Zdravstvene koristi razstrupljanja s sladkorjem

Tvoj kockar je šel keto in izgubil 15 kilogramov. To je storila vaša svakinja Celih 30 počutil se je manj razpoložen in manj pod stresom kot kdaj koli prej. Vaš oče ne bo nehal razburjati, kako je sredozemska prehrana očistila njegov krvni tlak in trigliceride. Te diete imajo več skupnega kot trendovske - vse vas prosijo, da znižate sladkor skoraj na nič.

V ZDA dodani sladkorji pobotati se približno 17% prehrane večine odraslih. To je smiselno, če glede na statistiko iz približno 74% pakiranih živil doda sladkor Univerza v Severni Karolini, Chapel Hill. In preden mislite, da ste izvzeti iz te kategorije, obrnite steklenico ali škatlo, iz katere ste pravkar nagrizli - v njej je dodan sladkor soda in krompirjev čips, pa tudi grški jogurt, smutiji, trail mix in beljakovinske ploščice, pravi Harley Pasternak, trener trenerja in soustanovitelj Sweetkick.

In za razliko od prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob-oboje je sporno, ker vas prisilijo, da iz svoje hrane izrežete živila prehrana, ki je dejansko hranljiva - vsak zdravstveni delavec predlaga zmanjšanje vnosa sladkorja po vsem svetu. (Spoiler: To je povezano s povečanjem telesne mase, depresijo in povečanim tveganjem za skoraj vsako bolezen.)

Prevod: Če ste preobremenjeni s trendovskimi dietami, vendar razmišljate o spremembah prehrane leta 2020, je sladkor precej dober začetek. Pred vami je vse, kar morate vedeti o koristih "razstrupljanja" sladkorja in telesnega zdravja - ter nasvete, kako za vedno izločiti sladkor iz svoje prehrane.

POVEZANE: Kako dejansko izločiti sladkor iz vaše prehrane

Vsi sladkorji so vrsta ogljikovih hidratov, vendar obstajata dve vrsti molekul sladkorja: preprosti in sestavljeni.

Enostavni sladkorji vsebujejo eno molekulo - glukozo, fruktozo ali galaktozo - in so osnova za vsako vrsto sladkega priboljška. Ker vsebujejo le eno molekulo, se zelo hitro razgradijo in zvišajo vaš krvni sladkor-zato jih pogosto imenujemo "gorivo za hitro gorenje". (Več o tej kategoriji čez minuto.)

Sestavljeni sladkorji so sestavljeni iz dveh ali več teh temeljnih molekul in zajemajo stvari, kot so saharoza, laktoza, vlakna in škrob. Kombinacija molekul pomeni, da jih telo procesira nekoliko počasneje, kar je dobro. Toda glede na njihovo kemično sestavo so lahko še vedno zelo slabi zaradi tega povečanja insulina. Kar nas pripelje do ...

Glede na to, da galaktozo skoraj izključno najdemo v laktozi - torej mlečnih izdelkih - sta fruktoza in glukoza glavni preprosti sladkorji, s katerimi imamo opravka. In fruktoza je res največji problem, pravi dr.Kimber Stanhope, raziskovalna nutricionistka z kalifornijsko univerzo Davis in ekipo SugarScience na kalifornijski univerzi San Francisco. (A 2019 študijska analiza se strinja in kaže na fruktozo nad drugimi molekulami, ki motijo ​​delovanje, na primer glukozo.)

V redu, hitra biološka lekcija (ostanite z nami - to pomaga razložiti skoraj vse ostalo): Glukoza in fruktoza, dva glavna preprosta sladkorja, imata popolnoma enako kemijsko sestavo. Vendar imajo drugačen encim, ki omejuje hitrost, kar vpliva na odziv telesa na molekulo.

Ne pozabite, da je sladkor ogljikov hidrat, kar pomeni, da je njegov namen oskrbovati telo z gorivom. Ko jeste sladkor, zapusti črevo in gre neposredno v jetra. Encim za omejevanje hitrosti glukoze (imenovan PFK) je zelo občutljiv na to, koliko energije (ali goriva) potrebujejo jetra. Če je organ poln, se PFK izklopi in vsa glukoza zaobide jetra in odide v možgane, mišice, maščobne celice, živčne celice - v bistvu omogoča, da preostali del telesa uporablja vir energije kot gorivo.

