Ako sa dostať späť do formy po prestávke v posilňovni

Keďže sa niektoré telocvične začínajú opäť otvárať, veľa ľudí zaujíma, ako sa vrátiť k svojmu bežnému cvičeniu návyky po mesiacoch domáceho cvičenia, vonkajšieho cvičenia alebo úplného oddychu od cvičenia. Bez ohľadu na dôvod, prečo sa dostať von zo svojej starej rutiny, existuje niekoľko pokynov, ako veci znova a znova bezpečne a efektívne rozbehnúť, aby ste sa hneď po pálke nezranili ani neodradili.

Takže či už prechádzate bez cvičenia na domáce cvičenia, z domácich cvičení na cvičenia v telocvični alebo čokoľvek medzi tým, tu je to, čo by tréneri chceli vedieť o tom, ako sa dostať späť do formy (alebo sa vrátiť k svojmu obvyklému rozvrhu cvičení) - správne spôsob.

SÚVISIACE: 10 najlepších chýb online pri cvičení, podľa trénerov

Bez ohľadu na vašu predchádzajúcu úroveň kondície alebo na to, ako dlho ste odchádzali z bežných potných sedení, buďte pripravení na adaptačné obdobie, keď sa dostanete opäť do tempa. Prvý alebo dva týždne sú vlastne o aklimatizácii vášho tela na cvičenie (alebo na vašej predchádzajúcej úrovni) cvičenie) opäť, podľa Josha Bonhotala, CSCS, certifikovaného trénera sily a kondície a viceprezidenta pre operácie o

"Urobte si čas a uvoľnite sa späť k cvičeniu tým, že sa vyberiete na nižší počet opakovaní, nižšiu hmotnosť a sústredíte sa na formu." dodá vášmu telu pohyb a príval energie, ktorá mu chýbala - bez toho, aby ste sa vystavili riziku zranenia, “ hovorí Lauren Seib, certifikovaný osobný tréner. Udržiavaním menšieho dopytu a neustále rastúcimi ťažkosťami počas prvých týždňov sa dostanete späť tam, kde ste boli rýchlejšie, ako keby ste príliš silno tlačili von z brány, vysvetľuje Seib.

Ak hľadáte konkrétne čísla, začnite tým, čo by ste považovali za svoju minimálnu rutinnú prestávku pred tréningom, a potom ju znížte o 20 percent, odporúča sa Kourtney Thomas, CSCS*D, certifikovaný silový a kondičný tréner. Ak teda radi beháte a typický ľahký beh bol uvoľnený 5K, pri prvom tréningu späť sa snažte dosiahnuť maximálne 4K.

"Tiež by som odporučil, aby ste sa okamžite vyhli skokom do čohokoľvek veľmi vysokej intenzity," hovorí Thomas. (Takže smiešne tvrdé HIIT cvičenie pravdepodobne nie je najlepšou stávkou pre váš prvý tréning späť.) „Tiež nie cítite, že musíte naskočiť späť do svojej rutiny päť dní v týždni, ak ste to robili predtým. Začnite s dvoma alebo tromi dňami a počas niekoľkých týždňov zvyšujte frekvenciu, kým sa vaše telo upraví. “

SÚVISIACE: Najlepšie bezplatné 15-minútové cvičenia na internete

"Vytvorte si plán na niekoľko týždňov, než aby ste ho brali každý deň," navrhuje Nathan Mago, riaditeľ atletiky Školenie F45. Môžete si napríklad stanoviť cieľ cvičiť štyri dni v týždni nasledujúci mesiac, aj keď niektoré z vašich tréningov majú iba 10 minút. Ďalší spôsob plánovania: „Naplánujte si zasadnutia vo svojom kalendári vopred, aby ste sa vyhli tomu, že sa veci na poslednú chvíľu objavia a zbavia vás koncentrácie,“ hovorí Mago.

Môže byť ťažké zmieriť sa s pocitom, že ste sa vrátili, pokiaľ ide o vašu úroveň kondície. Ale keď budete na seba prísni, bude ťažšie zostať motivovaní. "Skúste vychádzať z mentálneho východiska z toho, kde sa momentálne nachádzate, a nesúďte sa podľa toho, kde bola kedysi vaša úroveň kondície," odporúča Bonhotal. "Ak to urobíte, umožní vám to stanoviť si menšie prírastkové ciele, ktoré vás budú tlačiť, ale nebudú tak ďaleko od dosahu, aby boli nereálne."

