5 znakov, da postajate močnejši - tudi če se tehtnica ni pomaknila

Vse ste naredili prav: naložili ste zelenjavo, dvignili uteži in se olajšali z vinom in poznimi večernimi prigrizki. Ampak kadarkoli stopiš lestvici, iste številke gledajo nazaj - ali še huje, številka je večja kot prejšnjič. WTF?

Preden se preveč utrudite, tehtnica ne pove celotne zgodbe - in to veste! Na srečo obstajajo drugi načini za merjenje vašega napredka: ko postanete bolj zdravi, se na površje pojavi nekaj subtilnih namigov uma in telesa. Preberite, če želite izvedeti, kaj iskati. Če lahko označite katero koli od spodnjih polj, je varno staviti, da ste na pravi poti (tudi če tehtnica trdi drugače).

Ko se prilagodite čistejši prehrani, vaše hrepenenje po sladkorju in predelana živila bi morala biti manj intenzivna (in lahko celo popolnoma izginejo), pravi Mark Hyman, MD, direktor Centra za funkcionalno medicino na kliniki v Clevelandu. "Svoje telo lahko popolnoma naučite, da raje hrepeni po zdravi hrani," pravi. Z drugimi besedami, tek za edamame je odličen znak, da ste napredovali.

Preizkusite svoje brbončice: Naredite seznam petih živil, po katerih ste nekoč hrepeneli; potem po dveh tednih zabeležite, ali jih hrepenite več. Premik se lahko zgodi zelo hitro, pravi dr. Hyman, ki je napisal Rešitev krvnega sladkorja: 10-dnevna razstrupljevalna dieta. "Če ob vsakem obroku naložite rastlinsko hrano, zdrave maščobe in beljakovine, boste ugotovili, da sčasoma ne boste želeli smeti."

POVEZANE: 9 Fotografij pred in po, ki kažejo težo, je le številka

Tako ste končno začeli dvigovati-ali izvajati vaje s telesno težo-za izgradnjo mišic za kurjenje maščob. Tu je nekaj spodbudnih novic: morda boste opazili statistiko napredka. Pri nekaterih ljudeh traja le nekaj tednov, da opazijo izboljšanje moči. "To se pogosto imenuje dobiček začetnikov," pravi Kourtney Thomas, certificirana specialistka za moč in kondicijo s sedežem v St. (Po tem se lahko napredek upočasni, vendar bi se moral sčasoma zgoditi.)

Sledite svojim dobičkom: Na splošno velja, da če vaš režim vključuje progresivno preobremenitev (kar pomeni, da sčasoma vaše mišice postopoma otežujejo delo z dodajanjem teže ali napetost), bi morali imeti možnost, da vsakih 14 dni dvignete težo, ki je za 7 do 10 odstotkov težja, ali pa dlje časa izvajate premike vzdržljivosti (na primer deske). ali tako. Poskusite uporabiti posebne vaje (za biceps kodre in držanje v počepu) kot "merila" in se preizkusite vsaka dva tedna. Vendar ne pozabite, da napredek v fitnesu ni vedno linearen, ugotavlja Thomas. "Tudi drugi splošni namigi, kot je več energije za vadbo, ter boljše ravnotežje in koordinacija, so dragoceni kazalci," pravi.

POVEZANE: Tako Jennifer Aniston dobi napete roke

"Dokazano je, da vadba ne poveča le vaše dnevne energije, ampak tudi kakovost spanja," pravi Marci Goolsby, MD, zdravnica v Centru za žensko športno medicino pri bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku Mesto. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje z nespečnostjo, ko se vključijo v dolgotrajen program vadbe, hitreje zadremajo, dremajo dlje in spijo globlje kot pred začetkom vadbe. (Samo ne odlašajte z rutino HITT tik pred spanjem, opozarja dr. Goolsby, ker vas to dejansko lahko vznemirja.)

Zberite nekaj podatkov: Uporabi sledilnik spanja napravo za nekaj tednov. "Lahko vam da nekaj splošnih povratnih informacij," pravi dr. Goolsby, na primer, koliko časa traja, da se odmaknete, in koliko časa (približno) preživite v REM spanju (najgloblji stadij). Ko začnete opažati pozitivne spremembe, boste morda motivirani, da prej udarite seno, dodaja.

VIDEO: 5 zdravih naročnin, ki jih podarite

Če ste po svojem načrtu za fit postavili podgano v telovadnici, morda niste tako lačni kot običajno-ali pa ste lačni. Vadba ima lahko dejansko oba učinka: pri nekaterih ljudeh pade apetit, spet drugi hrepenijo po več hrane.

Če je vaš končni cilj tanjši pas, je lahko občutek požrešnosti frustrirajoč. Morda pa boste pravzaprav potrebovali več hrane, da boste še naprej porabljali kalorije, pravi Thomas: "Morda boste morali povečati količino hrane, ki jo zaužijete, da napolnite telo s svojo vadbo."

Ocenite svoje prehranjevalne navade: V prenosnem računalniku ali z zvočnimi posnetki v pametnem telefonu spremljajte raven lakote in grob vnos kalorij. Če opazite, da jeste več, saj ste vadbe začeli zdrobiti v polnem načinu zveri, je to v redu, pravi dr. Hyman. "Prepričajte se, da dodajate prava, polnovredna živila," pravi. "Osemsto kalorij iz avokada bo telesu naredilo dramatično drugačne stvari kot 800 kalorij iz gumijastih medvedov."

"Osredotočenost na to, kako se počutijo vaša oblačila, je dober pokazatelj za večino ljudi," pravi Thomas, "dokler se tega zavedate velikost je zmešana miselna igra in zaradi tega vas ne sme skrbeti. "Ampak ne pričakujte, da se vam bodo hlače ohlapile nujno; lahko jih dejansko nekoliko bolje izpolnite. To se zgodi dr. Goolsby (za katero pravi, da ni naravno mišičasta), ko začne novo vadbo. »Če se na primer začnem ukvarjati s Spinom, naenkrat začnem opažati, da so mi hlače nekoliko tesnejše, ko gradim štirikolesnike. Ne gre za to, da pridobivam težo, ampak pridobivam mišice. "

Preverite ogledalo: Če želite vizualne dokaze o tem, kako se vaše telo spreminja, razmislite o tem, da na vsake toliko posnamete svoje obleke (in ob istem času dneva). (Opomba: Če ta navada postane obsesivna ali se počutite malodušno, tega ni vredno početi.) Tudi samo miselno si oglejte, kako se fizično počutite v svojih oblačilih, ko se zjutraj oblečete V redu.

Številke na tehtnici ni vredno določiti, vendar to ne pomeni, da je tehtanje popolna izguba, pravi May Tom, RD, interna dietetik na Zdravilišče Cal-a-Vie v Vista v Kaliforniji. "Če si ogledate objektivne podatke, lahko pomagate ljudi premakniti k spremembam," pravi. Raziskave jo podpirajo: dve nedavni študiji sta potrdili, da ljudje, ki redno stopajo na tehtnico, ponavadi shujšajo kot tisti, ki se tehtajo manj pogosto ali pa sploh ne.

Kako pogosto bi torej morali tehtati? Največ enkrat na teden, pravi Tom. "To je moje običajno priporočilo, če ljudje menijo, da jih [tehtnica] drži na pravi poti in da so odgovorni," pojasnjuje. "Še več in lahko postanete razočarani, če ne vidite napredka."