Vedľajšie účinky keto diéty, o ktorých musíte vedieť

Pravdepodobne ste už o tom niečo počuli keto diéta a jeho údajné výhody - chudnutie, znížená hladina cukru v krvi a nižší krvný tlak. Od známych osobností Kourtney Kardashian na influencerov ako Amber Fillerup Clark — ktorý údajne zhodil 50 libier. dodržiavaním diéty po tehotenstve-vysokotučná a nízkosacharidová diéta je jednou z najživších diét v tomto roku.

Podstata ketogénnej diéty (alebo skrátene keto)? Nasledovníci sú povinní obmedziť pridaný cukor, zrná, škrobovú zeleninu a spracované potraviny, aby sa dostali do ketózy, keď telo začne používať tuk na palivo. Áno, keto životný štýl nie je pre slabé povahy, ale uvádzané zdravotné prínosy sťažujú ignorovanie.

Ale ak držíte diétu trochu, potom je šanca, že ste si začali všímať aj niekoľko nie príliš príjemných keto vedľajších účinkov, od bolestí hlavy až po hnačku.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, prečo môže keto diéta viesť k niektorým nepríjemným vedľajším účinkom - a ako, dúfajme, nájsť úľavu.

SÚVISIACE: Vzhľadom na keto diétu? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť

VIDEO: Čo je to keto diéta?

Tento druh je dôležité vedieť hneď po netopierovi: Dlhodobé účinky keto diéty sa neskúmali. Kým to má preukázané výhody pre určité zdravotné stavy, je tiež ťažký v červenom mäse, ktoré je notoricky nezdravé, ak je konzumované v nadmernom množstve. Podľa správa za rok 2019 Národný inštitút zdravia, konzumácia červeného mäsa denne strojnásobuje hladiny chemikálií spojených so srdcovými chorobami.

V štúdii z roku 2018 publikovanej v Lancet„Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom bielkovín bola spojená s vyšším rizikom úmrtia v porovnaní s diétami, ktoré ju zahŕňali celozrnné sacharidy s mierou (ako aj bielkoviny a tuky získané z rastlín, ako napríklad zelenina a orechy). A štúdia z roku 2018 ukázal, že ľudia s diétou s nízkym obsahom sacharidov sú vystavení najvyššiemu riziku úmrtia na rakovinu, mŕtvicu a kardiovaskulárne ochorenia. Navyše, tuková zložka stravy je spojená so zvýšeným rizikom cukrovka.

SÚVISIACE: 10 Keto-friendly zeleniny, ktoré by ste mali jesť viac

Z dlhodobého hľadiska by takéto ketónové sponky mohli poškodiť vaše zdravie, pravdepodobne preto je táto diéta nemá sa vykonávať dlhší čas (odborníci zvyčajne odporúčajú maximálne 90 dni). Môžete tiež vyskúšať metódu známu ako keto (alebo sacharidová) cyklistika, čo vám umožňuje vstupovať a vystupovať z ketózy. To môže zahŕňať zvýšenie príjmu sacharidov každý druhý týždeň (alebo v niektorých prípadoch každých niekoľko dní) v závislosti od vašich individuálnych potrieb.

Nezáleží na tom diéta vyberiete si, drastická zmena v spôsobe stravovania môže spôsobiť príznaky od bolestí hlavy až po hlad. Keto diéta však má svoj vlastný špeciálny súbor vedľajších účinkov, ktoré boli nazvané „keto chrípka“.

Áno, niektorí ľudia hlásia príznaky podobné chrípke-vrátane bolestí svalov, závratov, únavy, nevoľnosti, zníženia sa koncentrácia, mozgová hmla a hnačka - počas prvých pár týždňov na keto, hovorí Emmie Satrazemis, R.D., výživa riaditeľ na Trifecta.

Aj keď nie je jasné, prečo sa to presne deje, odborníci tvrdia, že to súvisí s metabolickým posunom, ktorý nastáva, keď sa dostanete do ketózy. "Tieto [príznaky] sa vyskytujú, pretože vaše telo musí prejsť prechodným obdobím, keď prechádzate zo sacharidov na tuk ako zo svojho primárneho zdroja paliva," hovorí Satrazemis.

Príznaky zvyčajne trvajú od 12 hodín do týždňa, aj keď podľa Jillian Kubala, R.D., majiteľky, sa tento časový rámec môže líšiť od osoby k osobe. Klinická výživa Hamptons v Southamptone v New Yorku.

