Vodnik za začetnike v meditaciji

Če še enkrat slišite, da bi morali res vzemite meditacijo, da pomislite "uf", niste sami. Resnica pa je, da obstaja razlog, zakaj mnogi ljudje prisegajo, da gredo navznoter za vse, od razbremenitve stresa do boljšega spoznavanja sebe. Tukaj je tisto, kar morate resnično vedeti o meditaciji, njenih koristih - in najmanj zastrašujočih načinih za začetek.

Besede, kot sta meditacija in čuječnost, se v teh dneh ves čas razmetavajo, zato je težko vedeti, kaj je človek res pomeni, ko pravijo, da so v enem ali drugem. Zanimivo je, da meditacija in čuječnost nista povsem ista stvar, čeprav imata podobnosti, pravi Nathalie Walton, izvršna direktorica in soustanoviteljica Pričakovano, aplikacija za meditacijo o plodnosti, nosečnosti in materinstvu.

"Meditacija se običajno nanaša na namerno prakso. Prakso lahko sedite, ležite ali celo hodite, "pojasnjuje Walton. Meditacija se običajno izvaja za določen čas in nenehno usmerjate svoj um do točke, kot je vaš dih, del telesa ali mantra, dodaja.

Po drugi strani je čustvenost prisotna v vaših dejanjih in jo lahko vadite kjer koli, s komer koli in kadar koli, pravi Walton. "Z zavedanjem pozornost usmerimo na sedanji trenutek in tisto, kar doživljamo s čutili," se strinja Gabby Ortega, terapevtka in inštruktorica meditacije. "Med tuširanjem opazimo toplo vodo na našem telesu, prijeten vonj mila, mehko teksturo naše lufe in nam daje občutek prizemljenosti in splošnega miru."

Drug način razmišljanja o tem: "Zavedanje je namenjeno gojenju zavedanja o svojem zunanjem življenju, kjer je meditacija osredotočena na to, da počnemo enako, vendar za naše notranje življenje," pravi Ortega.

POVEZANE: Vse, kar morate vedeti o Buzzy New "Light" Weed

Kaj je tako dobrega v tem, da si vzamete nekaj časa, da se ustavite in zadihate? "Meditacija je znanstveno dokazano, da zmanjšuje stres in tesnobo," pravi Walton. Glede na stres in anksioznost so bili od začetka pandemije prevladujoči pomisleki glede duševnega zdravja, kar je precej velik plus. Ena študij objavljeno leta Interna medicina JAMA je pokazala, da meditacija tekmuje z antidepresivi pri zmanjševanju simptomov depresije, tesnobe in bolečine, poudarja Walton.

Ortega navaja vrsto drugih potencialnih koristi, med drugim:

• Kognitivne prednosti, kot so boljši spomin in hitrejša mentalna obdelava
  
• Počutite se srečnejše, bolj uravnoteženo in samozavestno
  
• Nižji krvni tlak
  
• Zmanjšano vnetje
  
• Izboljšano imunost
  
• Duhovne koristi/večje občutek pripadnosti
  

Koliko časa traja, da se te prednosti vidijo, je odvisno. Nekateri opazijo razliko takoj po eni meditaciji, vendar imamo največ koristi, če imamo vsakodnevno prakso - tudi če traja le pet do deset minut, pravi Manoj Dias, soustanovitelj in inštruktor pri Odprto. Tudi z majhno časovno zavezanostjo začnemo opazovati, kako deluje naš um, razumeti, zakaj počnemo to, kar počnemo, in videti odločitve, ki jih moramo sprejeti, da bodo pripeljali do sreče in izpolnitve, dodaja.

Strokovnjaki se strinjajo, da lahko v bistvu vsakdo iz meditacije dobi nekaj pozitivnega. "Lahko si močan vodja, športnik, mama ali vsakdanji človek," pravi Dias. "Vsem nam lahko koristi več trenutkov prisotnosti, povezanosti in sočutja v našem življenju." Kljub temu lahko nekatere skupine še posebej koristijo.

Ljudje, ki so zelo pod stresom. "Ne glede na to, ali vzgajate otroke, imate visoko stresno kariero, se spopadate s težkim življenjem okoliščine ali pa se preprosto počutite izgorele - meditacija bo vaša zdravstvena moč odrešilna milost, "Ortega pravi.

Nosečnica: "Osebno sem bil motiviran, da sem med nosečnostjo poglobil svojo prakso meditacije, ker dokazano zmanjšuje bolečine med porodom"Pravi Walton. "Takoj, ko sem slišal za te študije, sem začel poglabljati svojo meditacijsko prakso s hipnoporožanjem (porodno metodo, ki uporablja tehnike samohipnoze in sprostitve). Meditacija in hipnoporočevanje sta mi omogočila porod brez zdravil, ki bi bil sicer nedostopen. "(FYI, Meghan Markle je uporabljala hipno porod!)

