova.
-Začnite vo výpade s predným kolenom priamo v línii s pätou a ľahkou váhou v každej ruke. Keď robíte výpady hore a dole, urobte bicepsový curl s každým pohybom na 8 alebo 12 impulzov.
-Podržte posledné opakovanie v pozícii výpadu a narovnajte zadnú nohu, zdvihnite pätu z podlahy, aby ste boli na lopte.
zadná noha.
-Pohybujte iba hornou časťou trupu, zakývajte dopredu a dozadu (vytvorte mŕtvy zdvih) 8-12 krát, pričom zostaňte v tejto polohe.
POZNÁMKA: Chrbát a ruky držte vystreté, aby ste si nevykrúžili ramená.
-Podržte posledné opakovanie, pomaly ťahajte lakte za seba a bez toho, aby ste pohli nohami alebo hornou časťou tela, urobte 8-12 tricepsových kopov späť, keď cítite pálenie v stehnách, zadku a rukách.

SÚVISIACE: Ako získať tónované nohy ako Kendall Jenner

The Move: Side Bow Leg lift
Vybavenie: Stolička na balansovanie
Cielené svaly: Brucho, chrbát, boky, zadok a vonkajšie stehná
opakovanie: 8-12 opakovaní na každú nohu a celkovo 3 série.
- Postavte sa do silovej polohy s nohami blízko pri sebe. Zľahka položte ľavú ruku na operadlo stoličky pre rovnováhu a pravú ruku za hlavu.
- Stiahnite si pravé šikmé (bočné) svaly a ohnite sa na pravú stranu, pričom zdvíhajte pravú nohu do strany. Stlačte šikmé svaly, akoby ste sa pokúšali dostať lakeť ku kolenu.
- Vráťte sa na začiatok. Dokončite celú sériu (8-12 opakovaní) doprava a potom vymeňte strany.
POZNÁMKA: pri vykonávaní tohto pohybu sa snažte udržať svoju rovnováhu ako skalopevnú. Stláčajte zadok a držte brušné svaly stiahnuté počas celého cvičenia, aby ste predišli nežiaducemu kývaniu alebo krúteniu.

The Move: Squat Twerk Abs Triad
Vybavenie: Sada 2-3 kilových závaží a úsmevu
Cielené svaly: Brucho, zadok, stehná a ruky
opakovanie: Skombinujte všetky 3 nižšie uvedené pohyby, každý 6-krát. Chvíľku si oddýchnite a opakujte ešte 2 krát, celkovo 3 sady.

SÚVISIACE: Najlepšia správa všetkých čias: Cestoviny nespôsobujú obezitu

1. Základné kontrakcie brucha v stoji (twerk)
- Postavte sa do silovej polohy, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
-Vytiahnite pupok smerom k chrbtici, zasuňte zadok a tlačte boky dopredu. Držte túto pozíciu a cíťte to
kontrakcie.
-Uvoľnite túto kontrakciu tlačením zadku von a dozadu, pričom cítite natiahnutie brucha, keď roztiahnete hrudník.
-Pokračujte v tomto pohybe o niečo rýchlejšie s každým ťahom. Teraz pridajte zbrane!

2. Twerkovanie so zbraňami
-So závažím v každej ruke spojte ruky dlaňami nahor.
- Posuňte ruky nad hornú časť hlavy, keď vytlačíte zadok a boky dozadu, natiahnite a roztiahnite brušné svaly
tvoju hruď.
-Okamžite vykonajte vyššie uvedené základné kontrakcie brucha v stoji v nepretržitom prúde, keď vaše ruky klesajú a vy
stiahnuť a stlačiť brušné svaly, tlačiť boky dopredu.
- Udržujte tento pohyb v plnom počte 8-12 opakovaní pred odpočinkom.

3. Zdvihy squat paží
- V každej ruke držte ľahkú váhu s rukami rovno po bokoch, dlaňami smerujúcimi nadol.
- Zdvihnite ruky pred seba (nie vyššie ako na úroveň ramien), zatiaľ čo sa súčasne hrbíte dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou.
-Zatlačte do stojacej polohy, pričom otáčate dlane nahor a lakte ťaháte dozadu za seba.
-Okamžite sa vráťte do drepu, ruky cvičte dopredu. Potom vyjdite z drepu, keď otáčate dlane
a ťahaním lakťov dozadu.

Kacyho recept, ktorý musíte vyskúšať:

Dobre sa najesť nemusí byť produkcia. V skutočnosti by to tak nemalo byť, ak očakávate, že to budete robiť deň čo deň. Toto je jedno z mojich obľúbených jedál, ktoré ma udrží v sile, najmä keď potrebujem niečo krémové, chrumkavé a sladké!

Mestská dievčenská drobnosť

1/2 šálky Cool Whip bez tuku
1/2 šálky nízkotučného alebo beztukového jogurtu (obyčajného alebo ochuteného)
1/4 šálky kyslej smotany so zníženým obsahom tuku
1 banán, nakrájaný na plátky
1/4 šálky nakrájaných jahôd
1/4 šálky čučoriedok
4 čokoládové grahamové sušienky, rozdrvené

Zmiešajte Cool Whip, jogurt a kyslú smotanu v miske a premiešajte do hladka. Vo veľkej, priehľadnej miske alebo malej miske na parfait vytvorte jednotné vrstvy jednotlivých plodov, potom rozdrobte smotanu a sušienky a pokračujte v budovaní. Vaše hotové jedlo bude pekné na pohľad a chutné na jedenie.

Výživové údaje na porciu:

Kalórie 370; tuk 10 g (nasýtený tuk, 6,1 g polynenasýtený, 0,3 g; Mononenasýtené, 0,6 g) proteín 11,1 g; uhľohydráty 60 g; vláknina 4,8 g cholesterol 38 mg; Železo 1 mg; sodík 144 mg; vápnik 339 mg