7 Strokovnjaki o mitih o fitnesu po porodu želijo, da nehate verjeti

Telovadba verjetno ni prva (ali sedma) stvar, ki vam pride na pamet po rojstvu otroka. Toda za nove mame, ki se počutijo pripravljene, da se spet znojijo, je lahko vedenje, kdaj lahko telovadite in kaj lahko počnete, zmedeno - smernice za poporodno vadbo so nejasen.

Včasih je bilo tako, da so ženske po porodu čakale na svojega ginekologa, da jih 'očisti' za vadbo, pogosto med šest in osem tednov po porodu, odvisno od načina poroda. Zdaj, Ameriška akademija za porodništvo in ginekologe (ACOG) priznava, da se nekatere ženske lahko vrnejo k telesni dejavnosti v nekaj dneh po porodu. Toda dokler ne boste imeli tega poroda, boste morda imeli veliko, če sploh, stik s svojim zdravnikom - in tako verjetno ne boste imeli notranjega pregleda, da bi preverili, kako ozdravite.

Na splošno želite počakati, da nadaljujete z običajno vadbo, dokler ne prenehate krvaveti. Sarah Bradford, specialistka za zdravljenje diastoze rektuma in temeljne rehabilitacije, pravi, da boste prav tako prepričani, da ste si vzeli čas za delo na rehabilitaciji medeničnega dna in jedra. "ACOG pravi, da lahko nekateri ljudje začnejo znova telovaditi v nekaj dneh po porodu, je zelo zavajajoče," pravi Bradford, ustanovitelj

Konec koncev so lahko nekatere telesne dejavnosti izredno koristne za zdravljenje in obnovo moči po porodu. "Pomembno je ozavestiti o edinstvenih telesnih potrebah žensk v prvih tednih po porodu," pravi Bradford.

In danes obstaja več možnosti kot kdaj koli prej, prilagojenih posebnim potrebam žensk v poporodni fazi. Peloton pred kratkim začeli predporodne in poporodne tečaje fitnesa, Aaptiv dodal program vadbe za četrto trimesečje. Avstralski trener Kayla Itsines pravkar začela program vadbe po nosečnosti Aplikacija SWEAT. In fitnes podjetja, kot so Bloom metoda in PROnatal Fitness so posebej namenjene prostoru za predporodne in poporodne vadbe.

Kljub novim virom je še vedno veliko mitov, ki jih je težko prebroditi. Tukaj trenerji, ki delajo v prenatalnem, postnatalnem in nosečniškem prostoru, delijo, kaj vse še moramo prenehati (in začeti) verjeti.

POVEZANE: Ali lahko prehrana s plodnostjo dejansko izboljša vaše možnosti zanositve?

»Če ostanete aktivni, se lahko pripravite na uspeh in na splošno bolj zdravo nosečnost, vendar to ne drži nujno pomeni, da se lahko hitreje vrnete v telovadbo ali počnete tisto, kar ste navajeni po nosečnosti, «pojasnjuje Kristin McGee, mama treh otrok in inštruktorica joge Peloton, ki poučuje predporodne in poporodne tečaje joge.

Itines se strinja. "Toliko ljudi mi je govorilo, ker sem bila zdrava in zdrava, preden sem zanosila, da bi se po porodu zlahka vrnila v telovadbo," pravi. "Mislim, da sem se zaradi tega, kar so mi vsi govorili, povečal in verjel. Pomembno si je zapomniti, da sta proces okrevanja in vrnitev vsake ženske različna, ne glede na vašo telesno pripravljenost pred nosečnostjo. "

Bradford dodaja, da se prehitro vrnitev k telovadbi lahko prav tako ustvari - tudi za najbolj primerne. "Rojstvo je velik telesni dogodek in če ste imeli carski rez, je to velika operacija. Naše telo potrebuje čas, da se ozdravi. "

Če še vedno krvavite po porodu, lahko na primer prehitra vadba poveča krvavitev, kar je lahko nevarno. "Če bi imeli odprto rano na nogi, bi verjetno počakali na ta tek, dokler se ne zaceli. Enako je treba paziti na krvavitve po porodu, «pravi Bradford.