Ak si všimnete, že ste sa pri skúšaní keto diéty cítili trochu vyprahnuto alebo si všimnete bolesti hlavy a závraty, nie ste sami, hovorí Kubala. Ako každá nízkosacharidová diéta, aj keto diéta môže spôsobiť, že sa telo zbaví prebytočnej vody, čím vás zbaví nielen vody, ale aj niektorých dôležitých minerálov, ako je draslík, horčík a sodík. Stručne povedané, „pite veľa vody“ pri keto diéte, hovorí Kubala.

Satrazemis súhlasí a dodáva, že medzi užitočné doplnky patria kvapky elektrolytu a športové nápoje bez cukru vás môžu udržať hydratované a dokonca môžu pomôcť ovládať chuť na cukor.

Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť príjem soli a vody tak, že do pohára vody primiešate trochu soli a dáte si ho, keď vás začne bolieť hlava, ste unavení, máte nevoľnosť alebo máte závrat. Vývar z kostí alebo kuracie mäso môže mať podobný účinok a je pravdepodobne chutnejšou možnosťou.

SÚVISIACE: 10 nevyhnutných položiek vo vašom zozname Keto potravín

Ak máte pocit, že keto hlavné prísady, bohaté na vlákninu (ako steak, avokádo a tvrdé syry), povedzme, neproduktívne v oddelení kúpeľní, potom možno budete chcieť zmeniť druhy zeleniny, ktoré jete, Kubala hovorí. Skúste tmavú, listovú zeleninu, brokolicu a karfiol, ktoré pomôžu zmierniť zápchu. Tieto potraviny poskytujú aj ďalší zdroj minerálov, vrátane draslíka a horčíka, ktorých keto diéta často chýba.

Pretože obmedzujete príjem sacharidov, nebuďte prekvapení, ak vám keto spočiatku zlepší úroveň energie a negatívne ovplyvní vaše cvičenia, hovorí Satrazemis.

"Ak sa zvyčajne zúčastňujete, môže to vyžadovať určité úpravy." vysoko intenzívny tréning a zdvíhanie ťažkých váh, “hovorí a dodáva, že vaše klesajúce energetické hladiny sa pri keto diéte nemusia nikdy zlepšiť.

Môžete pomôcť svojmu menej než závideniahodnému mojovi tým, že sa viac vyspíte, hovorí Satrazemis štúdie ukazujú môže tiež pomôcť obmedziť chuť do jedla a celkovú chuť do jedla (a keto súvisiace chute môžu byť obzvlášť náročné).

Ak máte skutočne problémy s energetickým oddelením, Satrazemis navrhuje trochu zvýšiť sacharidy, aby ste zistili, či to pomôže. „Ak vy“ Toto funguje obzvlášť dobre v čase, keď cvičíte alebo ste všeobecne aktívnejší. ”

Ak si chcete dať keto šancu, potom Satrazemis hovorí, že kontrola kalórií a výber správnych potravín sú stále dôležité. Áno, to znamená, že diéta nie je „licenciou jesť toľko slaniny a syra, ako by ste chceli,“ hovorí.

"Aby ste podporili chudnutie a boli úspešní, je dôležité naučiť sa, koľko kalórií denne musíte na chudnutie zjesť a toto množstvo dôsledne dodržiavať," hovorí. "A sledovanie denného príjmu potravy je jedným z najlepších spôsobov, ako zaistiť, aby ste splnili svoje ciele v oblasti sacharidov." a potrebu kalórií. “ (Kalórie môžete udržať pod kontrolou pomocou keto kalkulačky, ako sú tie, ktoré sú v ponuke od Kiss My Keto a KetoVale.)

Prírastok hmotnosti môže mať niečo do činenia s vysokotučnou zložkou keto diéty, čo je aspekt, ktorý sa ukázal zvýšiť produkciu estrogénu - známy vinník prírastku hmotnosti - pri štúdiu na myšiach.

Existuje aj výskum čo poukazuje na nízkosacharidové diéty, ktoré spôsobujú skok v kortizole (alias stresovom hormóne), čo vo vás môže vyvolať pocit podráždenosti a dokonca viesť k nízkemu libidu. Navyše, dodržiavanie akejkoľvek obmedzujúcej diéty môže mať vplyv na vašu náladu, hovorí Kubala.

Celkovo, ak zistíte, že keto diéta pre vás znamená viac utrpenia ako výsledkov, potom to pre vás nemusí byť diéta, hovorí Kubala.

Dobrá správa? "Jednoducho dodržiavanie diéty bohatej na celé nespracované potraviny je najlepší spôsob, ako zlepšiť zdravie a podporiť chudnutie (ak je to žiaduce) u väčšiny ľudí," hovorí Kubala.

To znamená, že môžete mať svoje (zdravé, celozrnné) sacharidy a vynechať aj keto chrípku.