Kako bolje spati

Dejstvo: Spanje je pomembnejše, kot si morda želimo priznati, ko gre za naše zdravje. Vsakdo, ki je kdaj imel celo noč, ve, da lahko pomanjkanje spanja vpliva na vaša čustva, motivacijo, koncentracijo, znake lakote... seznam se nadaljuje.

Morda pa se ne zavedate, koliko okrevanja opravljajo vaši možgani in telo v teh (upajmo) osmih urah spanja. Vaše mišice se popravljajo in krepijo; vaš um obdeluje vaša čustva in jih katalogizira v spomine. Pravzaprav je to ena najglobljih moči spanja - ima ogromen vpliv na spoznanje in razpoloženje, pravi W. Christopher Winter, MD, zdravnik za spanje iz Charlottesvillea, VA in avtor Rešitev za spanje.

Prevod: Skoraj nemogoče je, da bi se spopadli s katerim koli drugim ciljem, ki ga imate, ne da bi prej dobro prespali. (Preizkusite se samo v telovadbi, izbira zdrave prehrane, oz poskuša biti pozoren med tekom brez spanja.)

Tukaj strokovnjaki delijo, kako naravno bolje spati ponoči, tako da lahko bolje krmarite po vsem naslednjem dnevu.

"Oranžno-rdeči žarki, ki nas svetijo ob sončnem vzhodu in sončnem zahodu, našim možganom in celicam naše notranje ure sporočajo, da se dan začne ali konča, in spremenijo njegovo izločanje melatonina," pojasnjuje Bhaswati Bhattacharya, Doktor medicinskih znanosti, klinični docent medicine na Weill Cornell Medical College v New Yorku. Ni vam treba postati zgodnja ptica vsak dan v letu, vendar lahko občasni izbruhi tovrstne naravne svetlobe "znova zaženejo" vaš sistem. (Pomislite: če želite vstati na jogo ob 6. uri zjutraj en dan na teden.) »Raziskave kažejo, da je izpostavljenost tem žarki povečajo naš izklop melatonina in pomagajo telesu uravnavati notranjo uro, "pravi dr. Bhattacharya.

Majhno študij v Journal of Clinical Sleep Medicine prehrano z nizko vsebnostjo vlaknin ter visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja povezala s slabo kakovostjo spanja. Obrok z ogljikovimi hidrati ponoči lahko zmanjša količino hormona spanja melatonina, ki ga izloča vaše telo, pravi Amy Gorin, R.D.N., dietetik na območju New Yorka. V študiji so raziskovalci ugotovili, da vam lahko uživanje vlaknin pomaga do globljega in bolj obnovitvenega spanca. "Poskusi z beljakovinska kroglica iz mandljevega masla ali celo nekaj tako preprostega, kot sta žlica ali dve oreški, v paru z narezanim jabolkom ali hruško, «predlaga.

POVEZANE: Ali je odprava sladkorja edina "dieta", ki bi jo morali jemati resno?

To je kraj, kjer dobro spimo. To je tisto, kar želite trenirati svoje možgane, ko boste letos vstopili v svojo spalnico. To naredite tako, da ustvarite podpisno okolje za spanje, predlaga dr. Winter. Najboljši so temni, hladni in tihi (beli šum je v redu) in organizirani. Spanje je bolje v urejenem okolju in ne v neurejenem (zato tudi Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da si posteljo pospravite vsako jutro.Winter, pojasnjuje dr. Winter. »Nekaj ​​je lepega pri vstopu v spalnico, ki je čedna in pripravljena za odhod ter ima obred prevzema odložite blazine s postelje, namesto da se vrnete v kraj, ki je videti, kot da ste pravkar vstali, «pravi.

Drugi načini, kako odpraviti fizično (in zato psihično) nered, vključujejo ohranjanje polnjenja telefona zunaj sobe in pospravljanje perila, ki se skriva v kotu. Razmislite lahko tudi o odpravi ali pokrivanju ogledal, televizorjev in računalnikov v svoji sobi-priporočilo Feng-shui za boljši spanec, ki prav tako omehča in poenostavi vaš prostor.

Ne spreglejte niti moči vonja. Ker vonj sproža spomine, lahko to uporabite v svojo korist, da ustvarite povezavo med specifičnim vonjem in spanjem, pravi dr. Winter. Poskusite sproščujočo meglico za blazino ali vlijte nekaj kapljic eteričnega olja v razpršilnik. Nekatere raziskave kažejo, da lahko predvsem sivka služi kot pomoč pri spanju: »Sivka spodbuja del živčni sistem, ki pomaga sprožiti sprostitev in zmanjša tesnobo, «pravi N.Y.C. naturopatska zdravnica Gabrielle Frančiška. Tudi preprosto pranje posteljnine lahko pomaga. "To je skoraj kot Pavlovska kondicioniranje, kjer lahko vonj deluje kot subtilen sprožilec."

