Ak ste niekedy začali s cvičebným programom, ktorý prebiehal niekoľko týždňov naozaj dobre, potom ste pomaly prestali, až kým ste z plánu úplne nevyšli. určite nie sám. V skutočnosti pravdepodobne neexistuje relatabilnejší zážitok, pokiaľ ide o kondíciu.
Dôvodom je, že udržať si motiváciu k cvičeniu môže byť náročné, najmä ak je to pre teba nový zvyk. Väčšina ľudí sa necíti motivovaná cvičiť celý čas. Spoliehajú sa teda na silu vôle a mantry ako „žiadne dni voľna“ a „žiadne výhovorky“, ktoré ich prevedú tréningom, keď to práve necítia. Problém je v tom, že tento prístup sa môže obrátiť.
Podľa odborníkov je veľký rozdiel medzi motiváciou a silou vôle a pobytom motivovaný cvičiť nie je tak nedosiahnuteľné, ako by ste si mohli myslieť.
SÚVISIACE: Ako sa podľa trénerov ľahko vrátite späť k cvičeniu
Motivácia je potrebná; sila vôle je voliteľná.
Kľúčový rozdiel medzi nimi je v tom, že motivácia je iba spúšťačom niečoho urobiť v prítomnosti, zatiaľ čo sila vôle znamená budúci prínos, vysvetľuje Brooke Nicole Smith, Ph. D., tréner tela a mysle a bývalý výskumník kognitívnej psychológie.
Zameranie sa na budúce výhody môže niektorým ľuďom fungovať, hovorí Smith, ale môže vás tiež prinútiť nenávidieť cvičenia - čo nie je užitočné, ak sa snažíte vytvoriť udržateľný návyk. "Ak sa budúci prínos nezrealizuje, alebo keď sa vôľa vyčerpá ťažkým dňom v práci, je ešte ťažšie držať sa rutiny cvičenia."
Na druhej strane, motivácia je o výhodách, ktoré získate tu a teraz - tie, u ktorých je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že sa budú ihneď cítiť plní a odmeňovaní. Aby ste maximalizovali svoju motiváciu, cvičte, pretože sa cítite dobre, upokojuje nervy a pomáha vám spať, než aby ste slúžili nepolapiteľnému budúcemu cieľu, navrhuje Smith.
Motiváciu si vytvárame sami.
"Mnoho ľudí verí, že motivácia prichádza náhodne, ako blesk, čo sťažuje pravidelné používanie," hovorí Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, tréner života a chudnutia a licencovaný sociálny pracovník. "Pravdou je, že motivácia je vlastne pocit a všetky pocitové stavy sú vytvárané našimi myšlienkami."
"Pravdou je, že motivácia je vlastne pocit a všetky pocitové stavy sú vytvárané našimi myšlienkami."
Dobrá správa: Pretože myšlienkami môžete vytvárať motiváciu, máte to oveľa viac pod kontrolou, ako by ste si mohli myslieť.
Jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako vytvoriť vlastnú motiváciu, je nasledovať niekoľko rád, ktoré ste už pravdepodobne počuli: „Motiváciu môžete aktívne kultivovať vytváraním a dosahovaním konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné (SMART) ciele, “hovorí Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., postdoktorandka z klinickej psychológie na University of Alabama v Birmingham.
Táto rada je takmer otravne bežná, ale ak sa nad ňou skutočne zamyslíte, dáva zmysel. „Akumulácia spočiatku malých„ cvičení víťazí “v priebehu času vám pomôže posilniť sebaúčinnosť (alebo„ kredit “), ktorú potrebujete na stanovenie a dosahovanie ďalších cieľov v oblasti wellness. Časom sa tento proces posilňuje a udržiava, “vysvetľuje Parker. "Inými slovami, stanovíte si fitness cieľ, dosiahnete ho, budete sa cítiť dobre, stanovíte si iný, dosiahnete ho a budete sa cítiť ešte lepšie."
SÚVISIACE: Váš mozog je pripútaný k nenávisti k uzneseniam - tu je to, čo musíte urobiť
8 spôsobov, ako si udržať motiváciu k cvičeniu
Ako to teda majú psychológovia a tréneri seba zostať motivovaný cvičiť? Tu je výber ich najlepších mentálnych a praktických tipov a trikov.
1. Buďte k sebe úprimní, prečo chcete cvičiť.
"Ak napríklad hovoríte, že chcete zostať aktívny, pretože je to zdravé, ale v hĺbke duše dúfate, že schudnete, bude veľmi ťažké udržať si motiváciu," hovorí Smith.
„Ak si hovoríte, že chcete zostať aktívny, pretože je to zdravé, ale v hĺbke duše dúfate, že schudnete, bude veľmi ťažké udržať si motiváciu.“
Aby ste sa dostali k skutočnému dôvodu, prečo chcete trénovať, položte si párkrát otázku „prečo“. Ak je vašim dôvodom napríklad to, aby ste boli zdraví, prečo chceš byť zdravý? Čo pre teba znamená „zdravý“? Pýtajte sa prečo. "Viete, že ste našli svoj dôvod, keď o tom premýšľate, budete trochu emocionálni," poznamenáva Smith. "To je tvoja motivácia." Zamyslite sa nad svojim skutočným dôvodom a nasajte emócie, ktoré vytvára. “
2. Sledujte svoj pokrok.
"Niektorí ľudia sú skutočne motivovaní číslami a sledovaním," hovorí Alissa Tucker, majsterka trénera AKT. Nikdy neodporúča používať váhu ako metódu sledovania pokroku, ale ona robí Navrhnite svojim klientom, ktorí radi sledujú svoje denné čísla, monitor srdcového tepu. „Majte na pamäti, že pri niektorých tréningoch sa váš srdcový tep zvýši ako u iných a nikdy neporovnávajte svoje výsledky s inými, pretože srdcový tep každého človeka beží inak,“ dodáva Tucker.
