Reakcia na stres, ktorú ženy musia prestať ignorovať

Keď ste prepracovaní, perma vyčerpaní a na pokraji páchnutia ako taška do posilňovne, viete, že je čas dupnúť na brzdu a zistiť, o čom jogíni vždy hovoria. Ale potom vás niekto požiada o láskavosť – kolegyňa potrebuje pomoc pri dodržaní termínu alebo priateľa s marketingom jej bočného zhonu.

Vaše črevá vám povedia, že je to tvrdé nie, váš mozog súhlasne prikývne, no vaše ústa ich obe prepíšu a povedia tomu človeku: „Žiadne obavy! Som na tom!" Cue Anderson Cooper prevrátil očami.

Akonáhle poviete áno, vaše vnútro sa začne víriť. Premýšľate o všetkých spôsoboch, ako to vykoľají váš vlastný zoznam úloh a začnete sa cítiť rozhorčene. Ale pomyslenie na kauciu vo vás vyvoláva pocit viny, takže sa cez to aj tak predierate, keď sa okolo vás rúcajú plány na vaše vlastné veci.

Keď sa konečne vrátite k svojmu pravidelne naplánovanému programovaniu, prisaháte, že sa už nikdy nebudete musieť podrobiť niečomu podobnému tým, že nastavíte hranice, o ktorých terapeuti vždy hovoria.

Potom vám vybuchne telefón (tentoraz vaša sestra má krízu alebo vás šéf ťahá na poslednú chvíľu projekt) a keď vybrúsiš ďalšiu vec, ktorá nie je tvoja vlastná, tvoje črevá sa niekoľkokrát poklepú a spýtajú sa: „Je toto vec?"

SÚVISIACE: Savannah Guthrie žiari svetlom na medzeru v rodovom strese

Jasný rozpor medzi tým, ako chcete na túto požiadavku reagovať, a tým, ako sa vám bude rúcať koleno reakcia na to, ako to urobiť, má úzke prepojenie s často prehliadanou stresovou reakciou známou ako „zmrazenie a upokojiť."

"V stresovej komunite sa táto reakcia označuje ako tonická nehybnosť (TI)," hovorí Rebecca Heissová, Ph.D., stresový fyziológ a autor knihyInštinkt: Prepojte svoj mozog s vedecky podloženými riešeniami, aby ste zvýšili produktivitu a dosiahli úspech. "Obyčajne sa to stane, keď je prítomná hrozba a osoba sa necíti schopná bojovať alebo utiecť, takže sa držia veľmi nehybne a dúfajú, že hrozba pominie." (Myslite: jeleň v predných svetlách.)

Zmrazenie odpovedí sa nestáva len v extrémnych prípadoch. Mozog je mizerný pri triedení vnímaných hrozieb (pingové e-maily) od skutočných (útok), a keďže mozog je navrhnutý robiť to, čo je potrebné na zabezpečenie prežitia, sa to môže niekedy premietnuť do menej produktívneho správania v modernom svete sveta.

Späť ku kríze tvojej sestry: Aj keď v tom momente nemáte dostatok pásma na pomoc, váš mozog môže byť premožený vnímanou hrozbou – bolesť z toho, že poviete nie a sklamete ju – a nátlak na vás, aby ste boli súhlasní, namiesto toho, aby ste zatlačili späť alebo povedali nie, keď existuje nezrovnalosť (zmraziť).

Po tomto zvyčajne nasleduje úsmev alebo super energická odpoveď (upokojenie). „Úsmevy nie sú len znakom priateľskosti – sú znakom podriadenosti,“ hovorí Heiss. "Doslovný evolučný znak 'všetko je v poriadku, nie som tu, aby som sa vyhrážal, ako môžem slúžiť?'"

Aby toho nebolo málo, mladé dievčatá sú socializované, aby reagovali na ostatných zdvorilým spôsobom (napriek tomu, čo sa hovorí) alebo riskovali, že budú označené ako ťažké. Výsledok? Vyvinú sa z nich ženy, ktoré nielenže uprednostňujú pohodlie a emócie iných ľudí pred svojimi, ale minimalizujú a potláčajú svoje prežívanie, aby upokojili ostatných.

SÚVISIACE: Nie, nie je to vo vašej hlave, pandémia nás skutočne starne rýchlejšie

Spojte pandémiou poháňaný stres a chaos so ženskou tendenciou potvrdzovať pocity druhých nad jej vlastnou a reakcia na zmrazenie a upokojenie, ktorá sa stane reakciou autopilota, nie je presne taká prekvapujúce.

