Presne podľa plánu prišiel rok 2018 a podnietil nás k tomu, aby sme prehodnotili náš cvičebný režim a celkový stav nášho života. Ale predsavzatia nemusia byť vznešené, nedosiahnuteľné ciele, ktoré nikdy nedodržíme. Nový rok je ten správny čas, ako si vziať príkaz od Larryho Davida a kliknúť na tlačidlo obnovenia vo vašej kondícii rutina, či už je to konečne získanie členstva v telocvični alebo prihlásenie sa na hodinu boxu, príliš ste sa báli skúsiť. Pretože sme len tri dni, klepli sme na Sarah Levey, spoluzakladateľku spoločnosti Y7Kultovo obľúbené štúdio hip-hopovej jogy v New Yorku a L.A., ktorého nová kniha, Tečieme ťažko: Sprievodca Y7 k vytvoreniu vašej praxe jogy, je práve vonku z Running Press, aby sa jednoduchá sekvencia mohla začať vpravo (flexibilne). Detské kroky.
Začnite v póze dieťaťa. Prsty na nohách držte pri sebe, kolená široko rozkročené, ako sa vám hrudník roztápa medzi nohami. Ruky sa pred vami natiahnu dlho. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
Pri ďalšom nádychu sa zdvihnite na ruky a kolená do stolovej polohy. Ruky a kolená by mali byť pevne zasadené do podložky, ramená priamo cez zápästia. Váš krk bude dlhý a pohľad by mal byť priamo pred končekmi prstov. Nasajte brucho do chrbtice a vytvorte dlhý rad energie s neutrálnou chrbticou. Zostaňte tu na plný dych (nádych a výdych). Pri nádychu pokrčte chrbticu a sklopte zrak k oblohe na pózu z kráv.
Pri výdychu zakloňte chrbát, spustite hlavu a pozerajte sa smerom k pupku, pričom sa dostanete do polohy mačky. Pohybujúc sa s dychom začnite tri cykly mačiek a kráv, ktoré zahrievajú chrbticu. Zvážte, či si tieto pohyby neprispôsobíte otáčaním bokov alebo preklápaním dlaní.
Keď dokončíte svoj tretí plný dych, zastrčte prsty na nohách a zdvihnite boky do psa smerujúceho nadol. Akonáhle tam prídete, široko roztiahnite končeky prstov a uistite sa, že palec a prvý prst sú pevne zasadené v zemi a držia o niečo väčšiu váhu ako zvyšok ruky. Vaše bicepsy by sa mali otáčať k ušiam, takže vnútorná časť lakťa je obrátená k prednej časti miestnosti. Aktivujte vnútorné stehná a zdvihnite boky ďalej k oblohe. Vaše chodidlá by mali byť na šírku bokov a navzájom rovnobežné, so špičkami smerujúcimi k prednej časti podložky, pričom päty siahajú k zemi. Ak sa rozhodnete, zostaňte tu niekoľko cyklov dychov.
Pri nádychu zdvihnite pravú nohu priamo hore k oblohe do dolnej časti psa.
Pri výdychu vykročte nohou dopredu do nízkeho výpadu a končeky prstov držte na zemi - noha by mala pristáť medzi rukami. Keď tu zostanete a vydýchnete, prineste svoj pohľad pred prsty.
Keď skončíte s výdychom, začnite si sťahovať prsty na nohách a držte zadnú nohu tak dlho, ako narovnávate prednú nohu tak dlho, ako to len pôjde, a dostanete sa do pyramídovej pózy. Hrudník majte prehodený cez prednú nohu - čelo sa vám môže dotýkať nohy. Ak máte problémy alebo je pre vás táto póza náročná, vykročte zadnou nohou toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili stabilne a uzemnene.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pohybujte od bokov po labute a ponorte ruky dole k podložke a vráťte sa do predného záhybu. Pri nádychu zdvihnite ruky na holeň a pozerajte sa hore, pričom držte plochý chrbát a vstúpte do polovičného zdvihu.
Nadýchnite sa a postavte sa do horskej polohy, ruky v strede srdca otočené k prednej časti miestnosti. Zatvorte oči a chvíľu tu zostaňte, cítite, že vás zem podporuje, keď si túto pózu udržiavate dva plné dychy.
Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pohybujte od bokov po labute a ponorte ruky dole k podložke a vráťte sa do predného záhybu. Pri nádychu zdvihnite ruky na holeň a pozerajte sa hore, pričom držte plochý chrbát a vstúpte do polovičného zdvihu.
Dajte obe ruky na zem a vráťte sa k doske. Ramená by mali byť priamo nad zápästím. Predĺžte päty a vytiahnite ich cez stehná, pričom sa dostaňte k chrbtovej kosti a vytvorte jednu dlhú líniu s telom. Zostaňte tu tri plné nádychy a vystrelte jadro.
Pri nasledujúcom výdychu držte lakte blízko bokov a sklopte sa do polovice do chaturanga dandasana, známej tiež ako póza-v tejto póze by mali byť lakte ohnuté do 90-stupňového uhla.
Nadýchnite sa, prevráťte prsty na nohách a zatlačte hrudník dopredu a nahor, kĺzajte sa k psovi obrátenému nahor. Na zemi by mali byť iba vaše ruky a vrcholy chodidiel. Stehná a kolená by mali byť aktívne a zdvihnuté.
Pri výdychu stiahnite prsty na nohách a zdvihnite boky späť k psovi, ktorý smeruje nadol.
Zopakujte celú sekvenciu na ľavej strane.
Vytlačené so súhlasom od LIETAME TVRDO © 2018 Sarah a Mason Levey, Running Press.