Fruktoza pa ima encim za omejevanje hitrosti, imenovan fruktokinaza, ki mu pravzaprav ni vseeno, koliko energije je že v jetrih. To pomeni, da ko fruktoza zapusti črevesje in zadene jetra, tam ostane. Jetra se nato zataknejo zaradi velike preobremenitve sladke molekule. Nekaj ​​jih shrani kot glikogen, ki se kasneje uporabijo kot gorivo med, recimo, vadbo; vendar jetra lahko shranijo le toliko ogljikovih hidratov ali sladkorjev, zato ne glede na to, kaj ostane fruktoze, jetra naredijo tisto, kar vedno počnejo s preveč potencialne energije: fruktozo shranijo kot maščobo.

Dr Stanhope pravi, da ima maščoba dve usodi, od katerih nobena ni dobra: bodisi je poslana v kri skupaj s holesterolom zvišuje stvari, kot so trigliceridi, kar neposredno povečuje tveganje za srce bolezen; ali pa se shrani v jetrih, povečuje jetrno maščobo, kar med drugimi posledicami lahko povzroči odpornost proti insulinu in poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Za večino ljudi se oboje zgodi, kar poveča tveganje za večino najbolj smrtonosnih bolezni v Ameriki, dodaja dr. Stanhope.

Glavni dodani sladkorji, ki jih zaužijemo, so saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (najdemo ga v gaziranih pijačah, sladicah, sladkarijah, celo v solatnem prelivu). Oba sta sestavljena iz glukoze in fruktoze, vendar je slednja dovolj škodljiva, da preseže dinamiko, kar pomeni, da ti dodani sladkorji še vedno prispevajo k tveganju za nastanek bolezni, pravi dr. Stanhope.

POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je narobe

"Čeprav je pomembno, da ne jemo preveč sladkorja, niso vsi sladkorji enaki," pravi Pasternak. Se pravi, dodani sladkor je sovražnik, naravni sladkorji - torej sadje - pa so na poti.

Sladkorji v naravnih sladkarijah so mešanica saharoze, fruktoze in glukoze - vendar obstaja nekaj razlogov, zakaj dr. Stanhope pravi: za začetek sadje ne presega 10% sladkor. In zaradi tega bi morali pojesti veliko pridelka, ki bi bil enak količini fruktoze, ki bi jo dobili, recimo, sodo - veliko več, kot je večina ljudi pripravljenih ali sposobnih zaužiti v enem dnevu.

Večinoma pa ga sadna vlakna rešijo zaradi hitenja sladkorja - vlakna upočasnijo hitrost, s katero naše telo predela spremljajoče molekule, zato vaša jetra in možgani niso preobremenjeni s sladkorjem, ampak ga lahko predelajo bolj zdravo časovnica.

Še več, sadje ima še veliko drugih hranil, in sicer bioaktivnih spojin, kot so polifenoli okrepiti naše zdravje in ustvariti prednost, ki presega morebitno škodo, ki jo povzroča fruktoza.

Pravzaprav je metaanaliza iz leta 2018 v BMJ poroča, da ima kakovost ogljikovih hidratov, vključno s sladkorji, veliko večjo vlogo pri nevarnosti bolezni kot količina - to je stvari tako kot dodani sladkorji in zrna z visoko glikemično obremenitvijo so bolj povezana z debelostjo, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi raka; ker celo sadje, neškrobna zelenjava in stročnice ščitijo pred njim.

Težava: živilska industrija je iznašla milijon načinov, da na etiketi reče "dodan sladkor", zaradi česar je težko vedeti, česa se je treba izogibati. (Dobesedno - obstajajo vsaj 61 različnih imen za sladkor, navedenih na oznakah za živila.) Poiščite skupni izrazi, kot so rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, glukoza, visoko fruktozni koruzni sirup, med, laktoza, sladni sirup, maltoza, melasa, surovi sladkor in saharoza.

