Kako meditirati, če imate tesnobo

Živimo v zmedenem in zaskrbljenem času. Verjetno je, da tudi če ste običajno umirjeni, iščete načine za razbremenitev vsakodnevnega strahu in negotovosti v zvezi s pandemijo koronavirusa in prihodnostjo naše demokracije. Eden od načinov za to je meditacija.

Za začetek so ljudje, ki vadijo čuječnost bolje sposobni da uravnavajo svoja čustva. Zaradi tega študije kažejo, da lahko pozornost pomaga zmanjšati anksioznost, preprečiti depresivne epizode, nadzor stres in porast sočutje do sebe in celo zadovoljstvo telesa.

Obstaja še ena pomembna prednost pozornosti v času, ko mnogi od nas delajo od doma in imamo težave s koncentracijo: čuječnost pomaga krepiti vaše možgane, izboljšanje osredotočenost in hranjenje informacij ter zmanjšanje moč odvračanja pozornosti (na primer od družabnih medijev in stalnih novic).

POVEZANE: Po mnenju terapevtov najboljši nasveti za obvladovanje volilnega stresa

Pazljivost tudi spodbuja zdravo vedenje, kot so vadba, zdrava prehrana in zmanjšanje nikotina in alkohola - vse to lahko dejansko pomaga

Toda kot vsi, ki so kdaj poskušali sedeti na tleh, utišajte svojo tesnobo in si zbistrite um ve, v meditacijo je res težko priti - še posebej, če ste že v tesnobi država.

Verjetno pretiravate. Za začetek pravzaprav ne bi smeli razčistiti svojega uma, ampak le pustite, da misli pridejo brez presoje. Obstaja pa še ena možna ovira: nekateri ljudje dejansko čutijo več zaskrbljeni, ko naj bi se sprostili.

Tukaj je, kako ugotoviti, ali imate tesnobo, ki jo povzroča sprostitev (ja, res je to)-in kako končno vstopiti v meditacijo, tudi če ste zaskrbljeni.

POVEZANE: Preizkusite teh 7 dihalnih vaj za tesnobo, ko potrebujete odmerek miru

Veliko ljudi, ki jim bo meditacija sčasoma pomagala, da se na začetku počutijo neprijetno in razburjeno. Pogosto je to zato, ker imajo ljudje vtis, da bi se njihove vrtinčne misli morale ustaviti med meditacijo. Ko tega ne storijo, se spirala vprašanj in razmišljanja nadaljuje, kar lahko poslabša tesnobo, da "ne delaš prav", pojasnjuje Jasmin Terany, psihoterapevt s sedežem v Miamiju in New Yorku ter trener pozornosti in meditacije.

"Ne glede na misli in čustva, ki se pojavljajo znotraj vas, je to tisto, kar je v vas v tistem času. Izziv, ki ga ljudje doživljajo, je, da se s temi stvarmi dejansko ukvarjajo neposredno med zavestnimi praksami odvračanja pozornosti ali samozdravljenja, da tega ne čutite, zaradi česar se lahko vse počuti bolj premočno in zahtevno, «pravi Terrany.

Toda nedavna študija v Revija za afektivne motnje našli ljudi, ki so bolj občutljivi na premike negativnih čustev - to je tiste, ki se po stresnem času težko umirijo srečanje ali prenehanje strahu - počutite se bolj zaskrbljeni, ko vas vodijo skozi sprostitvene vaje, kot sta čuječnost in meditacija.

Imenuje se anksioznost, ki jo povzroča sprostitev, po mnenju starejšega pa jo doživi od 17 do 53 odstotkov odraslih študij iz Univerze v Cincinnatiju.

Podobno je tistemu, kar se zgodi, ko ste povezani ali imate nespečnost in se poskušate prisiliti, da padete zaspan - bolj ko se poskušate sprostiti, bolj ste zmečkani, pravi strokovnjakinja za pozornost Beverly Conyers, avtorica Poiščite svojo luč: vadite pozornost, da se opomorete od česar koli.

Če ste prebrali vodnik za začetnike za meditacijo in se vam zdi, da tega še vedno ne razumete, ste morda preprosto nevrološko nagnjeni k imajo raje bolj sprostitvene aktivnosti, ki jih poganja adrenalin (več o tem kasneje) kot mirne, pravi psihologinja iz Manhattna in vrhunska predstava trener Ben Michaelis, dr.

