Zaradiť sa do tréningu môže byť náročné. To je dôvod, prečo je nová štúdia z McMaster University v Kanade taká dobrá správa: Vedci to zistili návaly cvičenia trvajúce len 20 sekúnd – ako šprint po niekoľkých schodoch – môžu mať vážne zdravie srdca výhod.
Lezenie po schodoch sa dá robiť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek, tvrdia vedci, čím dávajú zaneprázdneným ľuďom o jednu výhovorku menej na úplné vynechanie tréningu. Predchádzajúce výskumy ukázali, že dlhšie a nepretržité cvičenie môže zlepšiť zdravie srdca, ale toto je prvýkrát, čo vedci urobili študovali účinky intervalov šprintu – kratších výbuchov energickej aktivity nasledovaných krátkymi obdobiami na zotavenie – v kontexte schodov lezenie.
SÚVISIACE: 10 jednoduchých spôsobov, ako znížiť kalórie
Výskumníci prijali 31 sedavých, ale inak zdravých žien na sériu experimentov a pridelili im rôzne cvičebné rutiny zahŕňajúce buď stacionárny bicykel, alebo miestne schodisko. Všetky tréningy si vyžadovali celkové nasadenie 10 minút, vrátane zahriatia a ochladenia.
Na jeden tréning sa ženy zahriali tak, že dve minúty kráčali po rovnej zemi rýchlym tempom dokončili tri 20-sekundové „úplné“ návaly úsilia a vyliezli jeden krok za druhým tak rýchlo a bezpečne ako možné. Každý 20-sekundový impulz bol preložený dvojminútovým obdobím na zotavenie (chôdza späť dole a po rovnej zemi pomalším tempom) a trojminútovým ochladením na konci.
Iná skupina žien robila trochu iný tréning na kratších schodoch, pričom sa rozcvičovali dve minúty a potom dokončili tri 60-sekundové energické dávky hore a dole po schodoch, s minútovým zotavením a tromi minútami ochladenia koniec. (V tomto prípade im bolo povedané, že energický znamená relatívne intenzívne, ale nie úplne.)
SÚVISIACE: Christy Turlington Burns pri objavovaní cvičenia, ktoré miluje vo svojich 40 rokoch
Druhý tréning bol navrhnutý tak, aby ľudia mohli jednoducho zopakovať cvičenie v domácnostiach alebo na pracoviskách s aspoň jedným schodiskom, hovoria autori. Tréningy boli dokončené trikrát týždenne počas celkovo šiestich týždňov a ženy boli testované merania, ako sú srdcová frekvencia, krvný tlak a spotreba kyslíka na začiatku aj na konci štúdie.
Ukazuje sa, že obidva tréningy na schodoch zlepšená kardiorespiračná kondícia: Režim zahŕňajúci 20-sekundové úplné záchvaty zlepšil u žien VO2max – meradlo toho, ako efektívne telo a využíva kyslík – o 12 percent počas šiestich týždňov, zatiaľ čo režim so 60-sekundovými intenzívnymi intervalmi zlepšil VO2max o 8%. Z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia je podľa autorov 12-percentné zlepšenie VO2max porovnateľné s strata 7 centimetrov z obvodu pása alebo zníženie systolického krvného tlaku o 5 bodov.
Tieto výsledky boli tiež porovnateľné s výsledkami od žien, ktoré robili podobné podobné cvičenie pri cvičení bicykel, čo naznačuje, že schody môžu byť pri posilňovaní kondície rovnako účinné ako drahé cvičebné pomôcky. Zistenia boli publikované v časopise Medicína a veda v športe a cvičení.
SÚVISIACE: Najlepšie bežecké topánky pre každý typ bežca
Áno, v dokonalom svete by sme všetci trávili oveľa viac ako 30 minút týždenne zvyšovaním tepovej frekvencie – nehovoriac o strečingu a silovom tréningu. A aby som bol spravodlivý, tieto super rýchle cvičenia určite nie sú liekom na všetko: Merania citlivosti na inzulín (rizikový faktor pre diabetes) sa napríklad počas šiestich týždňov štúdie nezmenili a zmeny v zložení tela boli zanedbateľné neexistujúce.
VIDEO: 3 cvičenia, ktoré (ľahko) vkradnete do svojho dňa
Výskum však naznačuje, že len 10 minút cvičenia denne, tri dni v týždni – a len 60 sekúnd intenzívnej aktivity na jedno sedenie –môcť skutočne zlepšiť zdravie srdca. A keďže v súčasnosti menej ako 15 percent dospelých v Severnej Amerike spĺňa odporúčané pokyny pre fyzickú aktivitu, autori tvrdia, že je to dôležité." Intervalový tréning ponúka pohodlné spôsob, ako začleniť cvičenie do svojho života, namiesto toho, aby ste museli svoj život štruktúrovať okolo cvičenia,“ povedal vedúci autor Martin Gibala, PhD, profesor kineziológie na McMaster University. tlačová správa. "Lezenie po schodoch je forma cvičenia, ktoré môže robiť každý vo svojom vlastnom dome, po práci alebo počas obeda."