Ne prosimo vas, da vedno in za vedno izključite dodani sladkor. "Beseda čiščenje se preveč uporablja - telo je tako odporno, da ga v resnici ni treba očistiti," pravi Pasternak. "Toda ponastavitev sladkorja v resnici pomeni ponastavitev vaših navad, palete in vašega odnosa do sladkorja."

Ponastavitev sladkorja bo pomagala ponovno uravnotežiti vašo nevrokemično in hormonsko proizvodnjo ter izboljšati skoraj vse vidike vašega zdravja. In čeprav se sliši slaščice iz vaše večne prihodnosti ogromno, vam bo zmanjšanje za ponastavitev dejansko pomagalo, da boste dolgoročno hrepeneli po njem. Tukaj je devet koristi, ki jih lahko pričakujete od rezanja sladkorja:

Sladkor poveča tveganje za debelost, sladkorna bolezen tipa 2in skoraj vsaka presnovna bolezen, vendar je največje tveganje za vaše srce: raziskovalci s Harvarda Pogledal Prehrana ljudi, starejših od 15 let, je pokazala, da je bilo tistih, ki so redno dobivali 17 do 21 odstotkov kalorij iz dodanega sladkorja, 38 odstotkov večja verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca in ožilja, v primerjavi s tistimi, ki so dodali sladkor na 8 odstotkov kalorij. Dejansko samo en ali dva dodatna obroka sladkorja na dan povečata tveganje za koronarno srčno bolezen za 10 do 20 odstotkov, poroča študija iz leta 2018 v Hranila.

Zdaj pa bodimo resnični: večina nas, mlajših od 45 let, ne razmišlja o srčnih boleznih. Toda "zdravstvene težave, s katerimi se ljudje srečujejo pozneje v življenju, so stranski produkt slabih odločitev o hrani, ki so jih sprejele od mladih nog," pravi Pasternak. Ker je srčna bolezen vodilni vzrok smrti tako pri moških kot pri ženskah (večina jih je več kot verjetno niso mislili, da bodo statistični, ko so bili mladi in zdravi), to je velika prednost.

Ljudje radi rečejo, da naši možgani postanejo odvisni od sladkorja in nekaj študij so predlagali to - vendar je raziskava skoraj izključno na miših in naši možgani so veliko bolj zapleteni, pravi Drew Ramsey, asistent kliničnega profesorja psihiatrije na Univerzi Columbia, ki preučuje, kako prehrana vpliva na razpoloženje motnje.

Toda čeprav sladkor v uradni definiciji te besede pravzaprav ne povzroča zasvojenosti, ima vsekakor vpliv na vaše možgane: Uživanje sladkarij in ogljikovih hidratov spodbudi naše možgane, da zaužijejo več triptofana, ki se uporablja za izdelavo serotonina, ki je tudi sreča hormona. Zato vaši možgani hrepenijo po sladkem, pojasnjuje.

"Sladkor aktivira center za nagrajevanje v vaših možganih, zato več sladkorja zaužijete, bolj boste želeli jesti sladkor," pojasnjuje. Še več, nedavna študija v Debelostje pokazalo, da ko jemo nekaj, kar vsebuje vsaj dve maščobi, sladkor, ogljikove hidrate ali sol-tako imenovano "hiper-okusno" živila " - sposobnost naših možganov, da dešifrirajo, ko imamo dovolj hrane, je premajhna, kar povečuje možnosti, da boste prenajedati.

Tudi če se držite na videz bolj zdravih sladkarij, kot so vanilijev jogurt ali smutiji, jeste veliko sladkorja goji mikrobiom, ki je lačen molekule, kar pogosto podaljša cikel hrepenenja, dodaja dr. Ramsey.

»Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja pomeni, da neizogibno jeste manj sadja in zelenjave, kar povečuje možnosti pogrešamo ključna hranila za zdravje telesa in možganov - stvari, kot so magnezij, cink, maščobe omega 3, "je dejal dr. Ramsey pravi. Petina smrti po vsem svetu je posledica slabe prehrane, in sicer tistih z nizko vsebnostjo sveže zelenjave, semena in oreščki, vendar z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in transmaščob, ki povzročajo bolezni, poroča nedavno raziskave v Lancet. Medtem je uživanje več svežega sadja in zelenjave neposredno povezano z izguba teže, odvračanje od depresijein višje ravni sreča in zadovoljstvo z življenjem.

