Moč celotnega telesa in kardio vadba iz Rumble Boxinga

Če želite super učinkovito vadbo, namenjeno celotnemu telesu in vam daje veliko duševno sprostitev, ne glejte več kot boks. In če ste čisto nov v svetu trkanja in križanja, Ropotanje je idealen kraj za začetnike. Njihova vadba združuje boksarske vaje z okrepitvenimi talnimi vajami, kot so udarci in burpe, ki jih lahko najdete v razredu Barry's Bootcamp (njihov soustanovitelj je bil prej trener). In zdaj je na voljo kardio vadba in moč za celo telo Ekvinocij+ tako da lahko prednosti visokoenergetskega razreda izkoristite od doma.

"Odlična stvar pri združevanju treningov moči in kalistenike z boksom je, da ne pustite nobenega fizičnega kamna na kamnu," pravi Neiman, soustanovitelj Ropotanje in trener na Ekvinocij+. "Zahteve, ki jih prinaša tako usposabljanje, lahko vsakogar spremenijo v" vitki, zlobni bojni stroj "."

Tukaj Neiman deli en krog celotnega telesa, ki bo okrepil vaše telo in um od doma.

Kako deluje: Vsako vajo izvedite za navedeno število ponovitev ali trajanje, nato ponovite celoten krog. Če je potrebno, med vajami počivajte 30-90 sekund.

Boste potrebovali: Komplet dumbbellov, kjer koli od 5 do 20 kg, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

A. Z nogami narazen v širini bokov naredite korak naprej, medtem ko se boki spustite do tal. Prepričajte se, da na nogi, s katero izstopate, držite koleno nad peto ali sredino stopal.
B. Močno potisnite to nogo, da se postavite pokonci. Ponovite na drugi nogi.
C. Nadaljujte izmenično 60 sekund. Dodajte težo za dodaten izziv.

Dvodelna mešanica starih in novih šolskih potez, da dobite precej popoln "zadetek" v vašem jedru.

A. Lezite na tla in izvedite 4 kolesarske krče.
B. Sedite in uravnotežite svojo repno kost kot ruski twist. Namesto zvijanja vrzite 4 udarce in križe naravnost naprej, pri tem pazite, da vam bo jedro tesno, roke iztegnjene naravnost navzven in ramena se premikajo s udarcem.
C. Lezite nazaj in 60 sekund ponovite 4 kolesarski, 4 izravnalni tokokrog.

Če vzamemo ta udarec od prej in spremenimo smer, v kateri se podajamo, bo to drugačno prizadelo te mišične skupine.

A. Vzemite se v isti začetni položaj kot udarec, vendar namesto da bi stopili naprej, držite eno nogo naravnost in stopite z njo drugo nogo vstran, pri čemer se boki potopijo navzdol in rahlo nazaj, pri tem pa ohranite dobro držo ves čas premikanje. (Pazite, da ne pritiskate preveč na koleno in ga čim bolj držite nad peto, ko boke premikate navzdol in nazaj v stranskem udarcu.)
B. Eksplodirajte s te noge in se vrnite v pokončen položaj.
C. Ponovite na drugi nogi in še 60 sekund menjajte.

"Tukaj se lotimo prave "terapije s členki", kot ji pravimo, "pravi Neiman.

Pojdite v svoj boksarski položaj: Sprostite ramena in dvignite roke do obraza, pri čemer naj bodo komolci tesno ob rebrih. Stopite nazaj s prevladujočo nogo tik pod dominantno stransko ramo. Upognite kolena in začutite težo do prstov.

Udarec: Kmet na šahovski tekmi boksa, Kraljičin gambit, udarec je najpomembnejši udarec v vsem boksu.
A. Vzemite sprednjo roko (nedominantno roko) in s pomočjo bokov, ramen, nog, jedra in diha iztegnite to roko naravnost proti cilju. (Ker smo v senci in ne udarimo v nič, pazite, da rahlo obrnete roko, kot da obračate kljuko, ko iztegnete roko.)
B. Prinesite to roko nazaj k obrazu, da dokončate udarec.

Križ: Križ ima enako načelo kot zabod, le da bo to udarec naravnost s hrbtno (prevladujočo) roko.
A. Prepričajte se, da je vaša sprednja roka do obraza. Obrnite boke tako, da "z zadnjo nogo zmečkate hrošča." Z obračanjem bokov lahko hrbtno ramo raztrgate naprej proti cilju in iztegnete roko. Enako kot udarec, ko se roka raztegne, se prepričajte, da roko obrnete in držite brado navzdol in oči gledate na tarčo.
Za 60 sekund izmenično mečite udarce in križe za lep udarec!

Neiman pravi, da je pri tej potezi vse, kako to počnete - zato se potrudite in nič ne zadržujte.

A. Kolena in roke čim bolj močno potisnite 60 sekund.

Poskusite lahko tudi udariti po visokih kolenih in dodati premik zgornjega dela udarca in križa, da jih spremenite v bojna visoka kolena.

To je poteza, ki vam daje največ denarja.

A. Z nogami narazen v širini bokov in z utežmi na ramenih spustite boke naravnost navzdol po gredi dvigala do pete, kot bi nalagali katapult.
B. Kolena potisnite navzdol, jedro tesno in med izdihom eksplodirajte nazaj navzgor. Moč iz počepa bi morala pomagati rokam pritisniti te uteži naravnost navzgor.
C. Prinesite uteži nazaj na ramena in pritisnite počep za 60 sekund.

Ta poteza bo sprožila vaše jedro.

A. V položaju deske z utežmi začnite (veslati) eno od uteži nazaj in navzgor proti boku. Poskusite držati jedro tesno, hrbet ravno in boke vzporedno s tlemi. (Če se morate spustiti na kolena, da ostane hrbet raven ali zaščitite jedro, to storite!)
B. Vrnite utež v položaj za visoko desko in z drugo roko veslajte.
C. Nadaljujte izmenično vrstice 60 sekund.

Prvotni pogled na klasično desko.

A. Začnite v normalnem položaju za desko, z eno nogo stopite pod bok, nato pa z drugo pod bok, tako da ste v nekakšnem hibridnem medvedu, gepardu in Simbi iz Levji kralj držo.
B. Stopite nazaj v normalen položaj deske.
C. 60 sekund stopajte nog navzven in ven.

DOMAČA TELA je naša nova ponavljajoča se kolumna, ki vam prinaša začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja. Ta teden hitra, a učinkovita vadba za roke, ki jo navdihuje SoulCycle in za katero je potreben le niz lahkih uteži.