Je kardio ali dviganje uteži boljše za hujšanje?

Bili so časi, ko je vadba ur na uro veljala za najboljši način za hujšanje. Čeprav so se časi spremenili, mnoge ženske kljub vse večji priljubljenosti dvigovanja uteži še vedno izbirajo intervale teka in tečaje vrtenja namesto črpanja železa. Morda je to zato, ker nekateri še vedno verjamejo, da bodo zaradi dvigovanja uteži "obsežni".

Ta mit je tako razširjen, da se je trener slavnih Ben Bruno odločil, da bo na svojem Instagramu objavil videoposnetek, na katerem bo predstavil nekaj svojih najmočnejših strank. Med njimi: Jessica Biel, Kate Upton in Rita Ora.

Niso samo stranke Bruna A-List odkrile prednosti dvigovanja uteži. Po rojstvu drugega otroka, Hillary Duff v skupni rabi da je kardio zamenjala za treninge moči v bodybuilding stilu. Dodala je, da se še nikoli ni počutila tako močno ali vitko.

Ampak ali je to res dobra ideja zdravje-kako popolnoma prenehati s kardio vadbo? In ali lahko samo trening moči pomaga pri izgubi teže (če je to vaš cilj)? V naprej so strokovni trenerji stvari postavili v perspektivo.

POVEZANE: Kako začeti z vadbo, pravijo trenerji

Osredotočanje na dvigovanje uteži, ko poskušate priti v boljšo formo, ima nekaj precej velikih prednosti.

Če upate, da boste spremenili način svojega telesa izgleda, dvigovanje uteži za moč in rast mišic je odlična ideja, pravi Dominic Matteo, certificirani osebni trener in inštruktor MasterClass na Precizna prehrana. "Pomaga pri ustvarjanju zaželenih optičnih iluzij," pojasnjuje. "Na primer, bolj definirana ali širša ramena ali večja lepila lahko zmanjšajo vaš pas."

Poleg tega obstaja razlika med hujšanjem, ki je lahko kombinacija mišic in maščob, v primerjavi z izgubo samo maščobe. Vadba za moč vam lahko pomaga izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti mišice, medtem ko bo kardio-režim bolj verjetno izgubil maščobo in mišice. "Če shujšate brez treninga moči, boste zaradi tega običajno videti kot manjša različica mesta, kjer ste začeli," poudarja Matteo. Z drugimi besedami, ne bi imeli mišičnega tonusa ali definicije, ki jih ljudje običajno iščejo, ko pravijo, da želijo shujšati.

In obstaja še en dober razlog, da izgubi maščobe dajete prednost pred hujšanjem: "Več ko imate mišično maso, več energije vaše telo porabi v mirovanju," pojasnjuje Stephen Foster, CSCS, trener na TRAINIAC. Torej, ko imate več mišične mase, porabite več kalorij - tudi če ne telovadite. (Čeprav je pomembno omeniti, da več mišic ne pomeni čarobno, da se lahko nenehno prenajedate in še vedno vzdržujete težo ali izgubljate maščobo.)

Zakaj ljudje navajajo občutek Bolje kot kdaj koli prej, ko se osredotočijo na trening moči, je po mnenju avtorjev veliko razlogov Kourtney Thomas, CSCS*D, pooblaščeni osebni trener. "Trening moči je lahko ena najpomembnejših stvari, ki jih človek lahko naredi za svoje telo, um in dušo," pravi. Poleg tega je znano, da trening moči izboljša simptome depresija in anksioznost, ravni energije in podoba telesa. "Ko se te stvari dvignejo, se popolnoma počutimo," poudarja Thomas.

Čeprav lahko dvigovanje uteži zagotovo pomaga pri izgubi maščobe, je v igri še veliko drugih dejavnikov, poudarja Matteo. In ne govori samo o kardio vadbi. "Prehranski vnos, splošno gibanje, spanje in stres so del te uganke," pravi. "Ko poskušate izgubiti maščobo, ignorirajte enega od teh, in to postane težje." To je zato, ker lahko vsi ti dejavniki vplivajo na vaše energetsko ravnovesje ali na kalorije v primerjavi z drugimi. kalorij, kar na koncu določa, ali boste pridobili ali shujšali.

Pomembno je razumeti, da »trgovanje s kardio za uteži« ne pomeni, da bi morali ves dan sedeti na kavču, razen takrat, ko se odpravite v telovadnico.

The Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden. (V idealnem primeru se razprostira med tednom.) Dejstvo je, da večina ljudi vidi te smernice in pomislite: "V redu, v kardio telovadbi moram preživeti 150 (ali 75) minut." Ampak to v resnici ni to Ovitek.

Za večino ljudi je izhodišče od 10.000 do 13.000 korakov na dan trdno izhodišče, pravi Matteo, še posebej, če lahko to dosežete s hitro hojo - na primer, ko hitete ujeti podzemno železnico ali hitreje priti do avtomobila v zmrzali parkirišče. Druge zmerne aerobne dejavnosti, ki ustrezajo računu, vključujejo plavanje, košenje trate in vrtnarjenje.

Ko govorimo o tistih 75 minutah intenzivne aerobne vadbe, ki vključuje stvari, kot so tek, plesni kardio in tečaji vrtenja, v resnici ne imeti to storite za boljše zdravje, če že imate dovolj zmerne aktivnosti.