Ljudje s težavami s spanjem. Če imate občasno težave s spanjem, potem je meditacija za vas, pravi Walton. Meditacija je prikazano za boj proti nespečnosti in izboljšanje kakovosti spanja. "Koristi meditacije se sčasoma kopičijo, a le ena meditacija vam lahko pomaga bolje spati," dodaja Walton.

Skeptiki meditacije. "Običajno tisti, ki so najbolj odporni na meditacijo, vidijo največjo razliko po začetku meditacije," ugotavlja Ortega. "Skeptiki vedno postanejo verniki - tudi jaz."

Ste prepričani, da bi morali poskusiti? Evo, kako se pripraviti na uspeh meditacije.

Uporabite aplikacijo. "Za vsakogar, ki je nov v meditaciji, priporočam, da začne z vodeno meditacijo," pravi Walton. Obstaja ogromno možnosti, od Odprto in Pričakovano (če ste v življenjski fazi plodnosti/nosečnosti!) do Časovnik za vpogled (Ortegin izbor), Headspace, in Mirno.

Za začetek naj bo kratek in dosleden. "Nočete se počutiti preobremenjeni zaradi naloge," pravi Dias. Zato priporoča, da začnete s pet ali 10-minutnimi meditacijami. Nato izberite čas, ki ustreza vaši dnevni rutini, in se mu posvetite tri tedne. Po tem ponovno ocenite in preverite, ali želite nadaljevati, ali pa morda okrepite svojo navado in meditirajte še malo.

Postanite udobni. "Lažje je razviti dosledno prakso, če radi pridete na svoje mesto za meditacijo," pravi Walton. "Poiščite lepo podlogo za jogo ali prijetno odejo z utežmi - karkoli je potrebno, da vas motivira."

Ne skrbite, da bi poskušali izprazniti um. Ortega pravi, da to ni stvar, ki jo lahko storite, in lahko je frustrirajuće, če poskušate popolnoma zbistriti glavo. (Tudi če vam učitelj meditacije reče, da poskusite to narediti, bežite, pravi Ortega.) "Ni mogoče ne razmišljati, in bolj ko se trudimo, da bomo to storili, bomo bolj razočarani. Cilj meditacije je, da preprosto opazite svoje misli in jim dovolite, da se odmaknejo - ne da bi jih izbrisali ali jim poskušali preprečiti, da bi se pojavili. "

POVEZANE: Kako vaditi čuječnost, tudi če ste hudičevo zaskrbljeni

Ustvarite lasten seznam predvajanja. "Včasih je lažje vstopiti, ko imamo kaj poslušati," pravi Ortega. Če ne greste po vodeni poti meditacije, Ortega priporoča, da sestavite seznam predvajanja z meditacijsko glasbo, petjem, zvoki narave ali karkoli, kar vam pomaga, da greste globlje in hitreje.

Pridobite podporo. "Sodelujte z mentorjem ali učiteljem, ki vas lahko vodi skozi najvarnejše in najbolj podpirajoče načine za osebni pristop k meditaciji," priporoča Ortega. "Če ste na primer preživeli travmo ali se spopadate z visoko anksioznostjo, boste želeli sodelovati z nekom, ki razume, da bi vam sedeče meditacije morda bile preveč neprijetne. Pokazali vam bodo možnosti, ki se počutijo bolje, na primer meditacije med hojo, da boste lahko kar najbolje izkoristili svoje prakse z najmanj stresa. "(Če imate tesnobo, si oglejte te nasveti za vadbo čuječnosti, tudi če ste hudičevo zaskrbljeni.)

Ne pozabite: v redu je, če se počutite težko. Meditacija ne bo vedno lahka. "Bodite potrpežljivi do sebe in nadaljujte," predlaga Ortega. Njen nasvet? Oglejte si veliko različnih videoposnetkov in učiteljev ter se poigrajte s tem, kar vam ustreza.

Ne obupajte. Če se sprva mučite, vam lahko pomaga vedeti, da je to normalno. "Potreboval sem veliko let, da sem našel meditacijsko prakso, ki mi je uspela," pravi Walton. "Če vodena meditacija ne deluje, lahko poskusite z binauralnimi utripi [nastajajoča oblika terapije z zvočnimi valovi]. Če to ne deluje, poskusite s skeniranjem telesa ali meditacijo na osnovi mantre. Meditacije so neskončne, obstaja pa vrsta meditacije, ki vam lahko pomaga. "