„Pandémia mnohých z nás prehnala,“ hovorí Heiss. „Veci, ktoré sme predtým považovali za samozrejmosť, ako nákupy potravín alebo vyhadzovanie detí do školy, sú teraz zrazu plnohodnotnými morálnymi dilemami.“ A s Väčšina domáceho vzdelávania a starostlivosti o deti pripadá na ženy, mnohé z nich boli zatlačené na pokraj a ešte ďalej, aby sa zintenzívnili žonglovanie s domovom a kariérou. úrovne.

SÚVISIACE: Po pandémii budeme musieť konečne riešiť nemožný stav materstva

Nepomáhajú ani nenápadné zásahy práce z domu: Nekonečné pingy, zvonenia a bzučanie z vašich zariadení udržujte svoje telo v strehu, čo vášmu mozgu sťažuje rozoznať rozdiel medzi naliehavými požiadavkami vášho tímu a bezvýznamnými požiadavkami. „Väčšina žien pociťuje únavu z rozhodovania a nie sú schopné reagovať na priania a žiadosti spôsobom, ktorý by bol v súlade s ich túžbami alebo potrebami,“ hovorí. Leela Magavi, M.D., certifikovaný psychiater a regionálny lekársky riaditeľ pre komunitnú psychiatriu v Kalifornii. "V snahe vyhnúť sa konfrontácii alebo zvýšenému stresu súhlasia a zaväzujú sa, aby neskôr svoje rozhodnutia ľutovali."

Akonáhle sa vaše vnútro začne víriť a naštartujú sa pocity odporu, večná záplava stresových hormónov, ktorá nasleduje, môže časom viesť k takýmto drahokamy ako vysoký krvný tlak, úzkosť a depresia, znížená mentálna kapacita (kortizol v skutočnosti znižuje IQ, hovorí Heiss) a oslabená imunita systém.

SÚVISIACE: Ako vás môže vaša úzkosť fyzicky ovplyvniť - a čo s tým robiť

Dokončiť čokoľvek, na čom sme sa dohodli, neznamená, že stresová reakcia sa tiež zníži: Keď my bojuj alebo utekaj, vynakladáme energiu a úsilie, ktoré nášmu telu signalizujú, že hrozba sa skončila, Heiss vysvetľuje. Bojovali sme a vyhrali alebo utiekli a prežili. Keď však zamrzneme a upokojíme sa, nedostaneme takú úľavu. Namiesto toho pochovávame pocity, ktoré vznikajú po-skutočne, ako sebaobviňovanie („Je to moja vlastná chyba za...“) a sebazničujúce príbehy („Prečo nie???“).

"Ak sa týmto správaním nezaoberáme, hnisavý stres je nákazlivý (ako smiech). zrkadlové neuróny) a všetky naše vzťahy trpia a navzájom sa negatívne posilňujú,“ hovorí Heiss.

To môže platiť najmä v našich romantických vzťahoch. Keď robíte superhrdinskú vec (prijímate prácu navyše, aby ste zapôsobili na svojho nového šéfa, vzdelávate sa doma s deťmi a zabezpečujete, aby boli všetci najedení, rodičov a ako ich technickú podporu) a vášho partnera, no, nie, možno sa cítite oklieštený, ako keby vaše hodnoty neboli opätované, a premietnite svoje vyčerpanie na ich.

Nielenže môže zle nasmerovaný odpor a hnev spôsobiť veľkú roztržku medzi vami a vaším partnerom, ale nevyrieši ani skutočný problém: vašu záľubu v ukrývaní vlastných potrieb.

Stanovenie hraníc a vyjadrenie nie sú neoddeliteľnou súčasťou prelomenia cyklu zmrazenia a upokojenia, ale pokračovanie môže byť zložité, najmä pri extrémnom strese. "Naše telá zvyčajne neumožňujú výber v strese," hovorí Heiss. "Najprv reagujeme a neskôr ospravedlňujeme."

Takže ak ste sa rozhodli stanoviť hranice, ale vaše ústa sú stále v režime „insta-yes“, pokojne sa snažte – je to naučený vzorec bezpečnosti, ktorý váš mozog stanovil. "Doslova to preberá vaša fyziológia," hovorí Heiss. Podľa tvojho mozgu si to takto už raz urobil a prežil si tú extra dávku povinnosti, takže to musí byť spôsob, ako prežiť tentoraz.

