Hrana za zdrave lase: spremembe v prehrani, ki koristijo vašim lasem

Ni skrivnost, da si vsi želimo slastnega, sijoča, in zdrave lase - vendar se mnogi od nas ne zavedajo, da nam hrana, ki jo zaužijemo, lahko pomaga do tega. Resnica je, da je ključ do zdravih las, da poskrbite, da boste s svojo prehrano dobili (in absorbirali) vsa hranila, ki jih potrebujete - preden posežete po gumijastih laseh ali dopolnilo.

POVEZANE: 14 najboljših vitaminov za lase, glede na tisoče mnenj strank

"Prehrana ima velik vpliv na zdravje in videz naših las," pravi Molly Kimball, registrirana dietetik in voditeljica podcasta Z gorivom. "Skoraj vse vrste prehranskih pomanjkljivosti lahko negativno vplivajo na zdravje las. Premalo beljakovin ali maščob lahko na primer povzroči izpadanje las, "pravi V stilu. "Enako velja za pomanjkanje mikrohranil, kot so vitamini C, D in E, železo, cink, niacin in biotin."

Če sumite, da vam primanjkuje katerega od teh makro ali mikrohranil, Kimball predlaga ogled svojega zdravnika za testiranje pomanjkanja hranil, da ugotovi vzrok težave in odpravi vse neravnovesja.

Na drugi strani je lahko nalaganje vaše prehrane s ključnimi hranili in spojinami, za katere je bilo ugotovljeno, da podpirajo zdravje las, daleč. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, soustanovitelj programa usposabljanja za prehrano Culina Health, poudarja pomen zdrave, uravnotežene in celostne prehrane. "Želimo uravnotežiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravih količinah, da ne izpustimo nobenega makrohranila," pravi.

Tukaj prehranske spremembe priporočajo nutricionisti za pridobivanje in vzdrževanje vaših sanjskih las.

Kimball nam pove, da lahko pomanjkanje beljakovin povzroči redčenje in izpadanje las, zato je prehrana, bogata z beljakovinami, tako pomembna pri zdravju las. Poleg tega so "aminokisline, kot sta cistein in metionin [iz beljakovin], bistvene pri sintezi keratina, vrste beljakovin, ki lasem daje elastičnost in sijaj," pojasnjuje.

Kako lahko torej zagotovite, da prejemate vse beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje?

"Eno preprosto pravilo je, da si prizadevamo za vsaj pol grama beljakovin na kilogram zdrave telesne teže, do enega grama beljakovin na kilogram," predlaga Kimball. Pusto meso in jajca (ki so prav tako dober vir biotina, dodaja) so odlične možnosti, pravi. Če se izogibate živalskim beljakovinam, se prepričajte, da nalagate zadostne količine rastlinskih virov beljakovin, na primer fižol in tofu ter oreški, semena in polnozrnate žitarice, da ne zamudite nege las, Rissetto dodaja.

Tu je seznam nekaterih živil, bogatih z beljakovinami, odobrenih z RD, ki jih morate dodati v svojo prehrano:

• Ribe
• Grški jogurt
• Pusto meso
• Perutnina brez kože
• Jajca
• Stročnice (čičerika, leča, fižol, zeleni grah in drugo)
• Kvinoja
• Tofu in drugi izdelki, ki ne temeljijo na gensko spremenjenih organizmih.
• Kostna juha
• Kolagenski peptidi

Maščobe so slabe, a Kimball pravi, da se ne bi smeli bati, da bi telesu zagotovili potrebne, zdrave maščobe. Kako pa veste, katere maščobe so dobre in katerim se je treba izogniti? Kimball predlaga iskanje dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin, kot so omega'3. Naredite zalogo naslednjih živil, da zagotovite, da boste v svojo prehrano vnesli prave maščobe.

• Losos
• Lan
• Orehi
• Olivno olje
• Avokado

POVEZANE: Ali so diete z visoko vsebnostjo maščob tako zdrave, kot so razpokane?

