Nie je žiadnym tajomstvom, že spánok je nesmierne dôležitý. Okrem poskytovania energie a sústredenia na zvládnutie našich pracovných dní môže dobrý nočný spánok viesť k zníženiu riziko zápalových stavov, ako sú srdcové choroby, zvýšená pamäťová funkcia, lepšia nálada a dokonca aj dlhšie života. Ale snažte sa dostať dostatok spánku, ľahšie sa to povie, ako urobí. Takže na počesť Národný týždeň povedomia o spánku, sme odhodlaní zmeniť naše spánkové návyky k lepšiemu. Poklepali sme na mozog Shawn Stevenson, tvorca The Model Health Show podcast a autor Spite inteligentnejšie (vyjde 15. marca), aby ste zistili jednoduché stratégie, ako dnes večer a neskôr udrieť do sena zdravšie.
Obmedzte kofeín
Pre mnohých z nás je kofeín – a káva obzvlášť – dar. Ale je to tiež jeden z hlavných vinníkov porúch spánku. "Je ľahké zabudnúť, že kofeín je veľmi silný stimulant nervového systému," hovorí Stevenson a dodáva, že požitie kofeínu aj šesť hodín pred spaním stačí na to, aby spôsobilo merateľné poruchy spánku cyklov. Neprepadajte panike, nemusíte sa tohto zlozvyku úplne zbaviť, ale Stevenson navrhuje obmedziť ho len pred poludním. Ak ma potrebujete vyzdvihnúť neskôr počas dňa, navrhne ísť na rýchlu prechádzku alebo sa porozprávať s a dobrý priateľ, oboje dokáže uvoľniť endorfíny a vy sa budete cítiť viac bdelí bez vedľajších účinkov neskôr noc.
SÚVISIACE: Spánok krásy je skutočný – a tu je návod, ako sa uistiť, že ho máte dosť
Zamerajte sa na čas, nie na hodiny
Pokiaľ ide o kvalitný spánok, nejde ani tak o to, aby ste mali určitý počet hodín, ale skôr o spánok v správnych hodinách. „Načasovanie spánku je ako načasovanie investície,“ hovorí Stevenson. "Nezáleží na tom, koľko investujete, dôležité je, kedy investujete." A „čas na peniaze“, ako to Stevenson nazýva, investovať je medzi 22:00 hod. a 2:00 „Počas tohto obdobia získate najviac omladzujúci spánok a prospešné sekrécie hormónov,“ Stevenson hovorí. Je to založené na predstave, že ľudia by sa mali utišiť, keď sa zotmie, a tak sa prirodzene majú naše hormóny vylučovať v súlade s tým. Takže medzi týmito hodinami dostanete svoje najlepšie dávky hormónov, ako je melatonín a HGH (čo Stevenson nazýva „hormón mladosti“).
Choď so svojím črevom
To, čo jeme, môže výrazne ovplyvniť spánok. Podľa Stevensona je to preto, že naše črevá sú naplnené neurotransmitermi podobnými mozgu, ktoré riadia sekréciu hormónov, ako je serotonín a melatonín. Vyvážený mikrobióm teda môže znamenať vyrovnanejší spánok. Aby sme udržali naše útroby šťastné, Stevenson navrhuje jesť organické, lokálne vypestované a nespracované potraviny ako väčšinu našej stravy, ako aj tri až päť porcií jedla. ktoré obsahujú to, čo nazýva „živiny pre dobrý spánok“ alebo živiny, ktoré sú spojené s poruchami spánku pri nedostatku, ako je vitamín C, draslík a omega-3.
SÚVISIACE: Aplikácia na rozlíšenie, ktorú milujeme: Zlepšite svoje Zzz pomocou génia spánku
Šaty časť
Ak ste niekedy išli spať v mikine, len aby ste sa zobudili uprostred noci a roztrhli ju vec z vášho spoteného tela, viete, že teplota a výber pyžama hrá veľkú úlohu v dobrom spať. „Byť chladnejší je dôležité pre kvalitný spánok, pretože vaše telo má túto tepelnú reguláciu a znižuje telesnú teplotu, aby sa uľahčili všetky procesy spánku,“ hovorí Stevenson. Ak nemôžete regulovať teplotu v spálni, ďalšou najlepšou vecou je nosiť neobmedzujúce, voľné oblečenie, ktoré vás udrží v chlade a pohodlí počas noci. Stevenson odporúča voľné tričko a boxerky, elastickú spodnú bielizeň alebo sa vyzliecť do narodeninového obleku, aby ste sa vyhli prerušeniu nočného oblečenia.