Najlepšie dychové cvičenia na úzkosť

Úzkosť je ako zamorenie myší vo vašom byte: vyskočí hlavou, kedykoľvek sa mu zachce, cítite sa bezmocní a zraniteľní a cítite sa nemožné dostať sa pod kontrolu - nieto sa toho zbaviť úplne.

Ale môžete byť prekvapení, keď zistíte, že jedným z najlepších nástrojov na boj proti tomuto nervóznemu škodcovi je to, čo robíme každý deň každý deň: dýchanie. Ale so zámerom a vzormi.

Vieme - znie to príliš jednoducho, než aby ste boli skutočne nápomocní proti chaosu, ktorý zúri vo vašej hlave. Ale používanie dychových cvičení na úzkosť je v skutočnosti prirodzenou rovnováhou jin a jang.

Tu je dôvod, prečo: „Úzkosť spúšťa váš sympatický nervový systém alebo SNS“-to je vaša odpoveď na boj alebo útek-„a vysiela do vášho tela adrenalín a stresové hormóny,“ vysvetľuje. Koya Webb, holistický tréner zdravia, inštruktor jogy a tréner dychov so sídlom v Marina Del Rey, CA.

SÚVISIACE: Najlepšie tipy na zvládnutie volebného stresu, podľa terapeutov

Začnete sa potiť, váš dych sa stane plytším a ťažšie sa kreslí, vaše ústa vyschnú a srdce vám začne biť z hrude. Rozbehne to reťazovú reakciu: Upútate sa na nechcené fyzické nepohodlie a to vyvoláva väčšiu úzkosť, dodáva Webb.

Dýchanie je jednou z prirodzených protilátok nášho tela: „Hlboké dýchanie zvyšuje prísun kyslíka do vášho mozgu, spomaľuje srdcový tep a stabilizuje krvný tlak,“ vysvetľuje Webb. Spolu aktivujú váš parasympatický nervový systém - rovnováhu k vašej SNS, ktorá podporuje stav relaxácie a pokoja.

SÚVISIACE: Ako vás môže vaša úzkosť ovplyvňovať fyzicky - a čo s tým robiť

Navyše, zameranie pozornosti na dýchanie vás automaticky odtiahne od toho neustáleho vnútorného prúdu myšlienok, čo vám umožní prerušiť cyklus trvania, vysvetľuje Sherry Benton, Ph. D., zakladateľka a hlavná vedecká referentka z Pripojenie TAO, online terapeutická platforma.

Je to šokujúco jednoduché-ale veľmi účinné: Prehĺbenie dýchania na chvíľu môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť a upokojiť paniku, dodáva kouč všímavosti a zvládania stresu z New Yorku. Colette Ellisová.

Bez ohľadu na to, či vás ráno, počas celého dňa zaplavili úzkostné pocity, alebo predtým, ako večer idete spať, máme k dispozícii techniky dychového dýchania. Pozrite sa na 7 najlepších dychových cvičení na upokojenie úzkosti.

Všetci naši odborníci radia začať ráno a večer zakončiť niekoľkými cyklami bránicového dýchania. Nielenže to pomôže vášmu dychovému dýchaniu byť účinnejšie a efektívnejšie, keď sa skutočne cítite úzkostlivý, ale môže vám to tiež pomôcť vycentrovať sa a zmierniť nervozitu predtým, ako začnete deň alebo sa chystáte spať, Benton dodáva.

SÚVISIACE: Ako praktizovať všímavosť, aj keď sa ako peklo znepokojujete

A cvičenie bránicového dýchania je skutočne kľúčom ku každému stavu pokoja: Väčšina ľudí dýcha hrudníkom, ale využitie sily úplného bránicového dýchania lepšie okysličí vaše telo a upokojí váš nervový systém, Webb vysvetľuje.

Skúste to: Posaďte sa do pohodlnej polohy alebo si ľahnite na podlahu alebo posteľ. Uvoľnite ramená. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Dve sekundy sa nadýchnite nosom. Cítite, ako sa vzduch pohybuje cez vaše nozdry a do brucha. Váš žalúdok by sa mal roztiahnuť, zatiaľ čo hrudník zostane nehybný. Uchopte pery, ako by ste sa chceli napiť slamkou, rukou jemne zatlačte na brucho a pomaly vydychujte dve sekundy. Opakujte najmenej 5 krát.

Keď potrebujete čo najskôr zmierniť úzkosť, vyskúšajte jeden z týchto spôsobov:

Navrhol Ellis

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Udržujte ramená uvoľnené. Vaše brucho by sa malo roztiahnuť a hrudník by sa mal veľmi málo dvíhať. Pomaly vydýchnite ústami. Keď budete vyfukovať vzduch, jemne našpúľte pery, ale nechajte čeľusť uvoľnenú. Pri výdychu môžete počuť jemný „hukot“. Opakujte. Vykonajte to niekoľko minút, kým sa nezačnete cítiť lepšie.

Navrhol Ellis

Vdychujte 4 čísla, podržte 4 čísla, uvoľnite 4 čísla a štyri krát podržte v spodnej časti. Opakujte 4 krát. Všimnite si, či sú vaše ramená schopné klesnúť, všimnite si, ako sa vaše myšlienky a nálady presúvajú do uvoľnenejšieho stavu.

Navrhuje Benton

Vydýchnite a úplne vyprázdnite pľúca. Dýchajte 4 sekundy a potom zadržte dych na 7 sekúnd. Vydýchnite ústami na 8 sekúnd. Opakujte štyrikrát.

Navrhuje Benton

Zatvor oči. Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Cítite, ako vám vzduch prichádza do pľúc. S výdychom uvoľnite svoje myšlienky spolu s dychom. Opakujte 10 krát.

Navrhol Webb, najužitočnejšie ráno

Sediac na zemi alebo na stoličke urobte ruku v päsť a položte ju na spodné brucho. Nadýchni sa Udržujte brušné svaly v napätí, uvoľnite krátky výbušný výdych a potom rýchly a pasívny nádych. Každý výdych by mal byť asi jednu sekundu, pričom nádych je čo najrýchlejší. Výbušný výdych/pasívny nádych opakujte rýchlym tempom po dobu 30 sekúnd. Vykonajte 2 až 3 kolá. Postupom času sa prepracujte až k 60-sekundovým kolám.

Navrhol Webb, najužitočnejšie v noci

Držte pravú ruku v znamení shaka pred tvárou (to je palec a malíček roztiahnuté, tri stredné prsty nadol proti dlani). Úplne vydýchnite. Pravým palcom zatvorte pravú nosnú dierku. Vdychujte ľavou nosnou dierkou a potom ružovým prstom zatvorte ľavú nosnú dierku. Zadržte dva dychy. Uvoľnite pravú stranu (palec) a vydýchnite pravou nosnou dierkou. Vdychujte pravou nosnou dierkou a potom ju zatvorte palcom. Zadržte dva dychy. Uvoľnite ľavú stranu (pinky). To je jedno kolo. Opakujte 6 krát.