Verjetno ima nekaj opraviti z dopaminom, nevrotransmiterjem, ki sodeluje pri nagrajevanju, motivaciji, spominu in pozornosti, pojasnjuje. "Čeprav nas vsi poganjajo, imajo nekateri ljudje, pogosto uspešni, več tega nevrotransmiterja ali pa so bolj občutljivi na njegove učinke," pravi Michaelis. "Če ste eden od teh ljudi, vas bo poskušalo" ohladiti "le še bolj zaskrbljeno, ker se borite proti svoji naravni kemiji možganov."

POVEZANE: Občutek tesnobe je nova norma. Tukaj bi morali biti zaskrbljeni

"Ironično je, da mnogi ljudje, ki najbolj potrebujejo pomirjevalno olajšanje, so tisti, katerih tesnoba narašča, ko se poskušajo sprostiti," pravi Conyers. Za naše namene ni pomembno, ali imate uradno tesnobo, ki jo povzroča sprostitev, ali samo standardne težave pri sedenju z neprijetnimi občutki ko sedite za meditacijo - tako ali tako lahko počasi preidete v pozornost in meditacijo, namesto da bi skočili globoko. čas. Takole:

Naredite pregled celotnega telesa. Cilj čuječnosti je nadzor in osredotočanje pozornosti na sedanji trenutek. Vadite mikro-trenutke, ki vam bodo pomagali zgraditi večje: Ko sedite ali stojite, naredite pregled telesa od glave do stopal, predlaga Conyers. Sprostite napetost tako, da raztegnete čeljust, spustite ramena in sprostite roke. Nežno poravnajte hrbtenico. Ko gledate naprej, zmehčajte pogled. Dihajte enakomerno in začutite, kako stres zapušča vaše telo.

Vadite nasmeh. "Ne samo, da se ob nasmehu počutite dobro, ampak dejansko spremeni vašo duševno in telesno biologijo, povečuje srečo, lajšanje stresa, krepitev imunskega sistemain znižuje krvni tlak, «pravi Kathleen Hall, strokovnjakinja za stres s sedežem v Atlanti in ustanoviteljica Mreža Mindful Living. Poleg tega je nasmeh nalezljiv, zato spreminjate tudi razpoloženje ljudi okoli sebe, kar vam bo po svoje koristilo. To je lahko težko, kot bi lahko vplivali vaši stiki s kavarno, varnostnikom v pisarni ali sodelavci bodite omejeni, vendar se poskušajte nasmehniti vsaki osebi, ki jo srečate, pa naj bo to vaš sostanovalec ali porod oseba. Pomagal bo zmanjšati tesnobo in vam omogočil lažji prehod v pozornost in meditacijo.

Preznoji se. Če imate težave z mirom, poskusite s ponavljajočo se aktivnostjo z visoko intenzivnostjo, kot je šprint, tek navzgor in navzdol po stopnicah ali kolesarjenje, predlaga Michaelis. Eksperimentalni dokazi kažejo, da se ljudje prehranjujejo z različnimi vrstami nevrotransmiterjev, nekateri (npr ekstroverti) imajo raje tiste, kot je dopamin, ki se sproščajo med visoko intenzivnimi aktivnostmi, pojasnjuje. To pomeni, da ima tečaj HIIT pomirjujoč učinek na vas, kot meditacija na vaše prijatelje. (In če se trenutno ne morete odpraviti v telovadnico, raje poskusite z domačo vadbo.)

Dihajte, ko ste pod stresom. Nadzor dihanja je ena najlažjih - in najučinkovitejših - oblik pozornosti. "Ko postane vaš dih plitv, na primer, ko ste pod stresom, pošiljate manj kisika v možgane in telo," pojasnjuje Hall. Po napornem srečanju se usedite na stol in se osredotočite na vdihavanje in izdihavanje, vsak nad štetjem štirih. Pomagal bo pomiriti živčni sistem in pritegniti vašo pozornost. To je odlično orodje, ki ga imate v zadnjem žepu, kadar se začnete počutiti preveč zaskrbljeni, saj raziskave kažejo, da ponavljajoče se obredno vedenje zmanjšuje tesnobo, dodaja Hall.