Tudi vaše medenično dno in jedro potrebujeta čas za celjenje, ugotavlja, kar bi lahko trajalo različno dolgo za vse, odvisno od vašega rojstva in od tega, kako aktivni ste bili med nosečnostjo. (In za vednost, tudi če med nosečnostjo niste bili posebej aktivni, sta delo medeničnega dna in osrednja rehabilitacija še vedno pomemben po porodu, saj obravnava vprašanja, ki bi se lahko pojavila med nosečnostjo oz dostava.)

Najboljše mesto za začetek: globoko, diafragmatično dihanje (kjer se vaš trebuh razširi za 360 stopinj na vdih in krčenje pri izdihu) ter rehabilitacijske vaje medeničnega dna in jedra (več o tem kasneje).

Vedno je pomembno poslušati nasvet zdravnika, vendar je tudi pomembno je poslušati svoje telo, pravi McGee.

Konec koncev: »Preveč pogosto zdravstveni delavci ne uspejo v celoti oceniti vsakega posameznika, ko gre za zeleno luč za vrnitev telovadite po porodu, «pojasnjuje Bradford, ki ugotavlja, da pri ženskah ni vedno ocenjena diastaza rekti (pogosta ločitev trebušne mišice med nosečnostjo) in delovanje medeničnega dna pri poporodnih obiskih, vendar jim še vedno povedo, da lahko vse nadaljujejo dejavnosti pred nosečnostjo. Vprašanje: Morda greste ven, začnete rutino, niste pripravljeni in nimate veliko navodil, zakaj. Konec koncev: Čeprav bi se vaš poporodni obisk moral zgoditi najkasneje v 12 tednih, je dejstvo, da obstaja le en obisk lahko pomeni, da vaš zdravnik morda ne bo v celoti vedel, kako se zdravite napreduje.

Druga možnost je, da se počutite res dobro prej vaš termin. »Po prvi nosečnosti, ko sem rodila vaginalno, sem se v nekaj tednih počutila odlično; a po dvojčkih nisem imel enakega občutka, «pravi McGee. "Resnično sem potreboval štiri do šest tednov, da sem si popolnoma opomogel, še posebej preden sem se lotil bolj aktivnih stvari." Poslušanje zdravnika in vaše telo vam lahko pomaga pri premišljeni, razumni odločitvi, pravi.

Fitnes programi, posebej zasnovani za poporodno obdobje, vam lahko pomagajo, da se srečate, kjer ste, in vas popeljejo skozi varne poteze po porodu.

Če mislite, da trpite zaradi črevesne diastaze ali prolapsa medeničnega organa (ko mišice in tkiva, ki podpirajo medenične organe, oslabijo), je pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom medeničnega dna, ki vam lahko pomaga obnoviti delovanje.

POVEZANE: Zakaj več žensk ne govori o glavobolih med nosečnostjo?

Na splošno se bo diastasis recti sama zožila, ugotavlja McGee, ki je po porodu doživela trebušno stanje po porodu. Vaša starost, genetika in to, ali ste imeli večkratnike, bodo imeli vlogo, včasih pa je treba vrzel odpraviti s fizikalno terapijo, v nekaterih primerih pa s kirurškim posegom, pravi.

»Skozi učenje pravilnega uravnavanja pritiska z diafragmalnim dihanjem, fizikalno terapijo, rehabilitacijskimi osrednjimi vajami in ponovnim usposabljanjem notranjega jedro za pravilno delovanje med vsakodnevnimi gibi, lahko diastasis recti pogosto popolnoma obnovimo po porodu, ne glede na to, koliko so stari vaši otroci, «ugotavlja Bradford.

Inkontinenca po otroku je lahko pogosta, vendar vam ni treba živeti s tem, ugotavlja Bradford. In kegeli (vaje, pri katerih se pretvarjaš, da moraš lulat in potem držiš), niso nenehno popravek. Zakaj? Vaše medenično dno mora biti sposobno podaljšati in skrčiti - ne le skrčiti. Konec koncev, ko je medenično dno vedno v skrčenem stanju, se mišice skrajšajo, zategnejo in včasih oslabijo, pojasnjuje.

