10 jednoduchých spôsobov, ako znížiť kalórie

Tu a tam znížte pár kalórií, ktoré sa na váhe neprejavia okamžite, ale dôsledné zmeny áno. Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako sa vyhnúť prebytočným kalóriám počas dňa – bez toho, aby ste ich vôbec vynechali.

Nedávna štúdium uverejnené v časopise Verejné zdravie zistili, že ľudia, ktorí pijú svoju čiernu kávu, skonzumujú denne asi o 69 kalórií menej v porovnaní s tými, ktorí si do šálok pridávajú smotanu, cukor a iné doplnky. Pre milovníkov čaju vynechanie doplnkov ušetrí asi 43 kalórií denne.

SÚVISIACE: Jesť ako Jessica Biel je jednoduchšie, ako si myslíte

„Ak si vyberiete raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny, budete sa cítiť skôr sýti a celkovo ich zjete menej,“ hovorí dietológ Kristi King, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky a klinická inštruktorka na Baylor College of Medicína. Jednou z dobrých možností je ovos: V štúdii z roku 2015 publikovanej v Annals of Nutrition and Metabolism (sponzorovaný spoločnosťou Quaker Oats Company), účastníci

Ak vynecháte jednu plechovku sódovky alebo sladeného nápoja denne, môžete ušetriť asi 150 kalórií. „Môj obľúbený tip, ako obmedziť sódu, je prejsť na perlivú vodu,“ hovorí King. „Môžete pridať ovocie alebo dokonca trochu sladidla, ak chcete extra chuť, ale aj tak budete rezať späť na cukor v sóde." Prechod na diétnu sódu vám tiež ušetrí kalórie, ale niektoré výskumy vám to naznačujú smieť kompenzovať ich inde.

Jedenie jedál a občerstvenia s bielkovinami, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semenách, chudom mäse, sóji a mliečnych výrobkoch, vám môže v polovici popoludnia zabrániť, aby ste sa cítili hladní a podľahli sladkostiam, hovorí King. Výskum to podporuje: Prehľad z roku 2016 uverejnený v Časopis Akadémie výživy a dietetiky zistil, že jedlá s vysokým obsahom bielkovín majú väčší vplyv na plnosť ako nízkobielkovinové.

SÚVISIACE: Kate Hudson robí očistnú polievku

Ďakujeme, že ste vynechali chlieb, ale výberom šalátu vám automaticky neušetríte kalórie. "Naozaj chcete zostať pri zelenine a dávajte si pozor na ostatné veci, ktoré si tam dávate," hovorí King. "Syry, krutóny, slanina a dokonca aj sušené ovocie môžu mať skutočne vysoký obsah kalórií, takže ak si veľmi vedome kalórií, je najlepšie sa im vyhnúť."

Ak má vaše obľúbené miesto na obed online objednávanie alebo a možnosť call-ahead, využite to. Štúdia z roku 2016 publikovaná v Journal of Marketing Research zistili, že ľudia, ktorí si vybrali stravovacie možnosti aspoň hodinu pred jedlom, mali tendenciu objednať si menej kalórií ako ľudia, ktorí si objednali v čase obeda a jedli okamžite. Čakanie, kým budete hladní, aby ste sa rozhodli, čo budete jesť, zvyšuje pravdepodobnosť, že si budete príliš dopriať, tvrdia autori štúdie.

Keď máte pocit, že všetko okolo vás je neprehľadné a chaotické, udržanie vašej stravy pod kontrolou sa môže zdať menej prioritou, tvrdia výskumníci z Cornell University Food & Brand Lab. V štúdii z roku 2016 uverejnenej v r Prostredie a správanie, zistili, že ženy, ktoré strávili 10 minút v a chaotická kuchyňa zjedli dvakrát toľko koláčikov – a v priemere o 53 kalórií viac – ako tí, ktorí čakali v tej istej miestnosti, keď bola čistá a usporiadaná.

Ak ste sa už rozhodli urobiť viac domácej kuchyne tento rok vám môže pomôcť vedieť, že okrem iných výhod vám tento zvyk pomáha znižovať kalórie. Štúdia z roku 2015 v časopise Výživa verejného zdravia zistili, že ľudia, ktorí varili večeru šesť alebo sedem nocí v týždni, skonzumovali asi o 150 kalórií denne menej ako tí, ktorí varili raz týždenne alebo menej. Častí domáci kuchári mali tiež tendenciu robiť zdravšie rozhodnutia a konzumovať menej kalórií v noci, keď jedli vonku.

SÚVISIACE: Táto očista fungovala pre dvoch redaktorov s opačnými diétami

„Keď restujete zeleninu alebo varíte na varnej doske, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť na zníženie kalórií, je použiť na panvicu nepriľnavý sprej na varenie namiesto oleja,“ hovorí King. (Polievková lyžica oleja má asi 120 kalórií.) Môžete tiež pridať niekoľko polievkových lyžíc kuracieho, hovädzieho alebo zeleninový vývar, dodáva. "Pomôže to zabrániť prilepeniu na panvicu a dodá zelenine väčšiu chuť."

Zjesť večeru (alebo ešte horšie, vrecko zemiakových lupienkov) pri pozeraní televízie si koleduje o problémy, hovorí King. Nielenže sa môžeme prejedať, pretože nevenujeme pozornosť veľkosti porcií, ale náš mozog nemusí úplne zaregistrovať, že sme vôbec jedli, čo pocity hladu čoskoro potom. Čím rušivejšia zábava, tým horšia správa pre váš pás: Štúdia z roku 2014 v JAMA vnútorné lekárstvo zistili, že ľudia, ktorí sledovali akčný film zjedli viac kalórií ako tí, ktorí sledovali nenápadnú talkshow.

Tento článok sa pôvodne objavil na Time.com.