„Sme oveľa pohodlnejší, keď niečo poznáme (vzor, ​​dokonca aj taký, ktorý bolí), ako keď riskujeme, že urobíme neznáme,“ hovorí Heiss. "Mozog môže byť tvrdohlavý pri učení sa novým cestám."

Pretože ste najzraniteľnejší voči reakcii zmrazenia a upokojenia počas obdobia vysokého stresu, urobte si čas na precvičenie rituálov očkovania proti stresu. "Rovnako ako môžete trénovať fyzický sval, môžete trénovať svoj mozog, aby zvládal stres inak aktívnym vyhľadávaním bezpečných foriem stresu," hovorí Heiss.

Veci ako tancovať uprostred ulice alebo žiadať cenovú zhodu vyvolajú stresovú reakciu (vaše srdce bude rýchlo biť, vyschne vám v ústach, budete sa potiť) a keď sa nič zlé nestane, váš mozog začne kresliť nové združenia.

„Čím viac aktívne vyhľadávame bezpečné formy nepohodlia, môžeme potom zostať vedome pod kontrolou, kedy nepohodlie si nás nájde, namiesto toho, aby dovolila našej fyziológii, aby prevzala vládu vo forme zmrazenia a upokojenia,“ hovorí Heiss.

To isté pre rozptýlenie všetkých kariet strachu a obáv, ktoré máte otvorené. Zapíšte si ich, potom sa vráťte o týždeň neskôr a znova si prečítajte niektoré z nich. Splnili sa? Boli také zlé, ako ste si mysleli, že budú? Náš mozog je skvelý v katastrofách, vysvetľuje Heiss, ale len zriedka sa pozerá na možnosť pozitívnych výsledkov alebo príležitostí na rast z chýb.

Cvičenie po strese môže tiež posunúť vašu stresovú reakciu na nižší prevodový stupeň. To signalizuje vášmu mozgu, že ste predbehli predátora – stresor, ktorý vás pôvodne prenasledoval – aj vás mozog a telo sa uvoľnia do stavu, v ktorom budete môcť lepšie konverzovať a robiť lepšie rozhodnutia v budúcnosti.

SÚVISIACE: Je čas predefinovať „starostlivosť o seba“

Ako dodatočnú ochranu, keď vás niekto požiada o láskavosť, povedzte, že sa mu ozvete namiesto toho, aby ste sa pustili do zvyčajného áno-festu. Ak si najskôr nájdete čas na kontrolu svojho kalendára a preskúmanie toho, ako sa skutočne cítite, pomôže vám to urobiť rozhodnutia, ktoré nebudete neskôr ľutovať, hovorí Magavi.

Ak sa rozhodnete povedať nie a pocity viny vás nútia zmeniť názor, spomeňte si na negatívne emócie a stres, ktorý ste zažili po prijatí záväzkov, ktoré neboli uskutočniteľné a použite tieto pocity na to, aby ste zostali pevne vo svojom rozhodnutie.

Povedzte osobe, že by ste radi pomohli, ale už ste zarezervovaní. "Niektorí ľudia považujú za potrebné vysvetliť veci komplikovaným spôsobom s opakovanými ospravedlneniami, ale toto iba zachováva spoločenské očakávanie, že ženy by sa mali všetkého vzdať, keď to ostatní potrebujú,“ hovorí Magavi. „Ženy by sa nemali cítiť previnilo, keď si stanovujú zdravé hranice, keď už nie sú schopné dávať; majú právo postarať sa v prvom rade o seba."

A ak niekomu poviete, že mu môžete pomôcť, no neskôr si uvedomíte, že na to nie ste, takmer nikdy nie je neskoro vrátiť sa späť. "Záväzky a ich vlastníctvo je dôležité, ale nie také dôležité, aby ste ohrozili svoje zdravie a pohodu," hovorí Heiss. Takmer vždy existuje cesta von, a to je priama úprimnosť.

"Nemali by sme mať robiť veci,“ hovorí Heiss. "Mali by sme dostať robiť veci." Ak sa vám záväzok nezdá správny, opýtajte sa sami seba prečo. Počúvajte svoje telo, svoju myseľ, ako keby to bol priateľ – a zaobchádzajte s ním ako s priateľom.

„Častejšie je naša intuícia prehliadaná a znehodnocovaná,“ hovorí Heiss. „Vieme, čo nám pomáha a čo nám škodí; práve nás naučili nepočúvať. Začni znova počúvať." Káž.