Kako odstraniti sladkor iz prehrane

Torej želite iti na a razstrupljanje sladkorja. Pametna ideja. Hitro osvežitev: Sladkor je bil povezan s povečanjem telesne mase, depresijo in povečanim tveganjem za skoraj vsako bolezen - in vsak zdravstveni delavec po vsem svetu predlaga zmanjšanje vnosa.

Čeprav se sliši sladkarije iz vaše večne prihodnosti ogromno, vam lahko pomaga celo začasno izrezovanje sladkorja za "ponastavitev sladkorja" odpraviti navado in dolgoročno vzpostaviti bolj zdravo razmerje s sladkorjem, pravi Harley Pasternak, trener trenerja in soustanovitelj od Sweetkick.

POVEZANE: Ali je odprava sladkorja edina "dieta", ki bi jo morali jemati resno?

Za tiste, ki menijo, da so zasvojeni, obstaja dobra novica: trajalo bo le približno dva tedna od sladkorja, da se bo želja prenehala, pravi Drew Ramsey, asistent kliničnega profesorja psihiatrije na Univerzi Columbia, ki preučuje, kako prehrana vpliva na razpoloženje motnje.

Če naredite mesec dni, to za večino ljudi pomeni, da so našli trajnostni način prehranjevanja brez sladkorja. Toda v tretjem ali četrtem tednu se veliko ljudi ponovi, dodaja. Najboljša možnost: pojdite z načrtom igre.

Tu je nekaj splošnih pravil, ki olajšajo zmanjšanje sladkorja v možganih in telesu.

Izzivi brez sladkorja so postali zelo priljubljeni (hej J.Lo!), vendar to za večino ni dobra ideja. Če niste dovolj strogi glede vnosa sladkorja, bo poskušanje znižanja sladkorja povzročilo zrušitev, pravi dr. Ramsey. Namesto tega si prizadevajte zmanjšati svojo pot, da dobite le 10% dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja, kar je skoraj vsako vodstveno telo svetuje Američani si prizadevajo. (Če zaužijete 1800 kalorij na dan, je to 180 gramov.) Ko se 10% počuti vzdržno (verjetno po štirih tednih), lahko to nadaljujete, dokler ni čim nižje. The Ameriško združenje za srcena primer svetuje omejevanje dodanega sladkorja na 6 čajnih žličk (25 gramov) na dan za ženske, kar je le 2% od 1800 kalorične prehrane.

Pasternak in dr. Ramsey se strinjata, da je vse, kar je še vedno v naravi, v celoti v redu. Poleg tega so naravni sladkorji najboljša možnost, da zadovoljite sladkosnede. Naj vas ne zavedejo predelane različice, na primer suho sadje.

Če ga ni, ga ne morete jesti. Sliši se osnovno, vendar je najpomembnejši koncept za obvladovanje. Pasternak svetuje čiščenje v celotni hiši-pojdite skozi hladilnik, zamrzovalnik in omare ter preberite vsako nalepko in mečite vse, kar vsebuje rafinirane sladkorje. Veliko čiščenje pomaga tudi pri zmanjševanju duševne izčrpanosti, saj morate dvakrat preveriti vsako sestavino, ko greste na večerjo.

In mislimo vse. »Kečap, omaka z žara, večina granolov in večina žitarice za zajtrk so popolnoma napolnjene s sladkorjem, "pravi Pasternak. Drugi zelo pogosti storilci kaznivih dejanj, za katere mislite, da so varni: grški jogurt, solatni preliv in celo tonik, ki ga uporabljate v koktajlih.

"Sladkorno sladkane pijače so prva linija napada," pravi Kimber Stanhope, dr. biolog z kalifornijske univerze Davis in ekipe SugarScience na kalifornijski univerzi San Francisco. Najbolj očitna je seveda soda. Toda približno dve tretjini pivcev kave in ena tretjina pivcev čaja daje v svoje pijače sladkor ali sladke arome, pravi študija iz leta 2017 Javno zdravje. Ne pozabite niti na nadomestke mleka - večina ovsa, soje in skoraj mleka, ki se uporablja v kavarni, so sladkane sorte.

