Cvičenie baletky Misty Copelandovej

Typická postava baletky spred desaťročí už dnes nie je štandardom. Tento posun – od „detského a krehkého“ k silnému, zdravému, ženskému a ladnému – je čiastočne vďaka profesionálnej baleríne Misty Copelandovej, ktorá napriek odmietnutiu a kritike pre svoj atypický typ postavy sa stala prvou afroamerickou hlavnou tanečnicou American Ballet Theatre v vek 24.

Teraz 34-ročná Copelandová sa zamyslela nad svojou cestou a získané poznatky zhrnula do svojej novej knihy o zdraví a kondícii. Telo baleríny: Tancujte a zjedzte svoju cestu k štíhlejšiemu, silnejšiemu a elegantnejšiemu ja.Kniha je rozdelená do štyroch častí: Myseľ, Pohyb, Jedlá a Mentori.

„V posledných rokoch došlo k posunu, keď ženy už netúžia po holých kostiach modelky dráh. Normy sa zmenili: to, čo ženy chcú, je dlhé, štíhle, silné telo s vynikajúcim držaním tela,“ hovorí Copeland. Od tipov na nájdenie motivácie zvnútra a vnútorného pokoja, cez stravovacie plány, výživové pokyny a cvičebné rutiny vám Copeland chce pomôcť dosiahnuť vyrysovanú postavu a zdravú myseľ.

Nižšie uvádza Copeland päť cvičení a strečingov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si dobré držanie tela (kľúč zložka baletného tanca) a vybudovať flexibilitu a s ňou aj „sexy plynulosť a sebavedomie“ kdekoľvek ideš.

Nasleduje úryvok z knihy TELO BALERÍNY od Misty Copelandovej. Copyright © 2017 od Misty Copeland. Pretlačené so súhlasom Grand Central Life & Style. Všetky práva vyhradené.

Zdvíhanie nôh a pulzovanie pri chôdzi sú skvelé na vyrovnanie, zahriatie flexorov bedrového kĺbu a posilnenie brucha, zadku a držania tela.

Pri chôdzi používajte ruky na podlahe po stranách, aby ste si podopreli chrbát. Vaše paže vám pomôžu držať boky tela od podpazušia po vonkajšie členkové kosti (knižné zarážky), vycentrujú jadro a zabránia vám sedieť do bokov a vonkajších nôh.

a. Ľahnite si na chrbát s paralelne pokrčenými kolenami (spodná časť chrbta objímala podlahu, ako je pravidlom) a chodidlá úplne na podlahe, jedno zdvihnite nohu, stále v ohnutej polohe, ako keby ste kráčali, s uvoľnenou nohou (nie pokrčenou ani špicatou) dva palce od podlahy, potom ju položte dole.

b. Opakujte s druhou nohou.

c. Pokračujte v chôdzi ešte trikrát, predĺžte nohu do vzduchu pri piatom zdvihu, kedy sa môžete ohnúť alebo ukázať.

d. Niekoľkokrát potiahnite natiahnutú nohu nahor a nadol, len palec alebo dva. Použite ruky dlaňami nadol, aby ste stabilizovali svoje jadro.

e. Položte zdvihnutú nohu na podlahu a opakujte, začnite druhou nohou.

„Dégagé“ znamená „odpojený“. Najmä pri príprave na dégaga, ale vždy, keď ležíte na podlahe, mali by ste mať pocit, že stojíte alebo skáčete – nie ležať na piesku na pláži!

Toto cvičenie je dobré pre dĺžku, silu a vyrovnanie. Dbajte na to, aby ste pritlačili časti chrbta a tela, ktoré sa dotýkajú povrchu podlahy k podlahe, aby ste mohli pracovať vznášať sa hore, pričom pohyb začnite vnútornými stehnami a zadnou časťou nôh, a nie hornou časťou stehien (kvadriceps).

a. Začnite ležať na chrbte s nohami v prvej polohe (päty k sebe a prsty od seba, chodidlá nasmerované).

b. Položte ruky na boky dlaňami smerom nadol; polohu rúk môžete meniť v závislosti od toho, čo vám vyhovuje, pokiaľ vám ruky nepresahujú ramená.

c. Udržujte nohy pretiahnuté, rovno na podlahe.

d. Použite dlane a paže tak, že ich pritlačíte k podlahe. Pomôže to posilniť vaše jadro a vyrovnať chrbticu.

e. Stlačením tlačidla zdvihnite jednu nohu dva alebo tri palce od podlahy, pričom prsty sú stále nasmerované stojná noha (opäť, či už stojíte alebo ležíte na podlahe, stojná noha je tá, ktorá nie je pohybujúce sa; pomáha udržiavať rovnováhu), ruky a hlavu do podlahy. To vám pomôže zdvihnúť pracovnú nohu a zároveň zachovať stabilitu celého tela. Urobte štyri dégagé s jednou nohou vpredu, potom nohy vymeňte a urobte štyri s druhou nohou vpredu.

f. Teraz urobte štyri dégagy na každú stranu. V takom prípade vaša pracovná noha zostáva na podlahe a kefuje sa po podlahe, keď sa rozširuje do strany. Pri pohybe pracujúcou nohou nenarúšajte rovnováhu panvy alebo chrbta.

Toto cvičenie je skvelé na uvoľnenie a predĺženie chrbtice a na centrovanie a posilnenie jadra.

a. Začnite ležať na chrbte, nohy majte pri sebe a rovnobežne a chodidlá nasmerované.

b. Pomaly pokrčte nohy, zdvíhajte ich z podlahy, stále pokrčené, a zdvíhajte aj chodidlá z podlahy, zatiaľ čo sa chrbát objíma zeme.

c. Udržujte spodnú časť chrbta na podlahe a lopatky stiahnuté smerom k pásu, skrčte hornú časť chrbta z podlahy okolo spodnej časti brucha. Vaše ruky by mali pôsobiť ako morské riasy, ktoré sa pohybujú pohybom prílivu a odlivu, okolo a za vašimi zdvihnutými nohami.

d. Skloňte hornú časť chrbta a ruky na podlahu, nohy sú stále pokrčené, telo je stále pod napätím.

e. Opakujte štyrikrát, pričom nohy jemne približujte k hlave, kým sa zdvihne jadro a horná časť tela, čím sa zapália spodné brušné svaly.

f. Po poslednom čase chyťte jednu ruku alebo zápästie (v závislosti od dĺžky rúk) druhou za stehná.

g. Predĺžte nohy priamo do vzduchu a zatlačte zadné časti nôh do rúk.

h. Zdvihnite nohy k podlahe, ruky stále okolo nich, kým sa nedostanete blízko k podlahe. Potom roztiahnite ruky do strán a posuňte ich dopredu smerom k nohám, nad hlavu.

i. Horná časť chrbta by sa mala pri prechode z ľahu do sedu ohýbať dopredu cez nohy, pričom chrbty rúk položte na podlahu, aby ste pomohli stabilizovať a udržať zadné časti nôh na podlahe.

j. Rolujte sa dole cez chrbticu, až kým nebudete mať chrbát na podlahe a nebudete vo východiskovej polohe s uvoľnenými ramenami. Opakujte dva až štyrikrát.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow ukazuje EIC spoločnosti InStyle, ako robiť jogu

„Rond de jambe“ sa vzťahuje na pracovnú nohu, ktorá robí kruh okolo stojacej nohy. Toto cvičenie pomôže uvoľniť bedrové jamky a nohy od kĺbov.

a. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, kolená sú pokrčené, obe chodidlá sú na podlahe.

b. Zdvihnite jednu nohu nahor a predĺžte ju smerom k stropu pomocou špicatého chodidla, až kým nebude v uhle deväťdesiatich stupňov k podlahe. Vypnite to. Druhú nohu majte pokrčenú s chodidlom na podlahe.

c. S predĺženou nohou urobte štyri malé kruhy smerom von (en dehors), potom štyri malé kruhy dovnútra (en dedans).

d. Potom urobte väčšie, ale stále kontrolované kruhy, opäť štyri en dehors a štyri en dedans. Po štvrtom opakovaní vráťte pracovnú nohu rovnobežne otočenú na podlahu a vykonajte rovnaké cvičenie s druhou nohou.

e. Po zopakovaní sekvencie s druhou nohou sa vráťte do východiskovej polohy dvoch pokrčených kolien, obe chodidlá na podlahe. Teraz si predĺžte nohy, keď budete sedieť. Otvorte nohy do otvoreného tvaru V (à la seconde), pričom nohy držte rovné, pokiaľ to dokážete bez toho, aby ste cítili bolesť. Pamätajte, prosím, nenúťte.

f. Natiahnite telo na jednu stranu, ohnite sa cez túto nohu, potom sa vráťte do stredu a natiahnite sa rovnakým spôsobom na druhú stranu, cez druhú nohu, pokrčte a nasmerujte chodidlá raz natiahnuté ku každej strane.

g. Znova sa posaďte a natiahnite sa dopredu. Teraz sa posaďte a pritiahnite nohy k sebe pozdĺž podlahy tak, aby ste skončili s oboma nohami priamo pred vami.

h. Dokončite to vzpriameným držaním tela a pozitívnym prístupom.

V balete čakáme na strečing, keď je telo dôkladne zahriate po celom sedení pri tyči. Strečing v tomto bode je prospešný pre predĺženie aj ochladzovanie. Každé telo je jedinečné, vyžaduje si svoj vlastný úsek, svoje vlastné uvoľnenia a vlastné cooldowny. Rovnaké telo môže tiež vyžadovať rôzne úseky v rôznych dňoch. Ak ste veľmi pružní a uvoľnení a viete, ako správne robiť rozkoly, je na to vhodný čas:

a. V sede sa predkloňte cez obe nohy natiahnuté pred vami a potom ich otvorte (bez sily) na obe strany tela. Toto je s nohami v druhej polohe.

b. Natiahnite sa dopredu a natiahnite sa smerom k podlahe, potom sa ohnite cez pravú nohu a potom ľavú nohu. Chrbát oboch nôh a líca zadku držte rovnomerne pritlačené k podlahe a ohnite sa v páse bez ohýbania kolien, aby ste natiahli lýtka a hamstringy.

c. Teraz si ľahnite na brucho, nohy sú predĺžené, paralelné k sebe, oddelené a otočené.

d. Pomaly tlačte nahor do záklonu chrbta (natiahnutie chrbta), začnite hlavou a ohýbajte jeden stavec po druhom.

e. Pri zostupe zo zadného záklonu sa pomaly natiahnite dopredu prednou časťou hrudníka (hrudnou kosťou), kým sa opäť nedostanete na podlahu, jeden stavec po druhom, hlava klesá ako posledná. Ak nemáte žiadne zranenia alebo problémy s kolenami, zatlačte dozadu a sadnite si na päty, pričom päty ostanú pod zadkom spojené, a položte si hlavu na podlahu, aby ste sa uvoľnili. To pomáha natiahnuť chrbát v opačnom smere od ohybu chrbta, čím sa uvoľní akékoľvek napätie.

Ak chcete viac cvičení a balerínskych pohybov začleniť do vášho ďalšieho tréningu, pozrite sa Telo baleríny: Tancujte a zjedzte svoju cestu k štíhlejšiemu, silnejšiemu a elegantnejšiemu ja.

Tento článok sa pôvodne objavil na SI.com.