Apple Fitness+ Nosečnostna vadba za moč celotnega telesa

Apple Fitness+ je na misiji ustvariti najbolj vključujočo platformo za fitnes. Ne glede na to, ali doslej še nikoli niste hodili v telovadnico ali ste profesionalni športnik, njihovih 21 trenerjev ponuja vadbo za vsakogar (tudi če želite le sprehodite se po bloku). Zato je bilo povsem naravno, da so to pomlad svojemu razredu razredov dodali tudi vaje za nosečnost.

POVEZANE: En mesec sem preizkušal Apple Fitness+-in končno postal vadbenec doma

Pod vodstvom trenerke Fitness+ in bodoče mamice Betine Gozo-ki se ji pridružita trenerki in novopečeni mamici Emily Fayette in Anja Garcia-je vsaka nosečniška vadba v programu hitra 10 minut. Kot vsaka druga vadba Apple Fitness+, vedno obstaja trener, ki prikazuje spremembe, ki ustrezajo kateri koli stopnji telesne pripravljenosti in stopnji nosečnosti. (Na primer, spremembe v tretjem trimesečju vključujejo vzglavnik za dodatno udobje, ko se vaša mobilnost premakne.)

"Te vadbe so zasnovane tako, da se bodoče mame počutijo močne in uravnotežene, ko njihov otrok raste in se težišče spreminja," pravi Gozo

POVEZANE: Evo zakaj je izraz "jutranja bolezen" tako problematičen

In ne glede na to, kaj so med nosečnostjo storile vaša prijateljica, sestra ali mama, trenerji poudarjajo, da predporodne vadbe niso vsestranske. "Zelo pomembno je, da med nosečnostjo poslušate svoje telo in naredite tisto, kar vam najbolj ustreza. Nobena dva potovanja nista enaka, zato se boste morda v zgodnjem obdobju nosečnosti ali celo po porodu znašli v tretjem trimesečju, "dodaja Garcia.

Kako deluje: Dokončajte dve ogrevalni potezi-ogrevanje je še posebej pomembno med nosečnostjo-sledi pet vaj za priporočeno število ponovitev.

Boste potrebovali: Za nekaj vaj se priporočajo uteži, vendar je to vadbo mogoče narediti brez kakršne koli opreme.

Pozor: trenerji fitnesa+ so sodelovali s strokovnjaki iz Appleove ekipe za zdravje, ki vključuje ginekologov in drugih specialistov, vendar se pred začetkom fitnesa posvetujte s svojim zdravnikom rutina.

To gibanje je odlično za zadnjico, zadnjico in hrbet ter lahko izboljša vašo držo.

Nastaviti: Začnite z obema nogama v širini bokov, nato desno nogo postavite nazaj, tako da je približno 12 centimetrov za levo peto. Dvignite desno peto od tal z levo roko na levem stegnu za oporo in desno roko ob boku. To je vaš začetni položaj.
A. Tegnite naprej pri bokih, ko dvignete desno roko naravnost vstran, palec do stropa in nežno stisnite lopatice skupaj.
B. Vrnite se v začetni položaj in naredite 10-12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Odstranite roko s stegna, če ni potrebna za dodatno podporo.

Možnost tretjega trimesečja: Naredite manjši tečaj naprej od bokov, da bo zgornji del telesa nekoliko bolj pokončen.

To gibanje je odlično za krepitev nog in je dobra variacija za počepe, ko se vaše telo med nosečnostjo spreminja.

A. Noge postavite širše od bokov z rahlo obrnjenimi prsti. Za dodatno oporo položite roke na stegna.
B. Upognite kolena, rahlo sedite in spustite medenico proti tlom, pri tem pa držite pokončen trup. Pojdite tako nizko, kot se počutite udobno, pri čemer naj bodo kolena poravnana z nogami.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Iztegnite roke pred seboj ali vstran, če ne potrebujete dodatne podpore z rokami na stegnih.

Možnost tretjega trimesečja: Čepejte, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi ali po potrebi manj, in se spustite tako nizko, kot se počutite udobno, ko se vam spremeni težišče.

POVEZANE: 7 Strokovnjaki o mitih o fitnesu po porodu želijo, da nehate verjeti

Ker se vaše telo med nosečnostjo spreminja, se lahko vaša ramena zaokrožijo naprej. Te poteze pomagajo okrepiti hrbet in roke, da lahko ohranite dobro držo.

Nastaviti: Začnite z desno nogo nazaj in levo nogo naprej v razcepljenem položaju, s stopali približno 24 cm narazen. Z bučico v desni roki položite levo roko na stegno za dodatno podporo. To je vaš začetni položaj.
A. Desno koleno spustite nekaj centimetrov od tal, ko se pri bokih nagibate naprej. Hkrati upognite desno roko in desni komolec premaknite nazaj proti bokom, stisnite lopatice drug proti drugemu, da boste lažje vključili hrbtne mišice.
B. Nato počasi spustite desno roko nazaj, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite 10-12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Spustite se nižje in ne uporabljajte roke za dodatno podporo.

