Zdravstvene koristi rastlinske prehrane

Pandemija koronavirusa je od praznih polic z živili do več časa v kuhinji spremenila način prehranjevanja mnogih ljudi. Zanimivo pa je, da se zdi, da je okrepil že obstoječ trend prehranjevanja z rastlinami.

Nova statistika kažejo, da se je prodaja svežih mesnih nadomestkov (tj. nadomestkov za meso rastlinskega izvora) v tednu 23. maja povečala za 178,5%. "Del tega je lahko posledica izbruha COVID-19, zaradi česar se v nekaterih mesnopredelovalnih obratih drastično zmanjša število zaposlenih ali popolnoma zapre," pojasnjuje Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, registrirani dietetik. "To je povzročilo kratkoročno zmanjšanje ponudbe mesa in ljudje se obračajo na alternativne vire mesa."

Toda premik k rastlinskemu načinu življenja se je že začel pred COVID-om. "Lansko leto, 25 odstotkov tisočletnikov se je opisalo kot vegane ali vegetarijance, pravi Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrirani dietetik. "V svoji praksi vidim ljudi, ki se prehrane lotevajo iz toliko različnih razlogov: zdravstvenih, okoljskih in celo moralnih/duhovnih."

Kaj je torej super pri prehrani na rastlinski osnovi? In ali je zdaj čas, da poskusite? Evo, kaj pravijo prehranski strokovnjaki.

POVEZANE: Zakaj se vsi postijo? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o IF

Standardne opredelitve za rastlinsko prehrano ni-in to je pravzaprav ena izmed stvari, ki jo imajo radi strokovnjaki za prehrano. "Rastlinska prehrana se osredotoča na minimalno predelano sadje, zelenjavo, cela zrna, stročnice, oreške in semena, zelišča in začimbe," pravi Tracy Lockwood Beckerman, registrirani dietetik in avtor, Rešitev za boljšo prehrano. Z drugimi besedami, rastlinska prehrana bo bogata z vsemi temi živili.

Čeprav se prehranjevanje rastlinskega izvora včasih zamenja z veganstvom (kar pomeni, da se je treba izogibati vsem živalskim proizvodom), je to pravzaprav veliko širši izraz. "Všeč mi je koncept prehrane na rastlinski osnovi, ker poudarja, kaj vključuje in ne izključuje," pravi Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registrirani dietetik. In ta vključenost ima pravzaprav lahko svoje prednosti: »Kadar koli se življenjskega sloga približamo mentalno kraj izobilja in ne prikrajšanosti, je koristno, če se tega vzorca dolgoročno držimo, "je dejal Dwyer pravi.

"Odlična stvar pri prehrani na rastlinski osnovi je, da ne obstaja določena količina rastlin, ki bi jih morali" pojesti ", da bi veljali za vzorec prehranjevanja na rastlinski osnovi," dodaja Izquierdo. "Opredelim ga kot: večinoma rastline, nato vse ostalo."

POVEZANE: Ali so diete z visoko vsebnostjo maščob tako zdrave, kot so razpokane?

Strokovnjaki pravijo, da je zelo všeč, če v svojo prehrano vključite več rastlin.

S poudarkom na minimalno predelani rastlinski hrani mnogi ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, na koncu iztisnejo bolj predelane izdelke, povezane s prevladujočimi zdravstvenimi razmerami. Zdravstvene koristi prehrane na rastlinski osnovi vključujejo manjše tveganje za bolezni kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak, nekatere vrste raka in debelost, pravi Dwyer.

Glede na to, da planeta B ni, se mnogi ljudje zaradi okoljskih razlogov odločijo za rastlinsko pridelavo. "Pridelava rastlinske hrane zahteva manj naravnih virov kot proizvodnja živalske hrane," pojasnjuje Dwyer. Tudi če niste 100-odstotno rastlinskega izvora, lahko zmanjšanje živalskih proizvodov vpliva.

Podobno vam ni treba biti 100-odstotno rastlinsko, da bi uživali zdravstvene koristi prehrane, pravi Dwyer. "Povečanje količine polnovredne rastlinske hrane, ki jo vključite v svojo prehrano, je koristno - tudi če občasno še vedno jeste meso, jajca ali mlečne izdelke."

Obstaja tudi veliko širša raznolikost rastlinske hrane, kot se mnogi zavedajo. "Mnogi verjamejo, da je rastlinska prehrana omejena na travo in zelenje, vendar to ne drži," poudarja Beckerman. »Številni recepti na osnovi mesa so prilagodljivi z mesnimi mesnimi alternativami, kot so gobe, jackfruit, stročnice in stročnice. Živila, bogata z vlakninami in hranili, so prav tako vsestranska in jih je mogoče vključiti v tradicionalne mesne jedi, kot so lazanje, hamburgerji in enolončnice.