"Razen če je vaš cilj hitro izboljšanje zdravja srca in ožilja, je treba počasi dodajati kardio [v telovadnici] le toliko, kolikor je potrebno za izgubo maščobe," pravi Matteo. Seveda ne iščejo vsi izgube maščobe. Če je vaš glavni cilj biti bolj aerobno pripravljen-morda želite preteči polmaraton, se pripraviti na pohodništvo ali pa je vaš glavni cilj se po stopnicah počutite manj vetrovno - potem bi imela bolj intenzivna kardiovaskularna vadba pomembnejšo vlogo pri vadbi načrt.

Še več, dvigovanje uteži se lahko v nekaterih primerih šteje za kardio, odvisno od tega, kako visok je vaš srčni utrip. "Če želite" podvojiti ", mora vaš srčni utrip ostati povišan," pojasnjuje Lena Marti, certificiran osebni trener. Natančno prag srčnega utripa bo odvisno od vaše starosti in stopnje telesne pripravljenosti, običajno pa želite biti med 50 in 60 odstotki svojih največji srčni utrip za zmerno aerobno aktivnost in 60 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa za močno dejavnost. »Načini, kako ohraniti srčni utrip med treningom moči, so skrajšanje časa počitka med serijami ali dodajanje aerobne vadbe celega telesa krogu, kot so burpe ali nihaji s kettlebelli. Te vaje izzivajo telo tako v moči kot v kardio vadbi. "

POVEZANE: To bodo največji wellness trendi leta 2020

Pretiravanje s kardio vadbo lahko negativno vpliva na izgubo maščobe iz dveh glavnih razlogov, pravi Marti. »Prvi je, da bi se lahko zapletlo s tvojimi hormoni; natančneje, vaše ravni kortizola, «pojasnjuje. Medtem ko vsaka vadba v določeni meri poveča kortizol (ali raven "stresnega hormona"), preveč dolgih napadov kardio skupaj zaradi okolja z visokim stresom, v katerem večina ljudi živi v teh dneh, lahko povzroči, da vaš kortizol ostane povišan dlje časa čas.

"Visoke ravni kortizola lahko dejansko povzročijo, da se povzpnete, ali pa celo povečate telesno težo," dodaja Marti. »Drugič, kortizol je po svoji naravi katabolni. Katabolične reakcije delujejo na razgradnjo mišic. Če delamo na hujšanju, ne želimo, da bi bila naša telesa v katabolnem stanju. Želimo, da so naša telesa v anaboličnem stanju; stanje, v katerem naše telo gradi mišično maso. "

Foster se strinja in ugotavlja, da je to eden od razlogov, da priporoča kardio po dvigovanju uteži, če oboje počnete na isti dan. "Da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo, je najbolje, da se pred dotikom uteži izognete utrujenosti mišic s kardio vadbo," pojasnjuje.

Še več, več kardio vadbe lahko povzroči, da se počutite zelo lačni, poudarja Matteo. Ker je prehrana ključni del vsakega načrta za izgubo maščobe, je to lahko problematično. Matteo tudi raje uporablja tisto, kar ljudje tradicionalno mislijo kot "kardio", kot orodje pozneje na poti izgube maščobe. Večina ljudi sčasoma postane plato in dodajanje več kardio vadbe na tej točki lahko pomaga povečati njihovo "izločanje kalorij". Če pa že na začetku začnete izvajati veliko kardio vadbe, bo vaša edina možnost, da se to zgodi, jesti manj.

POVEZANE: Kako vam lahko uživanje ogljikovih hidratov dejansko pomaga pri izgubi teže

... Na drugi strani, če ne nameravate namenjenega časa kardio vadbi v telovadnici, verjetno to ni tako velika stvar. Ključno je le zagotoviti, da se kardio, ki ga izvajate, ujema s tistim, kar upate doseči.

Včasih je smiselno, da se osredotočite na kardiovaskularni trening. "Če vaš cilj temelji na uspešnosti pri maratonu ali triatlonu, je lahko kardio več ur na koncu koristen," poudarja Foster. Če pa uživate v kardio vadbi in je vaš cilj izguba maščobe, vmešajte nekaj vaj za moč. »Dobra mešanica bi bila dodajanje treninga odpornosti v vašo rutino trikrat na teden in osredotočanje na kardio dvakrat na teden. Ali celo končajte vadbo z odpornostjo s 15-20 minutami kardio vadbe, "pravi Foster.

"Obstaja veliko vrst kardio vadbe in veliko različnih načinov, s katerimi se lahko izzovete, ki ne tečejo samo eno uro zunaj," poudarja Marti. Hoja, dvigovanje uteži, krajše vadbe HIIT in samo na splošno aktivnost v vašem vsakdanjem življenju se lahko štejejo za vašo srčno-žilno aktivnost.

"HIIT bi lahko za eno osebo zelo dobro deloval, za drugo pa ne pomaga pri izgubi teže," ugotavlja Marti. Navsezadnje je odvisno, koliko kardio vadbe bi morali narediti - in kakšne vrste ti: vaši cilji, vaš življenjski slog, v kakšni vadbi uživate, kako ste pod stresom, urnik spanja in drugo.

Spodnja črta? Če v imenu hujšanja porabite veliko časa in truda za kardio in ne uživate v tem, zmanjšajte ni nujno recept za katastrofo, pod pogojem, da imate v svojem vsakdanjem življenju dovolj aktivnosti zunaj telovadnica. Če pa imate radi svoje dolge teke, eliptične seje ali tečaje spin? Nadaljuj s sabo.