Kako vam lahko uživanje ogljikovih hidratov dejansko pomaga pri izgubi teže

Ogljikove hidrate je enostavno odpisati kot sovražnika. Navsezadnje smo mnogi odraščali ob poslušanju Atkinsovih pohval in verjetno poznate vsaj eno osebo, ki ne bo molčala o tem, kako bo keto jim dal telo svojih sanj. Kaj imata obe dieti skupno? Rezanje ogljikovih hidratov.

POVEZANE: Neželeni učinki keto, o katerih morate vedeti, preden poskusite letošnjo najbolj bučno dieto

Vendar ne nasedajte - opustitev ogljikovih hidratov ni zlata pot do hujšanja in zagotovo ne odgovor na občutek manj bleh potem, ko si privoščite nekaj najljubših živil. Pravzaprav je manj verjetno, da boste pridobili težo - in celo razvili nekatere resne bolezni - če jeste več ogljikovih hidratov, pravi nutricionistka Lisa Young, Doktor znanosti, redni profesor prehrane na univerzi v New Yorku in avtor Končno polno, končno vitko. Tukaj strokovnjaki pojasnjujejo, kaj morate vedeti o vključitvi ogljikovih hidratov v zdravo prehrano.

Najprej najprej: Čeprav večina nas samodejno povezuje ogljikove hidrate z zrni, so le ena vrsta ogljikovih hidratov - tako kot sadje, zelenjava, sladkorji, alkohol in celo nekaj mlečnih izdelkov. (Ogljikovi hidrati se pravzaprav nanašajo na vrsto organske spojine, ki jo najdemo v živilih in vsebuje dva dela vodika na en del kisika.)

Ogljikove hidrate lahko razdelite na več načinov, na primer sladkorje, vlaknine in škrob; v smislu zdravega in nezdravega pa obstajata dve kategoriji: celi in rafinirani.

"Celota" se nanaša na vse, kar ima še prvotno kemično sestavo. Z jedrom pšenice ima, recimo, endosperm, otrobe in kalčke, pri čemer sta zadnja dva, kjer so shranjene vse vlaknine, vitamini in minerali. Za rafinirane ogljikove hidrate pa proizvajalci odstranijo zdrave kalčke in otrobe ter zapustijo središče endosperma.

Poleg nauka o naravi je to razlikovanje ključno. »Predelani ogljikovi hidrati so upravičeno omalovaženi. Manjkajo jim vlaknine, ki vam pomagajo, da se počutite sito, skupaj z mikrohranili in antioksidanti, ki pomagajo pri zaščiti pred boleznimi, «pojasnjuje Young. Prav tako so zelo koristni za prebavo.

Velika študija lani v Lancet Ugotovili so, da je v 25 letih najmanj verjetno umrlo ljudi, ki so imeli 50 do 55% prehrane z ogljikovimi hidrati. (Z vidika prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je omejen vnos približno 30%, keto pa nekje med 5 in 10%.)

Zdaj obstaja meja-ljudje, ki so jedli bodisi z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov Lancet Študija je imela večje tveganje smrtnosti, zato je preveč enako slabo kot premalo.

O tveganju premajhnega tveganja pa je treba povedati nekaj, na primer o tem, kaj uživajo kronični ketoranci: obsežna študija v začetku tega leta Evropski srčni časopiski je vključevalo približno 25.000 ljudi, je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje z najnižjim vnosom ogljikovih hidratov največje tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap, rak in splošno smrtnost. Še več, kljub temu, da so te bolezni pogosto povezane s težo, so bili ljudje z debelostjo najbolj ogroženi zaradi splošne umrljivosti.

Zakaj? Ker diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo ogljikove hidrate in povečujejo količino maščob in beljakovin, pogosto jedo več živalskih proizvodov ter manj zelenjave in sadja, pravi Young. To pomeni povečanje nasičenih maščob, povezanih s srčnimi boleznimi, in zmanjšanje antioksidantov, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki povzročajo bolezni.

FWIW, Lancet Študija razlikuje, da so imeli nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ki so zamenjali rastlinske beljakovine in maščobe, manjše tveganje za nastanek bolezni kot njihovi kolegi, ki so nalagali živalske proizvode. Toda zmerno uživanje ogljikovih hidratov je bilo še vedno vezano na najnižje tveganje za nastanek bolezni, in so poročale druge študije da bodo ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bolj verjetno imeli pomanjkanje nekaterih hranil, kot so tiamin, folati, vitamin C, kalcij, magnezij in železo.

Izogibanje hudim boleznim in celo prezgodnji smrti je dovolj razlog za vključitev ogljikovih hidratov v vašo prehrano, ampak pojdimo nagovorite slona v sobi, to je, da večina ljudi, ki v prvi vrsti zmanjšujejo ogljikove hidrate, to počne, da bi izgubila utež. Skoraj vsakdo, ki poskusi s keto dieto, se sprašuje, kako enostavno je shujšati. Res je, da rezanje ogljikovih hidratov zmanjšuje težo vode, pravi Maggie Moon, MS, RD, registrirana dietetikinja iz Los Angelesa in avtorica Dieta UM. Toda ogljikovi hidrati vam ne pomagajo ohraniti maščobe.

"Diete v keto slogu se lahko zdijo učinkovite pri zmanjševanju telesne maščobe iz različnih razlogov," pravi. "Toda dolgoročne študije ne kažejo, da ima keto čarobne prednosti pred dietami z nizko vsebnostjo maščob za ohranjanje izgube teže."

