Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami vo vzduchu. Zatlačte rebrá do zeme a uvoľnite krk. S nádychom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu čo najďalej od seba. S výdychom späť do stredu a striedajte strany. Pamätajte: Boky by sa nemali hýbať!
Ľahnite si na ľavú stranu s pravým kolenom na podlahu a nad bokmi. Natiahnite pravú ruku späť k stene za vami a ľavé koleno držte na podlahe. V tejto otvorenej polohe úplne uvoľnite dych a ponorte trup do podlahy.
Postavte sa tak vysoko, ako len môžete, s rukami na hrudi a stlačte zadok. Vykročte pravou nohou dopredu a zároveň spustite ľavé koleno smerom k podlahe. Zatlačte pravú nohu cez podlahu a postavte sa vysoko.
Z pozície planku posuňte pravú nohu na vonkajšiu stranu pravej ruky. Zatlačte nadol cez ľavú ruku a natiahnite pravú ruku k oblohe, oči nasledujú. Strany striedajte po každom plnom nádychu.
Ako na to: Postavte sa do kľačiacej polohy a posaďte sa tak vysoko, ako je to pohodlné. Položte si pravú ruku na chrbát a ľavú na srdce. Nádychom roztiahnete obe ruky, výdychom ich priblížite. Opakujte.
Na rukách a kolenách zdvihnite kolená jeden palec nad zem. S pevným jadrom s výdychom zatlačte pravú nohu čo najviac dozadu za seba. Striedajte tak, že položíte pravé jedlo na zem a ľavou nohou kopnete dozadu.
Začnite v polohe psa smerom nadol a s výdychom tlačte boky nahor k oblohe. Pri nádychu klesnite bokmi na zem a tlačte hrudník dopredu. Vráťte ruky späť do hlbokého drepu a opakujte.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a stlačte gluteus. S výdychom zdvihnite boky čo najvyššie od zeme a vydržte.