Če se sprehodite po oddelku za pridelavo v podjetju Whole Foods, se vam bo morda zdelo, da je prehrana rastlinskega izvora luksuz življenjski slog, vendar je lahko dejansko bolj proračunsko prijazen kot uživanje živalske hrane Izquierdo. "Na primer, piščančje prsi stanejo okoli 3 USD/funt, kombinacija riža in fižola pa približno 0,25 USD/funt," pravi. "In zamrznjeno sadje in zelenjava sta odlični možnosti, ker sta ponavadi cenejša od svežih pridelkov."

POVEZANE: Žal, hrana, ki spodbuja metabolizem, je lažna

Seveda ni popolne prehrane. Rastlinske prehrane se je treba zavedati nekaj možnih slabosti.

Pozdravljeni, pretirano napihnjenost. "Rastlinska prehrana je zelo bogata z vlakninami," pravi Dwyer. "Čeprav je uživanje veliko vlaknin resnično koristno za zdravje črevesja in zdravje srca in ožilja, lahko povzročijo nekaj presežka plina in napihnjenost, saj naši črevesni mikrobi predelajo vlakna (in ustvarijo plin kot a stranski produkt). "

Za lažje reševanje tega vprašanja Dwyer predlaga, da pijete veliko vode, da se vlaknine premikajo skozi prebavni trakt. »Ženskam priporočam vsaj 2 litra na dan, vendar boste morda potrebovali več, odvisno od stopnje vaše aktivnosti in mišično maso. " Če začnete počasi z manjšimi obroki živil z več vlakninami, lahko pomagate tudi pri črevesju aklimata.

 "Ljudje, ki jedo izključno rastlinsko (ali vegansko), so ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina B12, ker ga B12 naravno najdemo le v živalski hrani," pravi Dwyer. »B12 je neverjetno pomembno hranilo, pri katerem pomanjkljivosti vodijo v anemijo, nevrološke spremembe in neplodnost. Priporočam, da ljudje rastlinskega izvora jedo živila, obogatena z B12, kot so mleko brez mleka, žita in prehranski kvas, ter jemljejo dodatna oblika." Druga hranila, na katera morate biti pozorni, ko jeste popolnoma rastlinsko prehrano, pravi jod, esencialne maščobne kisline in vitamin D.

POVEZANE: Ali lahko prehrana s plodnostjo dejansko izboljša vaše možnosti zanositve?

Rastlinsko meso in veganske prigrizke je lažje najti kot kdaj koli prej. Pomembno pa je razumeti, da ta živila niso nujno zdrava samo zato, ker so rastlinskega izvora, pravi Beckerman. »Nekatera prigrizka, kot so mafini na rastlinski osnovi, rezine delikates in sladice, so polna konzervansov, dodanega sladkorja in nasičena maščoba." Če se osredotočite na večinoma polnovredna živila, lahko zagotovite zdravstvene koristi rastlinske prehrane.

Če želite poskusiti prehrano na rastlinski osnovi, se tukaj pripravite na nemoten prehod in dolgoročni uspeh.

"Spremembe življenjskega sloga, ki jih postopoma naredimo, so tiste, ki se" držijo "," pravi Dwyer. "Poskusite pripraviti eno ali dve rastlinski večerji na teden in jo vzemite od tam."

Ta strategija dobro deluje tudi pri vključevanju neznane rastlinske hrane. "Vsak teden začnite z eno ali dvema novimi rastlinskimi živili in poskusite, kako jih uživati," predlaga Izquierdo. "Možnosti so neskončne!"

Mnogi ljudje skrbijo, da bodo na rastlinski prehrani dobili dovolj beljakovin. »Čeprav so živila rastlinskega izvora na splošno manj beljakovinska kot živila živalskega izvora, je še vedno zelo izvedljivo, da vse beljakovine, ki jih potrebujete, dobite iz rastlinske prehrane. Oreški, semena, stročnice (vključno s sojo), zrna in psevdozrna (kot je kvinoja) ponujajo beljakovine, "pravi Dwyer.

"Ključno za zadostno količino beljakovin v rastlinski prehrani je namerno in pazljivo pri vsakem obroku in prigrizku čez dan vključite vsaj eno rastlinsko hrano, bogato z beljakovinami, «je dejala dodaja. Dodaja, da so lahko v pomoč tudi rastlinski beljakovinski praški, vendar je najbolje, da večino hranil (vključno z beljakovinami) dobite iz polnovrednih živil.

Eden od načinov za olajšanje prehoda je, da poskusite vključiti več rastlin v živila, ki jih že uživate, pravi Izquierdo. »Ko boste naslednjič imeli testenine, polovico naredite iz rezin iz bučk ali pa pri pripravi hamburgerjev zamenjajte polovico govejega mesa za gobe. Okus umami gob ima podoben okus kot govedina. "

Ko gre za izbiro hrane v časovnem krču, se pogosto vrnemo k starim navadam. "Olajšajte si s pripravo obrokov ali serijskim kuhanjem nekaterih osnovnih živil," predlaga Dwyer. "Na primer, v začetku tedna lahko pripravite veliko serijo zrn in jih uporabite v obrokih v naslednjih dneh."