POVEZANE: Ljudje po vsem internetu delijo svoje slike transformacije keto diete

Pravzaprav nedavno Študija na Stanfordu več kot 600 odraslih je našlo ljudi, ki so sledili zdravi prehrani z nizko vsebnostjo maščob-uživali so približno 50% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 20% beljakovin -izgubili enako težo v treh mesecih kot ljudje, ki so jedli zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (30% ogljikovih hidratov, 45% maščob in 25%) beljakovine). To je verjetno zato, ker so na koncu zaužili približno enako število kalorij.

Posledice nezdravih ogljikovih hidratov so tisto, kar nam daje to napačno povezavo: majhna študija iz leta 2013 American Journal of Clinical Nutrition 12 ljudi je zaužilo enako število kalorij, vendar iz živil, ki se razlikujejo glede na glikemični indeks (merilo, kako hitro se vam dvigne krvni sladkor).

Raziskovalci so ugotovili, da so bili ljudje, ki so jedli živila z visokim glikemičnim indeksom (tj. Beli kruh, bele testenine in predelane ogljikove hidrate), lačni in imeli več aktivnosti v delih njihovih možganov, povezane z nagrado in hrepenenjem v urah po jedi, kar neposredno vpliva na to, kaj boste pojedli pri naslednjem obroku. Ko so jedli nepredelano hrano z nizkim glikemičnim indeksom, to ni bil problem.

Na koncu dneva je povečanje telesne mase še vedno posledica presežnih kalorij, pravi Young. Zdravi ogljikovi hidrati so polni vlaknin, ki pomagajo pri sitosti, vam pomagajo, da se počutite siti, in vam sporočijo, kdaj morate prenehati jesti, da ne boste jedli preveč, pojasnjuje.

Seveda, če je vaš cilj izguba teže (ali vzdrževanje teže), je drugi del enačbe vadba. Toda vsakodnevna vadba je neposredno povezana tudi z zdravjem srca in manjšim tveganjem za bolezni - ogljikovi hidrati pa so za telo najraje vir energije za omenjeno vadbo.

Da, vaše telo se lahko nauči, kako se prilagoditi maščobam in pretvoriti maščobo v gorivo, kot trdijo vsi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-vendar je to veliko težje. Tudi če se prilagodite maščobam, ne morete pretvoriti maščobe v gorivo z enako hitrostjo kot ogljikovi hidrati v gorivo, pojasnjuje Young. Športniki, ki so sledili ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so imeli med kratkimi, visoko intenzivnimi vajami manjšo moč, pravi študija iz leta 2018 vRevija za športno medicino in telesno pripravljenost.

Zaradi učinkovite pretvorbe so ogljikovi hidrati prav tako pomembni za vzdržljivostne vaje, dodaja Moon. Uro teka ali kolesa, ko so vaše zaloge ogljikovih hidratov/glikogena popolnoma izčrpane, če jih napolnite, lahko dobite več energije, da se kardio vadite dlje, veliko bolje kot počasi izgorevanje maščob. Ponovno nalaganje zalog glikogena po vadbi vam bo pomagalo, da si opomorete in se za naslednjo vadbo bolje odrežete, dodaja.

Torej so nekateri ogljikovi hidrati boljši kot nič - toda kako ugotovite, kateri so zdravi in ​​kateri pasti za sladkor? Če ste zaskrbljeni zaradi prehoda v tem letnem času, v katerem je veliko ogljikovih hidratov, ali razmišljate o ponovni oceni prehrane v novem letu, vam lahko teh šest smernic pomaga pri ohranjanju prave poti:

1. Ne pripisujte čustvene prtljage hrani. "Živila, vključno z ogljikovimi hidrati, niso moralno dobra ali zla - so le hrana," pravi Moon. Odstranite čustveno obremenitev in preostane vam znanost: Kaj bo in kaj ne bo, da se moje telo počuti dobro.

2. Izogibajte se vsem belim, razen če je to cela zelenjava. "Bela večinoma pomeni rafinirano," pravi Young. Naslednji korak je branje sestavin, vendar je na splošno edina bela hrana dobra iz krompirja, repe, cvetače ali tofu - in ponavadi je precej enostavno ugotoviti, ali je zaradi tega prazna barva ali zato, ker je bilo uber obdelano.

3. Jejte bližje naravi. To ste že slišali, vendar je resnično najboljše pravilo pri razlikovanju zdravih ogljikovih hidratov od nezdravih, pravi Moon. Odločitev za pečen sladek krompir namesto sladkega krompirjevega čipsa ali jabolko nad jabolčnim sokom ne zagotavlja samo, da se odločite za zdravo ogljikovih hidratov namesto rafinirane različice, a občutek energije in črpanja s čistejšo raznolikostjo lahko pomaga pri ponovnem pisanju vaših povezav. ogljikovi hidrati so slabi.

4. Jejte samo zrna, ki pravijo "cela". Embalaža z napisom "več zrn" ali samo "pšenica" vas jemlje za sesalca. "Če na zrnu na hranilni vrednosti pred zrnom ne piše" cel ", je bil predelan in mu manjkajo optimalna hranila in vlaknine," pravi Young.

5. Četrtino krožnika napolnite s polnozrnatimi ali škrobnato zelenjavo. Ne pozabite, da redno uživanje preveč ogljikovih hidratov poveča tveganje za nastanek hudih bolezni, prav tako kot premalo ogljikovih hidratov. Ne zamudite dobrote, vendar ne poskušajte imeti preveč dobrega.

6. Jejte toliko zelenjave in sadja, kot želite. Izdelki so zelo nizkokalorični in neverjetno bogati z vlakninami, da se izognete prenajedanju, zato je odličen dodatek k vsakemu obroku. Če ne sledite določenemu makro načrtu, ogljikovi hidrati v sadju in zelenjavi ne bodo podrli vaših kosov krožnikov - in bi morali dejansko zajemati polovico vsakega obroka, pravi Young. (Zadnje četrtletje bi moralo biti beljakovinsko.)