Ta vsekakor zahteva nekaj več dela. Kimball pravi, da je zelo malo verjetno, da boste prejeli dovolj vitamina D - strokovnjaki predlagajo, da dnevno zaužijete 800 ie do 1000 ie - samo s prehrano, da zadostite potrebam svojega telesa.

"Le nekaj živil je naravno dober vir vitamina D. Na primer, ena žlica olja jeter trske zagotavlja 1360 ie vitamina D (vendar koliko nas to počne?), tri unče divjega ulovljenega lososa ima približno 570 ie, okrepljeno mleko pa le 100 ie na skodelico, " pravi.

Torej, ob predpostavki, da ne jedo olja jeter trske vsak dan - kako za vraga boste dobili zalogo vitamina D? "Sonce je naš najboljši vir vitamina D," pravi Kimball. "Večina ljudi potrebuje približno 10 do 15 minut na neposredni sončni svetlobi (v času dneva, ko je vaša senca krajša od vas)." Seveda pa lahko prevelika izpostavljenost UV -žarkom povzroči poškodbe kože in las, zato je ključnega pomena, da omejite čas na soncu žarki. (In mi nenehno priporočam nošenje SPF - lahko predlagamo Supergoop krema za sončenje z vitaminom C + SPF 40 ali Ilia Super serum serum za kožo s SPF 40.)

Toda življenje (WFH, otroci itd.) Vas lahko ovira, zato, če nimate možnosti vsak dan namočiti sonca in vam še vedno primanjkuje vitamina D, lahko tukaj poskusite z dodatki. Kimball predlaga dodatke, ki vsebujejo vitamin D3, kar bo učinkovito in učinkovito povečalo vaše ravni vitamina D (takole Nature Wise D3 dodatek 1.000 ie).

POVEZANE: Kako obnoviti zdrave lase po barvanju

Drugo hranilo, za katerega Kimball pravi, da je ključnega pomena za zdravje las, je vitamin E. Če vzamete dovolj vitamina E, lahko lase podaljšate in odebelite ter izboljšate lasišče zdravje.

"Dokazano je, da dodajanje 100 mg na dan poveča skupno število las," pravi Kimball. "In čeprav je to lažje doseči z dopolnjevanjem z vitaminom E, pomaga vsak malček."

Nekaj ​​najboljših virov hrane z vitaminom E so mandlji (7,5 mg na unčo), sončnična semena (9,3 mg na unčo) in olje pšeničnih kalčkov (20 mg na žlico).

POVEZANE: Ali vitamini in dodatki delujejo na rast las? (Plus, najboljše za vzeti)

Vsi vemo, da lahko probiotiki podpirajo zdrav prebavni sistem, vendar Rissetto pravi, da lahko vplivajo tudi na vaš imunski sistem (kar 70% imunskega sistema je v črevesju) in tudi, da, na vaše lase. "Tako kot pri večini telesnih funkcij tudi na zdravje las vpliva več dejavnikov, med katerimi je tudi razpoložljivost določenih hranil, ki jih lahko dobimo iz naše prehrane," nam pove Rissetto.

Ker je težko najti hrano, ki naravno vsebuje probiotični sev, Rissetto priporoča jemanje probiotičnih dopolnil, kot so Poravnajte 24/7 prebavno podporo, za katero pravi, da vsebuje pravo količino bakterij, ki jih vaše telo potrebuje v vsakem odmerku.

"Osredotočite se na odstranjevanje stvari, za katere verjetno veste, da vseeno niso tako odlične", kar Kimball opozarja na sladke pijače, rafinirane ogljikove hidrate (bele testenine, riž, krompir, čips, krekerje in sladkarije.

"Namesto da bi obsedel ne ob uživanju teh živil dajte večji poudarek tistemu, kar imate so namesto tega, "svetuje Kimball. "Ko nameravamo čez dan imeti dovolj barvitih pridelkov skupaj z beljakovinami in rastlinskimi maščobami pri vsakem obroku in prigrizku, samodejno izločimo druge stvari. "

Bottom line: Če želite vsak dan doseči dober dan za lase, se začne od znotraj navzven.