Zameranie sa na krátkodobé ciele, ktoré sú založené na akciách-napríklad cvičenie 15 minút každý druhý deň-vám tiež uľahčí dodržiavanie rutiny. Bonhotal neodporúča vynulovať si výsledky - napríklad schudnúť 10 kíl alebo dosiahnuť určité PR - také, aké ste s väčšou pravdepodobnosťou využije silu pozitívneho posilnenia uprednostnením cieľov, ktoré sú vo vašom ovládanie.

SÚVISIACE: Váš mozog je zapojený do nenávistných rezolúcií - tu je postup, čo robiť

"Strávte trochu času premýšľaním a porozumením svojho" dôvodu ", prečo cvičiť," navrhuje Thomas. "Možno sa to zmenilo po prestávke, obzvlášť po tejto konkrétnej prestávke, pretože vaše priority sa mohli zmeniť."

Skúste sa zamyslieť nad tým, aké druhy cvičení vás skutočne bavia a ako sa chcete vo svojom tele cítiť. Potom začnite cvičiť podľa toho, čo ste objavili, hovorí Thomas. „Motivácia pochádza zvnútra, takže sa presvedčte, že viete, čo vás poháňa, čo je pre vás dôležité a čo sa skutočne hodí do vášho života. Ak sa vrátite z tohto miesta sebauvedomenia a láskavosti späť do práce, namiesto viny, hanby a panika, skončíte sa nielen fyzicky a duševne lepšie, ale aj so základom pre vytrvalosť motivácia. "

Zahrnutie si pár minút na cvičenie, schladenie a strečing môže znamenať rozdiel, keď znova cvičíte. "Nielenže tak bude váš tréning trochu plynulejší a bude sa cítiť menej škrípavý, ale dúfajme, že vám ušetrí dotyk bolesti na zadnom konci," hovorí Thomas. Nezabudnite tiež na dni odpočinku, dobre sa vyspať, hydratovať a jesť, aby ste podporili svoj pohyb, dodáva. Tieto základné postupy vám poskytnú najlepšiu možnú pozíciu, aby ste sa dostali späť do tempa.

„Zabavte možnosti, ktoré ste predtým možno nemali, vrátane (virtuálneho) osobného trénera alebo iného druhu personalizovaného programu,“ odporúča Thomas. "Teraz je tam oveľa viac, oveľa viac prístupnejších, ako kedysi." Existuje veľa úžasných cvičebné aplikácie a streamingové fitness platformy vďaka čomu je práca z domu oveľa jednoduchšia a zábavnejšia - najmä ak vám chýbajú bežné hodiny cvičenia, ale ešte nie ste pripravení vstúpiť do telocvične. "Ak ste premýšľali o tom, že niečo vyskúšate, možno je to váš lístok späť k pohybu spôsobom, ktorý sa hodí," dodáva Thomas.

SÚVISIACE: 10 online tréningov, ktoré môžete vyskúšať, na základe vašich obľúbených tried v štúdiu

"Niekedy, keď sa k vám pripojí rodinný príslušník alebo priateľ, môže vám to pomôcť so zodpovednosťou a motiváciou," hovorí Mago. "Je menej pravdepodobné, že sa na relácii zrušíte, ak vás očakáva niekto iný, a môžete sa navzájom odraziť od energie a pokroku." Vaše cvičenie môže byť tiež príjemnejšie, ak máte okolo seba dobrý systém podpory. “ (A mimochodom, priatelia z virtuálneho cvičenia - s ktorými cvičíte cez FaceTime, Zoom, atď. - počítaj tiež.)

„Pripomeňte si, ako sa chcete cítiť po cvičení,“ hovorí Annie Mulgrew, viceprezidentka CITYROW a zakladajúca inštruktorka. Je to silné? Hrdý? Zdravšie? "Nech je to čokoľvek, použite tento pocit ako motiváciu zostať odhodlaný - obzvlášť v dňoch, keď sa potrebujete poriadne rozhýbať."