Možnost tretjega trimesečja: Ko tečete naprej, zmanjšajte obseg gibanja in pustite roko nekoliko širše ob straneh, da se prilagodi naraščajočemu trebuhu.

To gibanje je odlično za krepitev nog in pomoč pri vadbi ravnovesja, ko se težišče med nosečnostjo spreminja.

Nastaviti: Začnite z nogami v širini bokov narazen ali širše. V desnici držite bučico in poravnajte roko navzdol ob strani.
A. Upognite kolena, spustite se v počep, boke premaknite nazaj za seboj, kolena pa držite v skladu s stopali in za prsti.
B. Vstanite nazaj, upognite levo nogo in dvignite levo koleno do mesta, kjer se počutite udobno za ravnotežje.
C. Levo nogo spustite nazaj na tla, ponovite na desni nogi. To je 1 ponovitev. Naredite 10-12 ponovitev. Ponovite z bučico v levi roki.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Uporabite težjo bučico in počepajte, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi ali po potrebi manj, pri čemer se spustite tako nizko, kot se počutite udobno, ko se vam spremeni težišče.

Možnost tretjega trimesečja: Uporabite eno roko na stegnu za dodatno oporo, medtem ko čepete in dvignete peto od tal, namesto da koleno dvignete navzgor.

To gibanje je namenjeno krepitvi vaših ramen, kar vam pomaga pri pripravi, da otroka držite pred seboj (pomislite: trenutek smrdljive plenice).

Začnite z nogami pod boki in bučico v vsaki roki, roke ob straneh. To je vaš začetni položaj. Dvignite bučico v desno roko pred seboj s spuščenimi rameni, rahlo upognjen komolec. Spustite dumbbell nazaj v začetni položaj, nato dvignite levo roko z bučico pred seboj. Spustite dumbbell nazaj v začetni položaj. Dvignite obe bučki pred seboj z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu, nato spustite obe navzdol. Poskrbite, da bo vaša drža visoka in se pri dvigovanju bučic ne nagibajte nazaj. To je 1 ponovitev. Naredite 10-12 ponovitev.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Uporabite težji komplet bučic in/ali dvignite bučke nekoliko višje, do višine ramen, če se počutite udobno.

Možnost tretjega trimesečja: Rahlo upognite roke in pojdite le tako visoko, kot vam ustreza, pri tem pa držite bučke pod višino ramen.

To gibanje vam pomaga okrepiti ramena in vam pomaga pri vadbi zvijanja, ki je lahko dobra izbira med nosečnostjo.

Nastaviti: Začnite v polovičnem klečečem položaju z desnim kolenom na tleh z blazino, kot preprogo, za oporo in levo nogo upognjeno pri 90 stopinjah, levo stopalo na tleh. Držite eno bučico z obema rokama ob prsih in upognjenimi rokami. To je vaš začetni položaj.
A. S svojim jedrom in rameni nazaj, tečaji pri bokih, držite hrbet naravnost in spustite bučico navzdol proti desni strani, ko izravnavate roke.
B. Vrnite se v začetni položaj in prinesite dumbbell nazaj na prsni koš, nato pa pritisnite bučico nad glavo. To je ena ponovitev, naredite 10-12 ponovitev. Ponovite na drugi strani.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Uporabite težjo bučico in večji obseg gibanja, ki sega bolj od sredine telesa.

Možnost tretjega trimesečja: Odstranite tečaj in namesto tega premaknite svojo bučico na desno in stran od telesa, pri tem pa držite jedro. Vrnite ga v sredino prsnega koša v izhodiščnem položaju, nato pritisnite bučico nad glavo. Za dodatno oblazinjenje in udobje lahko pod koleno postavite blazino.

To gibanje pomaga pri trdnosti in stabilnosti jedra. To je odličen način, da ob spremembi telesa ohranite močan hrbet.

Nastaviti: Začnite na rokah in kolenih s koleni pod boki ali širše, če je bolj udobno. Roke položite na tla pod ramena. Z linijo oči tik pred konicami prstov in brado držite hrbtenico dolgo, ne zaobljeno ali preveč upognjeno-ta položaj pomaga pri vključitvi vašega jedra. To je vaš začetni položaj.
A. Iztegnite desno roko pred seboj z zgornjo roko v skladu s sproščenim ušesom in ramo, ko levo nogo iztegnete naravnost za seboj. Držite 1-3 sekunde in se osredotočite na vključitev svojega jedra.
B. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. To je 1 ponovitev. Naredite 10-12 ponovitev.

Možnost prvega/drugega trimesečja: Hkrati dvignite nasprotno roko in nogo s tal. Ohranite dolžino skozi hrbtenico.

Možnost tretjega trimesečja: Iztegnite nasprotno roko in nogo, ne da bi dvignili roko in nogo s tal.

DOMAČA TELA je naš nov ponavljajoči se stolpec prinaša vam začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja.