6 vaj za oblikovano roko od učiteljice SoulCycle Master Karyn Nesbit

DOMAČA TELA je naša nova ponavljajoča se kolumna, ki vam prinaša začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja. Ta teden je hitra, a učinkovita vadba za roke, ki jo navdihuje SoulCycle in za katero je potreben le niz lahkih uteži.

Če ste kdaj obiskovali tečaj spin, veste, da je odsek roke lahko zavajajoče težak. Seveda lahko vaje uporabijo super lahke bučke, vendar je neverjetno, kako se lahko teža 2 kilograma hitro počuti kot 20. Vse kar morate storiti je, da pogledate izklesane bicepse svojega inštruktorja, da ugotovite, da so tudi učinkoviti.

Tako smo vklopili Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Ekvinocij+ (40 USD/mesec), na novo predstavljeno prilagojeno fitnes platformo, ki ponuja navdušujoče živo in vadbe na zahtevo iz lastnih studijskih razredov podjetja Equinox ter vrhunskih butičnih studiev, kot sta Rumble in Solidcore. Delila je svojo hitro vadbo za roke, ki jo je navdihnil njen razred Soul Arms, ki vam oblikuje bicepse in tricepse ter zgornji del hrbta in jedra. (Premike lahko izvajate bodisi na ali iz vrtečega se kolesa, če ga imate doma.)

POVEZANE: Pelotonova zavezniška ljubezen deli svojo 10-minutno vadbo za roke

Razredi SoulCycle so znani po tem, da doživljajo um in telo v skladu z ritmom glasbe, Nesbit pa pravi, da lahko to izkušnjo ponovite tukaj. "Samo zato, ker fizično ne kolesarite v ritmu, še ne pomeni, da tega ne morete doseči meditativna vadba in sproščanje endorfina s kolesa-in te poteze vam bodo pomagale pri tem, "Nesbit razlaga. "Celotna vadba je namenjena povečanju srčnega utripa, zaradi česar se boste počutili močnejše kot na začetku - psihično in fizično."

Kako deluje: Da bo to popolna vadba, Nesbit predlaga, da začnete s kombinacijo jab-cross za celo minuto. Nato naredite naslednjih pet vaj EMOM (vsako minuto na minuto) za 50 sekund dela in 10 sekund počitka. Nato ponovite od zgoraj. Pojdite dva kroga za hitrejše in tri kroge za popolno opeklino.

Boste potrebovali: Komplet dumbbellov. Hitrost ponovitev je odvisna od teže (hitrejše ponovitve, če uporabljate 2-3 lbs, počasnejše ponovitve s karkoli več kot 5 lbs). Nesbit priporoča boks z 1-3 kg.

Ta majhna kombinacija je igra boksa za povečanje srčnega utripa, vključitev jedra in pomoč pri ogrevanju ramen, bicepsa in tricepsa.

Nastaviti: S kolesa poiščite svojo boksarsko držo: Razdalja med rameni in prevladujočo nogo nazaj (če je desničar, desna noga nazaj). Prsti gledajo navzgor. Roke dvignite nad brado. Na kolesu boste potrebovali močan upor, tako da bodo vaše noge popolnoma podprte, da se ne razvrnejo. Noge popolnoma ustavite, dominantna noga spredaj. Pripnite notranja stegna, rahlo privijte repno kost in napnite trebuh. Roke gor!
A. Udarite s sprednjo roko, iztegnite roko navzven, palec obrnite navzdol (kot da izlijete vodo iz vrča) in jo hitro vstavite nazaj.
B. Križajte z zadnjo roko (vaša dominantna roka). Iztaknite, zavrtite palec navzdol in ga zaskočite nazaj.
C. Dodajte poševni zasuk na vsaki strani, ki prihaja iz križa. Če prečkate udarce DESNO LEVO, bo poševni krč LEVO DESNO, tako da bo vaše telo že v položaju, da vrže naslednji križ. Ponovi.

Klasična poteza za ciljanje na vaše bicepse.

Nastaviti: S kolesa stojite na razdalji širine bokov in rahlo upognite kolena. Na kolesu močan upor z nogami, ki se premikajo počasi ali sploh ne. Sedite visoko, jedro zataknite z rameni nazaj.

A. Z rokami ob straneh in utežmi v vsaki roki dvignite uteži do ramen tako, da se upognete v komolcih.
B. Obrnite curl navzdol in ponovite. Uprite se gibanju v obe smeri, da v celoti vključite bicepse.

Ta vaja cilja na zgornji in srednji del hrbta (lati, pasti, romboidi in rotacijske manšete) z dodatnim bonusom dela s podlakti in bicepsi.

Nastaviti: Izven kolesa, noge v širini bokov narazen s pokrčenimi koleni. Tečaj naprej v pasu (45 stopinj) z ravnim hrbtom. Na kolesu popolnoma ustavite noge z eno nogo pred drugo. Tečaj v pasu (45 stopinj). Lahko sedite ali pritisnete v kroglice stopal, popolnoma iztegnete noge in pritisnete boke nazaj. Ravna črta od krone glave do trtice z vključenim jedrom.

A. Iztegnite obe roki navzdol proti tlom, dlani naj bodo obrnjene navznoter. Stisnite lopatice skupaj in uteži potegnite do reber.
B. Spustite uteži nazaj na podaljšek. Ponovi.

Obratna muha cilja na vaš zgornji del hrbta, pri tem pa se prilega na romboide in lahko pomaga izboljšati slabo držo.

Nastaviti: Postavite se na enak način, kot ste to storili za upognjeno vrsto v zadnji vaji.

A. Z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu in zaokroženimi rokami (kot da držite žogo za plažo) dvignite obe roki na stran in stisnite lopatice skupaj.
B. Spustite težo nazaj. Poskusite ne zaokrožiti hrbta ali zanihati teže. Ponovi.

Podaljški tricepsa nad glavo so odlična vaja za izolacijo mišic tricepsa.

Nastaviti: Izven kolesa postavite noge v širino bokov narazen s pokrčenimi koleni in tesnim jedrom. Na kolesu se prepričajte, da se vaše noge premikajo počasi ali sploh ne.

A. Sedite ali stojite visoko, držite utež v obeh rokah skupaj nad glavo s popolnoma iztegnjenimi rokami in bicepsom ob ušesih.
B. Upognite se v komolcih, stisnite tricepse in počasi spuščajte uteži za glavo. Vrnite se na začetek in se na poti navzgor upirajte. Ponovi.

Odganjanje tricepsov je še ena odlična vaja, namenjena tricepsu in doseganju tonusnih, izklesanih rok.