Izkoristite svojo pot na delo. Če delate na področju, ki od vas zahteva, da se takoj odpravite na delo, obstaja nekaj načinov, kako lahko ta čas uporabite, da vas postavijo v mirnejši prostor. "Vsakič, ko se vaš avto ustavi na semaforju, v zastoju ali čaka na odpravo nesreče, je to odlična priložnost za obnovo," pravi Hall. V teh trenutkih vadite dihanje, štirikrat vdihnite iz trebuha, nato štiri izdihnite. To ne bo samo pripomoglo k temu, da bo vaš um bolje izkoristil počasne trenutke, ampak vas bo tudi poslal v delo v mirnejšem stanju.

POVEZANE: 5 preprostih načinov za manj stresa pri delu

Ko se zavedanje bolj vključi v vaše vsakdanje življenje, boste mentalno na veliko boljšem mestu, namesto da bi se z njimi spopadli z drugimi tehnikami sproščanja. Nato ima učinek snežne kepe - če namerno vadite čuječnost na reg, boste seveda bodite bolj pozorni na vseh področjih svojega življenja, kar vam bo pomagalo bolj obvladati svojo tesnobo, vsi naši strokovnjaki se strinjam. Če želite uvesti redno prakso meditacije, je tukaj nekaj načinov, kako olajšati začetek.

Začnite z malo - in bodite potrpežljivi. "Naš nagon je, da se izognemo težkim mislim in čustvom, ki se neizogibno pojavijo v trenutkih tišine," pravi Conyers. "Ko sprejmemo - namesto da se borimo - kar je neprijetno, začne izgubljati svojo moč." To pomeni, da se ga morate držati. Dajte si dosegljiv cilj, na primer vadite pozornost pet minut vsak dan na sprehodu za kavo ali meditirajte le eno minuto trikrat na teden. Povečajte čas tedensko in občutite, kako nelagodje zbledi.

Vstati iz postelje. "Ko ste v postelji, je vaše telo programirano za spanje," pravi Terrany. Sedenje na stolu ali na tleh lahko možganom sporoči, da počivate in ne spite. Če je postelja edino mesto, kjer ste lahko sami in ste tiho, ne meditirajte takoj po prebujanju - vsaj vstanite in si umij obraz, preden se vrneš, in ostani na vrhu prevleke, da zmanjšaš to povezavo med spanjem, ona dodaja.

Meditirajte vsak dan na istem mestu. Če poskušate vzpostaviti redno prakso, si izrežite kotiček svojega doma, ki ga boste uporabljali izključno za čuječnost ali meditacijo, predlaga Hall. Podobno kot mi posteljo povezujemo s spanjem, bodo tudi vaši možgani začeli povezovati ta kotiček s sprostitvijo in namero, kar bo olajšalo doseganje obojega. Gnezdi v tem prostoru in dodajaj barve, ki jih imaš rad, kristale, kadilo, vaze za rože. Če živite v majhnem prostoru, lahko s temi predmeti ustvarite majhen pladenj ali škatlo, ga shranite pod posteljo in izvlečete, da vadite, predlaga Hall.

Poskusite meditacijo med hojo. "Sedeča meditacija ni za vsakogar," pravi Conyers. Sprehodite se, poslušajte glasbo, plešite - karkoli od tega je lahko meditativno doživetje, ki umirja um, dokler ste pozorni na vse, kar počnete, in želite biti v celoti prisotni.

Odločite se za vodeno sejo. "Verjetno 25 odstotkov ljudi, ki jih poučujem, doživi tesnobo po prvi seji tihe meditacije, v meditaciji z vodeno sliko pa je to lahko le 2 do 5 odstotkov," pravi Hall. Tihe meditacije omogočajo, da se pojavi več čustev in travm, hkrati pa vas glas nekoga nenehno vodi do varnosti in pozitivnosti. Osebno vodena meditacija ali aplikacija z vodenjem, zvoki narave ali mantrami (npr Časovnik za vpogled) so odlična možnost.

Edini način, da ste slabi pri čuječnosti, je, da tega ne storite. Če je poskušati sedeti s svojo tesnobo neznosno ali vas spravlja v napade panike, se vsekakor pogovorite s svojim izvajalcem duševnega zdravja o bolj prilagojenem načrtu zdravljenja. Toda za večino ljudi (vključno s tistimi z anksioznostjo) je prav to, da sedijo in se počutijo neprijetno, pravi Terrany. In bolj ko se boste prisilili, da sedite, hodite ali se potite z mislimi, tudi v majhnih presledkih, lažje boste to storili-tako na preprogi kot v vsakdanjem življenju, pravi Terrany.