Zunaj celega sadja govorimo o spektru zla, z dodanim sladkorjem in večino umetnih sladil na vrhu lestvice. Agava je presenetljivo visoka, saj vsebuje zelo velike količine fruktoze in je običajno preveč predelana, da bi si prislužila značko naravnega sladila. Raziskave so mešane pri medu, vendar ga je pametno uporabljati zmerno, saj ima tudi visoko vsebnost fruktoze. Aspartam je presenetljivo vaša najbolj zdrava stava, če ne boste prehlajeni purana. "Ni podatkov, ki bi pokazali, da ima aspartam kakršne koli negativne učinke na telesno težo ali dejavnike tveganja za bolezni iz več kot 15 študij na ljudeh, ki trajajo od 2 tednov do 3 let," pravi dr. Stanhope. Ne pretiravajte - morda obstaja povezava med uživanjem aspartama in rakom skozi čas (porota še vedno ni prisotna, pravi ameriškega združenja za boj proti raku). Kratkoročno pa je aspartam zagotovo boljši od pijač, sladkanih s sladkorjem, in boljša izbira, da se znebite fruktoze, dodaja dr. Stanhope.

Pisarne so eden največjih uničevalcev prehrane, zahvaljujoč Baglovim petkom in tistim neverjetnim piškotom, ki jih ima vaš kube-mate neskončen zalogaj. "To je celotna ideja" za vas je treba "," pravi dr. Stanhope. Ob 15. uri ko postaneš lačen in če se vaš odpor zmanjšuje po dolgem dnevu, je lahko konferenčna soba, napolnjena s pecivom, nemogoča tudi, da bi močni ljudje odšli.

"Obstaja veliko načinov, kako v svojo prehrano vključiti sladkost in ogljikove hidrate ter biti zdravi," pravi dr. Ramsey. Vijoličasti sladki krompir je na primer sladek ogljikov hidrat in odlična zamenjava za sladkorne obremenitve. Naredite seznam, po čem hrepenite ali prigriznete, in bolj zdravo možnost s podobno paleto - temno čokoladni mandlji za čokoladne preste, navadni grški jogurt z jagodami za sladoled, kombucha za sodo.

POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je narobe

Kot verjetno veste iz pomikanja Instagrama, preprosto gledanje slik sladkorja sproži alarm v naših možganih. Funkcionalni podatki MRI so pokazali, da so tisti, ki so imeli največ aktivacije v nagradnem centru svojih možganov Ko smo gledali slike sladkorja, je dve leti kasneje verjetneje pridobil težo, je dejal dr. Stanhope pravi. Vaše telo in možgane poskušamo razstrupiti iz sladkorja, zato mu niti ne dajte priložnosti, da bi prižgali pri škatli z žiti. Čim bolj se držite zunanjega oboda trgovine, ki je najpogosteje tam, kjer je vsa sveža hrana.

POVEZANE: Ali so diete z visoko vsebnostjo maščob tako zdrave, kot so razpokane?

"Osredotočenost na polnjenje prave hrane - in sicer kakovostnih beljakovin in zdravih maščob - bo preprečila padanje krvnega sladkorja, zaradi česar boste želeli poseči po sladkorju," pravi Pasternak. Oreški, avokado in trdo kuhana jajca so hiter stabilizator krvnega sladkorja brez sladkorja.

Športniki imajo kljub visoki ravni zobne gnilobe, gingivitisa (zgodnji pokazatelj bolezni dlesni) in vnetja dlesni ščetkanje in čiščenje zobne nitke ter redni zobozdravniški pregledi - vse zato, ker uživajo toliko športnih pijač in gelov, ki vsebujejo sladkorja, pravi raziskave iz Avstralije. Oglejte si svoje tekaške gele, proteinske ploščice, hidracijske pijače in beljakovinske praške - vse to je pogosto polni dodanih sladkorjev - in poskusite se držati le naravnih sladil, kot so datlji in sadje, dr. Ramsey svetuje.