3. Naplánujte si schôdze na týždeň dopredu.
"V nedeľu si zapíšte týždenné hodiny telocvične do kalendára a zablokujte čas, aby sa už nič iné nemohlo objaviť a prevziať kontrolu," navrhuje Lauren Vickers, trénerka a atletická manažérka z Školenie F45. Mať v programe určené miesto na tréningy uľahčuje cítiť sa z nich nadšený, a nie stresovaný z toho, kedy ich zaradíte. Vickers tiež odporúča ranné cvičenia, ak ich dokážete rozhýbať, pretože toto načasovanie pomôže zabrániť tomu, aby vám denný zoznam prekážok prekážal.
SÚVISIACE: 10 online tréningov, ktoré môžete vyskúšať, na základe vašich obľúbených tried v štúdiu
4. V dni, ktoré sú hektické, stlačte mini tréningy, keď môžete.
Niektoré dni život len prekáža. A potom to drží prekážať, deň čo deň. Ak si chcete udržať dynamiku, urobte niečo malé. "Aj keď nemáte veľa času, môžete začať v malom s 20 drepmi, kým si uvaríte rannú kávu, 10 klikov." medzi vložením bielizne a 30-sekundovým držaním dosky pred spaním, “navrhuje Kristina Jennings, CSCS, výkonná trénerka Budúcnosť.
"Aj keď nemáte veľa času, môžete začať v malom s 20 drepmi, kým si uvaríte rannú kávu, 10 klikov medzi vložením bielizne a 30-sekundové držanie dosky pred spaním."
5. Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám skutočne páči.
"Najlepší tréning zo všetkých je ten, ktorý skutočne urobíte," hovorí Smith. "Naplánujte si aktivity, na ktoré sa môžete tešiť." To vás nastaví na úspech a umožní vám skutočne si tento proces užiť. Tiež stres nie je vtip. Ak nenávidíte cvičenie natoľko, že sa ho budete báť stráviť celý deň, stres v skutočnosti podkopáva mnohé zdravotné výhody pravidelného cvičenia. Nech je to zábava a nech sa cíti dobre. “
SÚVISIACE: 10 najdôležitejších chýb online pri cvičení, podľa trénerov
6. Ak sa vám nechce cvičiť celé, urobte polovicu.
"Som človek, takže je veľa času, keď sa mi nechce cvičiť," hovorí Kenna Johnson, tréner Nike a spoluzakladateľ spoločnosti Sona Fitness. Ak vám niekto tvrdí opak, klame! " Mnoho ľudí si myslí, že tréning, ktorý trvá menej ako hodinu, za to nestojí, ale nemôže to byť ďalej od pravdy, hovorí Johnson.
"Rád porovnávam tieto situácie s autom s nedostatkom plynu. Ak sa to auto takmer prázdne, bolo by hlúpe do neho nedať trochu plynu, však? Aj keď ste doň vložili iba plyn v hodnote 10 dolárov, aj tak ste čiastočne dosiahli, čo ste potrebovali. Podobne, ak sa necítim, je to dlhý deň a nechcem robiť celé svoje 50-minútové cvičenie, potom je 25 minút z neho stále lepšie ako nič. “
7. Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť po tréningu.
"V dňoch, keď netrénujem klientov a napriek tomu si chcem zacvičiť, musím načúvať svojmu telu a ctiť si, čo potrebuje," hovorí Tucker. "Viem, že sa cítim lepšie, keď som rozhýbal svoje telo, takže to robím pre mňa každý deň prioritou." Niektoré dni nemám energiu na HIIT cvičenie a snažím sa to rešpektovať cvičením jogy alebo cvičením na túru, prechádzku alebo na ľahkú jazdu na bicykli namiesto pocitu viny, ak sa k tomu netlačím max. “
„Niektoré dni nemám energiu na HIIT cvičenie a snažím sa to rešpektovať cvičením jogy alebo cvičením na túru, prechádzku alebo na ľahkú jazdu na bicykli namiesto pocitu viny, ak sa k tomu netlačím max. “
8. Povedzte niekomu o svojich cvičebných cieľoch.
„Ak sa o svoje ciele podelíte s blízkymi, získate hodnotnú sieť podpory, keď motivácia klesá,“ vysvetľuje Emily Servante, osobná trénerka Maximálny výkon. Výskum ukazuje, že poskytnutie správ o pokroku podporujúcemu priateľovi alebo skupine vám môže tiež pomôcť byť úspešnejší pri dosahovaní vašich cieľov. "Môže to byť zdieľanie vášho cvičebného denníka, počtu vašich krokov alebo denníka o jedle s 'partnerom zodpovednosti' alebo priateľom ako spôsob, ako zostať na dobrej ceste."