Najboljše vaje za lahke bučke: Kako uporabiti majhne uteži za izgradnjo mišic

Majhne bučke imajo svoje prednosti. Enostavni so za prevoz, poceni za nakup in ne zavzamejo veliko prostora v omari - točno tam pogosto končajo in zbirajo prah.

Morda zato, ker ni jasno, kaj natančno storiti s temi kilogrami enega do treh. Dobra novica? Niso popolnoma neuporabni. "Nekateri ljudje mislijo, da z majhnimi utežmi ne morete zgraditi mišic, kar je narobe!" pravi Emma Lovewell, Višji inštruktor pri Peloton. "Z lahkimi utežmi in večjimi ponovitvami (pomislite: od 15 do 20 ali več) boste še vedno čutili enako opeklino kot dvigovanje večje teže približno petkrat."

Druga prednost lahkih uteži je, da jih je mogoče vključiti v vaje za telesno težo, da postanejo nekoliko zahtevnejše - brez pretiravanja. In če delate z eno roko, vas prosimo, da podvojite, da povečate intenzivnost, tako da držite obe majhni bučici v eni roki, pravi Lovewell.

Na splošno lahko o vaših lahkih vajah z utežmi razmišljamo kot o vadbi mišic za vzdržljivost (počasi in enakomerno), ne pa o šprintu (hitrem in težkem), pravi Lovewell. Ta sprememba miselnosti vam lahko pomaga ugotoviti, koliko ponovitev morate narediti, da bo vaša lahka vadba učinkovita. "Naredite toliko ponovitev, kot jih potrebujete, dokler ne začutite mišične utrujenosti, nato pa naredite še nekaj," poučuje Lovewell. "To je vaš doseg! Še vedno se želite izzvati, vendar ne bodite presenečeni, če na koncu naredite približno 20 ponovitev. "

Tukaj je pet vaj za vadbo celotnega telesa, ki se lahko počutijo zahtevno tudi z najmanjšo bučico.

"Odličen način, da spremenite preprosto zvijanje bicepsa, je, da jih naredite med klečanjem," pojasnjuje Lovewell. "To vas prisili, da vključite gluteus in jedro, medtem ko hkrati delate zgornji del telesa." Boste želeli narediti veliko ponovitev, saj je teža tako majhna. Predlog Lovewells: Obrnite se na svojo najljubšo 3-minutno pesem in izvedite svoje biceps kodre, pri čemer se osredotočite tudi na različne tempe. Morda med verzi naredite svoje kodre v ritmu in med zborom dvakrat. "Presenečeni boste, kako težki se bodo po nekaj minutah počutili tudi kakšne 2-kilogramske uteži!"

To je sestavljeno gibanje, kar pomeni, da boste za dokončanje vaje uporabili več sklepov v telesu. Z drugimi besedami - več udarca za vaš denar v enem gibu. Uteži položite na ramena, komolci usmerjeni naprej. Spustite se v počep, pri vdihu držite prsni koš naprej in boke nazaj. Na izdihu vstanite in potisnite uteži proti nebu za ramenski pritisk. Poskusite 3 sklope po 10-15 ponovitev. (In če se vam zdi enostavno, povečajte število ponovitev!)

To je sama po sebi odlična vaja s telesno težo, ki pa se poveča, če dodate majhno težo, ugotavlja Lovewell. Začnite s stransko desko, tako da imate spodnjo roko in zapestje neposredno pod ramo, noge pa zložene eno na drugo ali eno pred drugo. Držite dumbbell v svoji prosti roki, zasukajte in premaknite utež pod prsno kletko in gledajte proti tlom, medtem ko dvignite boke do neba. Nato premaknite težo na prsi navzgor in segajte z roko proti nebu. "To lahko poskusite na kolenih za spremenjeno stransko desko," pravi Lovewell. Naredite 3 sklope 6-8 ponovitev na vsaki strani.

Ta vaja je odličen kandidat za podvojitev obeh uteži v eni roki, pravi Lovewell. Z nogami v razporejenem položaju in upognjenimi koleni, tečaji naprej od bokov, zato je hrbtenica še vedno ravna in dolga. Iztegnite roko, ki drži uteži uteži pred seboj proti tlom. Z mišicami okoli lopatice povlecite komolec nazaj in navzgor proti nebu, tako da se roka dotika telesa. Poskusite 3 sklope po 10-15 ponovitev (ali več!) Na stran.

Držite uteži v rokah, stojite skupaj z nogami in pokažite naprej. Za skok stopite na eno stran, upognite premikajočo se nogo, drugo nogo pa držite naravnost. Obe uteži držite ob strani. Odmaknite se od noge, da se vrnete, da se ustavite. Izvedite 3 sklope po 8-12 ponovitev na vsaki strani.