Ako začať cvičiť: 13 tipov na cvičenie pre začiatočníkov

Či už ide o boj predvolebný stres alebo úzkosť z pandémieOdborníci na duševné zdravie neustále ponúkajú cvičenie ako neuveriteľne silný mechanizmus zvládania. Ale ak ste nemali vo zvyku cvičiť podľa pravidiel, jednoduché začatie (alebo opätovné spustenie) cvičebnej rutiny môže byť náročné – nech už je váš konečný cieľ akýkoľvek.

Je ľahké sa nechať zahltiť, ale odborníci na fitness tvrdia, že tipom číslo jedna, ako sa vrátiť do rutiny cvičenia, je urobiť detské kroky. „Ísť tvrdo alebo ísť domov nebude fungovať,“ hovorí Sylvia Nasser, certifikovaný osobný tréner a skupinový fitness inštruktor Equinox. „Začnite pomaly, začnite základne. Nechoď tak tvrdo, aby ťa najbližšie bolelo telo - to ťa odradí." Namiesto toho Nasser hovorí: budete chcieť zhodnotiť svoj pokrok v priebehu času a postupne zvyšovať intenzitu tréningu v priebehu týždňov pokračuj.

Okrem jednoduchého uvoľnenia existuje niekoľko osvedčených metód na implementáciu rutiny, ktorá sa skutočne drží – a nie vyhorieť alebo si ublížiť.

Osobní tréneri tu ponúkajú svoje najlepšie tipy na začatie fitness rutiny, najlepšie cvičenia pre začiatočníkov a – hudba pre naše uši – zdieľajú dôležitosť dní odpočinku.

Skôr ako sa pustíte do pohybu, uistite sa, že máte pevné pochopenie toho, čo chcete dosiahnuť svojou cvičebnou rutinou, hovorí Justin Seedman, certifikovaný osobný tréner a kouč zdravia. "Chcete schudnúť, spevniť sa, zabehnúť maratón - alebo len začať budovať dobré zdravotné rutiny?" on hovorí. "Odpovedaním na tieto otázky sa môžete najlepšie rozhodnúť, aký druh cvičenia robiť a ako často ho robiť."

Aby ste mohli začať a maximalizovať svoju motiváciu, skúste sa zamerať na výhody, ktoré pocítite okamžite, navrhuje Brooke Nicole Smith, Ph. D., kouč mysle a tela a bývalý výskumník v oblasti kognitívnej psychológie. Cvičte napríklad preto, že sa cítite dobre, upokojuje vaše nervy a pomáha vám spať, namiesto toho, aby slúžilo nedosiahnuteľnému budúcemu cieľu, vysvetľuje.

SÚVISIACE: Ako nájsť motiváciu na cvičenie, keď žiadnu nemáte

Keď sa prvýkrát pustíte do cvičenia, môže to vyžadovať trochu pokusov a omylov, aby ste našli niečo, čo robíte radi, hovorí Shana Schneider, certifikovaná skupinová fitness inštruktorka a zakladateľka Fitstyle od Shany. Ale napriek zastaranému konceptu, že zisky môžu pochádzať len z bolesti, skutočne sa dobre baviť je dôležitou súčasťou držania sa cvičebnej rutiny dostatočne dlho na to, aby ste videli výsledky. Navyše, hovorí, že je tu ďalší bonus k zábave pri cvičení: "Keď príde (a bude), možno si to ani nevšimnete, ak sa dobre bavíte!"

Dobrá správa: Väčšina cvičebné aplikácie ponúkajú bezplatné skúšobné verzie a na YouTube a Instagrame je k dispozícii množstvo bezplatných cvičení (a tu ďalej V štýle!), takže si môžete vyskúšať množstvo možností, aby ste videli, čo klikne. Medzi hodinami barre, jogy, silového tréningu a cyklistiky alebo len šnurovaním topánok a vypadnutím na chodník je tu niečo pre vás.

SÚVISIACE: Najlepšie bezplatné 15-minútové cvičenia na internete

Veľa ľudí si zvyklo prechádzky počas pandémie nadýchať sa čerstvého vzduchu a udržať svoje duševné zdravie na uzde. Ak ste to vy, už ste urobili prvý krok (bez slovnej hry) k začatiu cvičebnej rutiny. "Viem, že chôdza neznie tak sexy ako niektoré iné fitness rutiny, ale je to jedna z najjednoduchších, ako ju začať robiť," hovorí Schneider. „Svoj pokrok môžete jednoducho sledovať počítaním týchto krokov alebo zisťovaním, ako dlho môžete skutočne ísť zvýšte intenzitu sami jednoducho zmenou trasy, pridaním kopca alebo zvýšením rýchlosť."

Chcete pridať zábavnú výzvu? Zvážte zachytenie Fitbit alebo iného fitness zariadenia a spojte sa s priateľmi alebo rodinou. Nielenže do svojej rutiny pridáte trochu priateľskej súťaže, ale je tiež pravdepodobnejšie, že tieto kroky podniknete, keď vás budú brať na zodpovednosť iní ľudia.

SÚVISIACE: Najlepšie darčeky pre milovníkov fitness tento rok

Veľa ľudí vie, že strečing je dôležitý pre fitness rutinu, ale nepoznajú správny spôsob strečingu, hovorí Demi Dee, trénerka a zakladateľka Knockout Room.

Ak začínate s cvičebnou rutinou, pamätajte na to, aby ste predišli zraneniu: Pred cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing, ktorá zahŕňa "aktívny pohyb, pri ktorom svoje telo prevediete celým rozsahom pohybu," - ako sú kruhy bokov, výpady telesnej hmotnosti a kruhy rúk, hovorí Dee. "V ideálnom prípade by rozcvička mala odrážať pohyby, ktoré budete robiť vo svojej cvičebnej rutine, ale s nižšou intenzitou."

Po tréningu, keď sú vaše svaly zahriate, sa rozhodnite pre statický strečing, ktorý zahŕňa natiahnutie asi 30 sekúnd, hovorí Dee. "V tomto bode chcete natiahnuť svalové vlákna, aby ste zvýšili svoju celkovú flexibilitu a zabránili laktóze akumulácia kyseliny“ – čo môže byť vinníkom za pocitom bolesti na druhý deň, ktorý máte po náročnom posilovať.

Okrem uvoľnenia do cvičenia a času na pretiahnutie, ľadové kúpele môže tiež pomôcť zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej a bolesti svalov, ktorá je s tým spojená.

SÚVISIACE: Ako používať nástroj na masáž hlbokých tkanív na zotavenie

Ak chcete začať behať, choďte na to pomaly, hovorí Stephanie Blozy, majiteľka Fleet Feet, bežecký obchod vo West Hartforde, Connecticut. "Na začiatku nezáleží na tom, ako ďaleko alebo ako rýchlo idete, len na tom, že idete," hovorí. "Môže trvať šesť až 10 týždňov, kým sa vaše telo prispôsobí práci, ktorú beh vyžaduje."

Blozy odporúča začať s 20 minútami (asi 1,5 míle), v prípade potreby striedať intervaly behu a chôdze, a to tri dni v týždni. Dva ďalšie dni by mali byť vyplnené 30 až 60 minútami krížového tréningu (napr. plávanie, bicyklovanie, zdvíhanie závaží) a zvyšné dva dni by mali byť dni odpočinku. Blozy dodáva: "Ako si zvyknete cvičiť, zamerajte sa na rutinu troch dní a jedného dňa."

Obliekate sa na iné príležitosti, keď sa chcete cítiť sebavedomo, ako je večer s priateľmi alebo dôležitá pracovná udalosť, a to isté by malo platiť aj pre cvičenie, hovorí Nasser.

„Nákup roztomilý oblečenie na cvičenie vám pomôže cítiť sa dobre,“ hovorí – a keď sa budete cítiť dobre, je pravdepodobnejšie, že budete chcieť pokračovať vo svojej cvičebnej rutine.

SÚVISIACE: Investícia do nového cvičebného oblečenia mi zachránila duševné zdravie počas karantény

Ak ste práve vstúpili do telocvične, množstvo cvičebných strojov a dostupných tried môže byť odstrašujúce. Preto Amanda Murdocková, riaditeľ fitness spoločnosti Daily Burn a osobný tréner s certifikáciou ACE, odporúča, aby boli veci jednoduché a vyberali si možnosti vhodné pre začiatočníkov. „Chôdza na bežiacom páse a používanie eliptického stroja sú vždy bezpečné možnosti,“ hovorí.

Navyše mnohí butikové štúdiá — ako barre alebo pilates — a telocvične ponúkajú cvičenia pre začiatočníkov za úvodné sadzby, takže si môžete daný pohyb osvojiť skôr, ako pôjdete do intenzívnejšej verzie tejto triedy, hovorí Murdock.

SÚVISIACE: 10 online cvičení na vyskúšanie na základe vašich obľúbených kurzov v štúdiu

Či už ste začiatočník alebo ste v hre už nejaký čas, je dôležité dodržať harmonogram, hovorí Cary Williams, generálny riaditeľ Box a činky.

"Budete oveľa úspešnejší so svojimi cvičeniami a výsledkami, ktoré dosiahnete, ak budete postupovať podľa stanoveného plánu," hovorí. „Ak máte ráno viac energie, skúste si pred prácou zacvičiť. Ak cvičenie vo večerných hodinách lepšie zapadá do vášho plánu, urobte to po práci. Pokiaľ budete konzistentní, uvidíte výsledky, ktoré hľadáte."