VIDEO: Dragi učinki pomanjkanja spanja

Ker je svetloba glavni gonilnik cirkadianega ritma vašega telesa, je idealno okolje za spanje popolnoma brez svetloba - kar je lahko presenetljivo težko doseči med telefoni iPhone v postelji, prepihom Netflix in mestnimi lučmi zunaj okno.

Eden od načinov, da prevzamete nadzor nad razsvetljavo, je vlaganje v zatemnitvene odtenke (poskusite Žaluzije DIY kjer lahko na spletu sami izdelate prilagojene). Potujete? Gorin pravi, da s seboj prinaša zaponke za vezivo, da pritrdi hotelske zavese, tako da skozi njih ne sije svetloba. (Genialno.)

Odrekanje elektronike nekaj ur pred spanjem je dobro splošno pravilo. Modra svetloba, ki jo oddajajo naši telefoni, je znani motilec hormona spanja melatonina, ki ustavi njegovo sproščanje in zavede vaše telo, da je dan, ko ni. "Elektronski zasloni in digitalne naprave spodbujajo možgane," pravi Lipman. "Lahko motijo ​​proizvodnjo melatonina in kakovost spanja, kar pomeni, da bo njihova uporaba pred spanjem težje zaspala."

Letos pa pojdite malo naprej in enkrat tedensko, ko pridete domov iz službe, namesto da bi obupali samo tehniko nekaj ur pred spanjem se z družino ali sostanovalci dogovorite, da ne prižigajo luči. Konec koncev lahko tudi žarnice oddajajo svetle vrste svetlobe, s katerimi so naši možgani povezani dan (in tako ostanejo budni).

"Naj bodo zvezde, luna ali odsev snega edina svetloba, ki jo doživite," predlaga dr. Bhattacharya. Sliši se sanjsko, a tudi znanstveno. Nedavna študija v reviji Trenutna biologija ugotavlja, da lahko tudi nekaj dni, preživetih v naravi brez električne energije-v primeru te študije čas, porabljen za kampiranje-pomaga pri ponastavitvi naravnih bioloških ciklov spanja in budnosti ljudi.

POVEZANE: Kaj je modra svetloba - in kako res je slaba?

Eden od razlogov, zakaj se z rjuhe odložite in se ponoči počutite nemirno? Toplota ne spodbuja spanja. Preizkusite to tehniko pri strokovnjaku za celostno zdravje Frank Lipman, M.D. Najprej si privoščite toplo kopel, ki vam pomaga znižati telesno temperaturo. Nato spustite termostat. "Za optimalni spanec si prizadevajte okoli 60 stopinj do 68 stopinj Fahrenheita," pravi Lipman.

In glede na to, čeprav je super topla pižama iz flisa lahko prijetna za ležanje, bi lahko negativno vplivale na vaš spanec. Ker spanje sledi vašemu ritmu osnovne telesne temperature, lahko preprečijo, da bi se telesna temperatura znižala dovolj nizko, da bi odtekla. Namesto tega se odločite za dihajočo bombažno pižamo, XXL nogometno majico bivšega fanta vaše sestre-ali pa spite goli, pravi dr. Bhattacharya. Ključno je udobje in ohlajanje.

S svojo posteljnino bodite naravni. "Najboljša vrsta rjuhe so naravna vlakna, kot so lan, ječmen in bombaž," pravi. Izogibajte se vsemu s plastičnim poreklom (to vključuje mikrovlaken, poliester, acetat, najlon, Percale), ker ne diha zelo dobro.

Seveda, morda niso resnični znanstveni dokazi za njimi, vendar placebo učinek je stvar. Poskusite s kristalom ametista (za lajšanje stresa in napetosti), celestitom (za preprečevanje nočnih mor in pomoči ljudem pri obvladovanju nespečnosti), labradoritom (za poglabljanje spanja in pomoč dosežete sanjsko stanje) ali selenit (za čiščenje vaše energije in energije vaše spalnice za vzpostavitev razpoloženja za spanje), predlaga Heather Askinosie, soustanoviteljica Energijska muza in avtorica CRYSTAL365.

"Postavite ametist in labradorit na nočno omarico, selenit pod posteljo in celestit na okensko polico ali drugo površino," pravi. "Enkrat na teden očistite svoje kristale, da odstranite vso energijo, ki so jo absorbirali, da bodo spet pripravljeni za uporabo."