"Na dan rodiš na tisoče možganskih celic, ki se vedno popravljajo in poskušajo vzpostaviti nove povezave, predvsem zahvaljujoč nevrokemičnemu možganskemu nevrotrofičnemu faktorju ali BDNF, "je dejal dr. Ramsey razlaga.

Dodani sladkorji verjetno zavirajo proizvodnjo BDNF, nekatera hranila v polnovrednih živilih pa jo okrepijo - zato zavrnitev predelane hrane za prave pridelke pomeni bolj zdrave možgane.

Moški in ženske, ki so zaužili tono sladkorja na dan (67+ gramov, kar je 17 žličk sladkorja ali nekaj manj kot 2 pločevinki koksa), so bili verjetnejši kažejo simptome depresije v petih letih kot ljudje, ki zmanjšajo količino (manj kot 40 gramov na dan ali 10 žličk), poroča študija iz leta 2017 v Znanstvena poročila.

Tukaj se igra nekaj stvari. Za začetek, če ne uživate dovolj sadja in zelenjave, se znatno poveča verjetnost za depresijo, je pokazala študija iz leta 2017 v BMC Psihiatrija. Pri tem pride v poštev tudi zatiranje BDNF, saj je neposredno manj možganskega nevrotrofičnega faktorja povezan z depresija.

Koren vsega tega: to, kar jeste, neposredno vpliva na bakterije v črevesju. "Vrste bakterij, ki živijo v vašem debelem črevesu, vplivajo na to, kako se počutite in razmišljate ter kako ste zaskrbljeni," dodaja dr. Ramsey. Rastline in fermentirana živila ustvarjajo raznolikost; sladkor povzroča nezadovoljstvo.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča odrasli in otroci omejijo vnos dodanega sladkorja na največ 5% skupnih kalorij - zlasti za zaščito ustnega zdravja študije kažejo to je prag za razvoj zobne gnilobe. Bakterije se hranijo z molekulami sladkorja, zato jih je več v ustih, pogosteje se lahko razmnožujejo.

To je lahko ali pa tudi ne na vašem seznamu ciljev za leto 2020, vendar je uživanje manj sladkorja neposredno povezano s hujšanjem in uživanjem več tega s povečanjem telesne mase, glede na metaanaliza iz Nove Zelandije. Sladkor povzroča skoke v insulinu, ki je naše glavno presnovno stikalo, ki nato pove telesu, da shrani visceralno maščobo, pojasnjuje dr. Ramsey. Evo, zakaj je to pomembno, tudi če vam ni vseeno, kako izgubiti težo: visceralna maščoba ne samo poveča telesno maščobo, ampak tudi aktivno povzroča vnetje, kar med drugim povečuje tveganje za depresijo, debelost in sladkorno bolezen tipa 2 dodaja.

Vnetje sladkorja v telesu lahko poslabša stanje kože, kot so ekcem, akne in rozacea. Krivci so lahko tudi hormoni, genetika in stres pravijo dokumenti odrekanje sladkarijam lahko znatno pomirja kožo.

POVEZANE: Kaj sladkor v resnici naredi za vašo kožo?

"Vrste bakterij, ki živijo v vašem debelem črevesu, vplivajo na to, kako se počutite in razmišljate, kako ste zaskrbljeni, ali se zredite, kako lačni ste, po čem hrepenite," pravi dr. Ramsey.

Ko ješ sladkor, hraniš manj zdrave bakterije v črevesju in ustvarjaš vnetje, pojasnjuje. "Ob nezdravem mikrobiomu nastane imunski sistem, ki je brezhiben, in presnovni sistem, ki ne deluje tako učinkovito, kot bi moral," pravi. Ko zaužijemo več rastlin, različnih vlaken in fermentirane hrane, pa ustvarimo bolj raznolik mikrobiom.

Ste pripravljeni za začetek? Tukaj je kako dejansko izločiti sladkor iz svoje prehrane.