Inštruktorka Pilates neutrálneho tela Helen Phelan zdieľa svoje rýchle cvičenie bez vybavenia

Helen Phelan môže byť bývalá profesionálna tanečnica so svojimi vlastnými virtuálne pilates štúdio, ale nebudete počuť, ako inštruktor sľubuje, že bude vyrezávať „dlhé, štíhle línie“. Na rozdiel od väčšinou esteticky orientovaní tréneri, Phelan je „telesne neutrálny“ a „silne cíti, že zdravie vyzerá na každom telo,“ hovorí V štýle.

Jej unikátna metóda vychádza zo súčasného pilatesu, ale inšpiráciu čerpá aj z tréningu klasického tanca, funkčného fitness, somatickej teórie a techník všímavosti.

„Vyvinul som tento prístup k cvičeniu, pretože som mal pocit, že hodiny v butiku, ktoré som absolvoval v New Yorku, boli buď fyzicky náročné a zábavné, ale úplne zakorenené v kultúre stravovania a spôsobilo mi, že som sa cítil zle o svojom tele – alebo súcitný a všímavý, no občas trochu nudný a nepútavý,“ Phelan vysvetľuje. "Cítil som, že musí existovať spôsob, ako sa oženiť s modalitou, ktorá spochybňuje telo mentálne a fyzicky, ale nepoužíva zahanbovanie tela ako motiváciu k účasti - a moja metóda bola na svete."

SÚVISIACE: Váš mozog je napojený na nenávisť - tu je to, čo robiť namiesto toho

Aby sme to mohli ochutnať, požiadali sme Phelana, aby vytvoril cvičenie bez náradia, keď máte málo času, ale chcete si precvičiť celé telo. Sekvenciu je možné zopakovať, ak hľadáte väčšiu intenzitu (a máte viac času).

Na všetkých štyroch sa nadýchnite nosom, aby ste prehli chrbát a stlačili lopatky k sebe. S výdychom zaokrúhlite chrbticu ako halloweenska mačka, stiahnite brušné svaly a široko roztiahnite lopatky, aby ste sa zahriali, natiahli a posilnili jadro.

Opakujte 5-krát.

Na všetkých štyroch zatlačte cez kĺby a končeky prstov namiesto zápästia, zastrčte prsty na nohách, vydýchnite a vznášajte kolená pol palca nad zemou (čím bližšie, bez toho, aby ste sa skutočne dotkli, tým lepšie!). Poklepte kolená späť na podlahu bez toho, aby ste do nich vložili váhu, a s výdychom sa znova zdvihnite.

Opakujte 15-krát, aby ste prepracovali hlboké jadro, ramená a paže.

Na všetkých štyroch, boky naskladané cez kolená a ruky zvonka vytočené (lakte smerujú dozadu) a ramená čepele bez plemien, ohnite lakeť tak ďaleko, ako len môžete (nemusíte udierať o podlahu, aby sa zahrialo triceps).

Opakujte 10-15x, aby ste posilnili ramená, jadro a triceps.

Na všetkých štyroch natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu vzpriamte, mierne zatiahnite chvost a odtlačte podlahu podpornou stranou. S výdychom zaokrúhlite chrbticu a pritiahnite lakeť a koleno k sebe a energicky ich zatlačte do seba. S nádychom natiahnite ruku a nohu späť na začiatok.

Opakujte 10-krát na každú stranu, aby ste zlepšili rovnováhu a stabilitu.

Choďte dole k lakťom, ale ruky držte rovnobežne, aby ste podporili lepšie držanie tela. S pokrčeným kolenom zdvihnite pravú nohu priamo za seba, doprava a späť na začiatok, urobte kruh.

Opakujte 10-krát, potom obrátene. Opakujte na druhej strane, aby ste posilnili glutes a hamstringy a zároveň uvoľnili bedrové flexory.

Stále na predlaktiach roztiahnite nohy rovno, na šírku bokov. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli boky k stropu, roztiahnite sedacie kosti v neutrálnej chrbtici, s výdychom skrčte chvost a vráťte sa na dosku.

Opakujte 10-krát, aby ste spojili celé telo.

Celé toto cvičenie prebieha v štvornožkách (na všetkých štyroch), aby sa minimalizoval čas prechodu. Ak je však bolesťou zápästia problémom, znížte ohyb zápästia zrolovaním okraja podložky a podoprite ho. päta ruky na vyvýšenom okraji s končekmi prstov na samotnej podlahe, aby sa znížil tlak, Phelan navrhuje.