Pouk pravi, da je pravilno aktiviranje in sproščanje skupaj z diafragmatičnim dihanjem pomembno.

Če imate inkontinenco? "Obisk kvalificiranega fizioterapevta medeničnega dna je najboljši način za razumevanje dogajanja in oživitev brez puščanja," pravi Bradford.

POVEZANE: Veliko več žensk lula svoje hlače, kot si mislite

Krči, deske, dvigala za noge in kolesa lahko prispevajo k diastasis recti, zato jih morate preskočiti, če opazite, da je vaš trebuh »skopljen« ali »stopi«, pravi Bradford. Toda gibanje, kot je hrustljavost, je tudi samo po sebi funkcionalno gibanje. "Sedemo iz postelje, ker ležimo, kar je v bistvu sedenje," pravi. "Govoriti ženskam, naj tega ne počnejo, ko so v pol spanju in vstati, da bi skrbele za jokajočega otroka, ni realno."

Boljša strategija: Naučite se pravilno in varno izvajati te gibe, tako da aktivirate svoje notranje jedro in pravilno dihate (spet tisto diafragmatično dihanje).

Tudi razvejajte svoje jedro in medenično dno iz tradicionalnih potez. "Nekatere poze joge in osrednje delo koncentriranega pilatesa so lahko odlične za mamice po porodu," pravi McGee. "Mostovi, nagibi medenice in dihanje so čudoviti."

"Biti nova mama je izziv," pravi Itsines. Po rojstvu hčerke Arne pravi, da je imela dneve, ko se je počutila izčrpano, čustveno in brez motivacije. "Pomembno pa je vedeti, da ni treba vseh vaj izvajati v telovadnici," pravi.

Kratki sprehodi po bloku z vozičkom in vadbe doma so lahko vaši najboljši prijatelji. In vam ni treba porabiti ene ure za potenje. Njegov novi postnatalni program na primer vključuje vadbe, ki trajajo od osem do 25 minut. "Mislim, da je pomembno, da si ženske zapomnijo poslušati svoje telo, počasi in vedeti, da ni pomembno, ali narediš dve minuti ali 10."

McGee dodaja, da si je pomembno, da si ta čas vzamete zase. "Ne počuti se krivega za vadbo - lahko ti pomaga, da se počutiš močnejše in se počutiš bolje kot oseba, v zameno pa tudi boljša mama."

Seveda nenehna skrb za novega otroka v kombinaciji s pomanjkanjem spanja je naporno - in če niste pripravljeni skočiti nazaj na običajne treninge, je to normalno. Med gibanjem lahko najdete druge načine, kako skrbeti zase. "Odhod iz hiše in odhod v skupino nove mame ali sestanek s prijateljem na sprehod sta odličen način spoznati druge mame, iti ven iz hiše in si vzeti čas zase, tudi z vlečenim otrokom, «pravi Bradford.

Vaše telo se je spremenilo, hormoni se premikajo in vaše telo morda ne bo moglo narediti točno tistega, kar bi lahko prej, ugotavlja McGee. Itines se strinja in pravi: "Vaše telo skozi nosečnost doživi toliko sprememb in si po porodu povrne fizično moč. je težko. " Doda pa še eno pomembno opozorilo: "Moč ni samo fizična, ampak tudi čustvena in duševna."

In zaradi tega Itines pravi, da se je njeno hvaležnost do njenega telesa in tega, kar je sposobno, poglobila skozi nosečnost. »Mamice BBG so mi povedale, da pred nosečnostjo niso stopile v telovadnico 10 let ali da niso mogle hoditi po stopnicah brez zadihanosti, po rojstvu otroka pa se je njihova miselnost spremenila in zdaj je vadba velik del njihovo življenje. Res neverjetno. "

Boste torej obnovili svojo "moč pred nosečnostjo"? Lahko ga presežete na načine, na katere si niste predstavljali, vendar to ne pomeni, da bo lahko. Če želite ostati na pravi poti, bodite potrpežljivi sami s seboj, prepoznajte, kaj je vaše telo storilo (in trenutno počne!), In na poti proslavljajte majhne zmage, pravijo naši strokovnjaki.