A to znamená, že k tréningu pristupujete ako k niečomu, o čom sa nedá vyjednávať. Ak máte radi skupinové cvičenia, zvážte prihlásenie na mesačnú výzvu prostredníctvom vášho obľúbeného butikového štúdia alebo prostredníctvom digitálnej komunity (napr. Tone It Up alebo POT), aby ste boli zodpovední.

Ďalší motivátor? Väčšina štúdií vám bude účtovať vymeškanú hodinu, čo môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste si zacvičili v dňoch, keď máte chuť vynechať.

Keď si nájdete čas vo svojom rozvrhu, chcete sa uistiť, že ste efektívni. Aby ste zhodnotili, či za svoje peniaze dostávate maximum, zvážte svoju srdcovú frekvenciu a mieru vnímanej námahy (RPE) alebo ako ťažké cvičenie považujete, vysvetľuje Amanda Bartonová, osobný tréner certifikovaný NASM.

„Na stupnici od 1 do 10 (jedna sedí na gauči a 10 je „OMG zomriem“), kde vstupuje do hry napríklad vaša chôdza? Barton hovorí. „Mohli by ste zrýchliť tempo? Alebo pridať v intervaloch 30 sekúnd rýchle tempo, 30 sekúnd zotavenie?“

Zvážením intervalov na pumpovanie srdca alebo dokonca prerušením skákania pred naskočením späť na bežeckom páse, môžete nielen otriasť, ale uistiť sa, že čas, ktorý ste si vyhradili, cvičenie.

SÚVISIACE: Cvičiteľka celebrít Megan Roup zdieľa svoju rutinu Easy, Do-Anywhere Abs

Keď začínate s cvičebnou rutinou, je ľahké nechať sa odradiť, ak výsledky nevidíte tak rýchlo ako chcel by si — ale najdôležitejšie je jednoducho prísť na cvičenie a potlačiť očakávania, Murdock hovorí.

V skutočnosti, aj keď prekročíte úroveň začiatočníka, dať si priestor na pohyb je kľúčom k úspechu. "Idem do toho a robím to najlepšie, čo môžem v daný deň," hovorí. "Niekedy je vaše telo unavené alebo hormonálne a nemusí to byť cvičenie, ktoré ste si nastavili ako PR, ale stále je to platný tréning."

V iné dni to, samozrejme, rozdrvíte, hovorí Murdock, a to sú výsledky, ktoré si pamätáte v dňoch, keď sa cítite menej ako najlepšie.

Keď prvýkrát začnete cvičiť, pravdepodobne pocítite výbuch inšpirácie. Ale držať sa tejto motivácie môže byť problém, najmä ak si nepamätáte, ako hovoríte sami so sebou, hovorí Holly Roserová, certifikovaný osobný tréner v San Franciscu.

„Každé ráno si premyslite päť pozitívnych myšlienok o svojom zdraví a povedzte ich nahlas,“ navrhuje. To môže zahŕňať: „Dnes vo svojom tréningu urobím to najlepšie, čo viem“ alebo „Viem, že môžem pokračovať v zdravých rozhodnutiach a vidieť výsledky.“

"Pozitívna seba-rozprávanie nám môže pomôcť zostať povzbudení, keď sa nám nechce ísť do posilňovne," hovorí Roser. Aj keď je úplne v poriadku, ak je chudnutie jedným z vašich cvičebných cieľov, pamätajte, že hanobenie sa vám z dlhodobého hľadiska neprospeje. Poznáte príslovie: "Cvičte, pretože milujete svoje telo, nie preto, že ho nenávidíte."

Nájdenie úspechu s cvičebnou rutinou tiež znamená vedieť, ako začleniť správny čas odpočinku, hovorí Roser.

„Ak trénujete odzadu k sebe, budete chcieť pracovať s opačnými svalovými skupinami, aby ste predišli zraneniu a uvidíte najlepšie výsledky,“ hovorí a dodáva, že napríklad po dni nôh nebudete chcieť nabudúce nasledovať hodinu otočky. deň. "Chcete dopriať svojim svalom dostatok času na odpočinok a rozloženie tréningu vám to pomôže dosiahnuť."

Roser odporúča naplánovať si tréningy tak, aby boli dni zamerané na silu celého tela alebo HIIT dni rozdelené s kardio dňami medzi nimi a odpočinkovým dňom (alebo dvoma), ktorý sa hodil do mixu. Počas dní odpočinku budete chcieť dať svojim svalom trochu TLC pomocou penového valcovania alebo regeneračnej jogy, ktoré môžu pomôcť pripraviť vaše telo na ďalší tréning.

SÚVISIACE: Najlepšie aplikácie na spanie na stiahnutie práve teraz

Ďalšia dôležitá súčasť regenerácie svalov? Spánok. Budete chcieť získať svoje odporúča sedem až osem hodín za noc — nielen v dňoch odpočinku, ale každý deň — aby ste zabezpečili správnu regeneráciu svalov a udržali vašu duševnú hru ostrú.