Vadba za hrbet: 4 gibi za izklesan hrbet trenerke Brrrn Coco Minot

Za ljudi, ki nikoli niso bili navdušeni nad tem, da bi bili z ramo ob rami na polnem, preznojenem tečaju vroče joge, Brrrn izbruhnil na sceno kot prvi studio za kardio, trening moči in bootcamp na hladni temperaturi. V letu 2020 so se odločili za ponudbo, kot so to storile številne blagovne znamke fitnesa Brrrn doma vadbe s svojo značilno drsno desko, ki naj bi se počutile kot svoje lastno mini drsališče in vas podpirale pri vsem, od desk do drsalcev ali gorskih plezalcev.

Vadba Brrn pa ne bo samo okrepila vaših nog – gre tudi za trdno jedro in zgornji del telesa. Vaš hrbet je tisto, kar drži ves zgornji del telesa in jedro pokonci, zato nanj ne morete pozabiti, ko delate različne mišične skupine. "Svoje hrbtne mišice uporabljamo za skoraj vse... in če želite imeti močno jedro, morate imeti tudi močan in zdrav hrbet," pravi Coco Minot, osebni trener s certifikatom American Academy of Personal Training in eden od ustanovnih trenerjev pri Brrrn.

Poleg tega lahko krepitev hrbta pomaga vaši drži - zmaga za vse nas, ki smo sedeli na kavču med delom zadnje leto in pol - in celo prepreči poškodbe, dodaja. "Romboidi so pomembni za stabilnost in gibanje zgornjega dela telesa, pa tudi za dobro držo in zdrav vrat," pravi Minot. "Na primer, ko izvajate spodnje vaje, krepite svoje romboide tako, da ste v deskah in različicah desk," dodaja. Tako boste opekli celotno telo, medtem ko boste delali jedro, hrbet in celo noge. Ne pozabite le, da je vaša hrbtenica zelo ravna in da ramen ne zaokrožite v variaciji deske ali deske, da boste lahko še bolj obdelali te romboide, hkrati pa se izognili morebitnim poškodbam.

Kako deluje: Vsak gib izvajajte 30 sekund, nato pa počivajte 15 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo. Če želite povečati intenzivnost, porabite za vsako vajo od 45 do 60 sekund. Na splošno boste za solidno 10-minutno vadbo želeli iti skozi dva polna niza štirih gibov in napredovati do treh nizov, ko boste pripravljeni.

Boste potrebovali: A Brrrn tabla ali drsniki (tudi nošenje nogavic na trdi podlagi) in majhne bučice (2,5-7,5 lbs) za dodaten izziv.

Ščuke ciljajo predvsem na zgornji in spodnji del hrbta, trebušne mišice, pa tudi na boke.

A. Začnite v komolcih s podlakti iztegnjenimi pred seboj (pred odbijačem Brrrn deske, če jo imate) in stopali skupaj. Vaši komolci naj bodo neposredno pod rameni in dlani obrnjene navzdol. Naj bo vaše jedro angažirano! Stopala potisnite navznoter proti komolcem, ko boke dvignete proti stropu, in poskrbite, da bodo vaše noge čim bolj ravne (seveda pa naj bodo kolena rahlo upognjena, če je treba).
B. Spustite boke navzdol, da se vrnete v začetni položaj deske. Med gibanjem imejte hrbet vzravnan in hrbtenico nevtralno.

Ponavljajte skupno 30 sekund (napredujete na 45 in 60 sekund pozneje, če želite dodatno izziv) in si prizadevajte za tempo 2:2: dve sekundi kontroliranega dviganja in dve sekundi kontroliranega spuščanje navzdol. Izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite na poti navzdol.

Ta vaja je usmerjena predvsem na trebuh (predvsem na poševne!), zgornji in spodnji del hrbta, ramena in kvadricepse.

A. Začnite v položaju z visoko desko z rokami iztegnjenimi pred seboj in zapestji neposredno pod rameni. Pritisnite nazaj skozi pete in vključite svoje jedro, tako da tvorite ravno črto od ramen do pet. Z vključenim jedrom potisnite desno koleno proti desnemu komolcu. Desno nogo povlecite po telesu, pri čemer desno koleno približajte levemu komolcu in nato nazaj na desni komolec.
B. Desno nogo povlecite nazaj v začetni položaj deske.
C. Ponovite na levi strani, tako da levo koleno zdrsnete od levega komolca, čez na desni komolec, nazaj na levi komolec in se vrnete na visoko desko.

Ponavljajte 30 sekund (45 ali 60 sekund, če se želite izzvati), izmenjujte strani in se s kolenom dotikajte zadnje strani komolcev.

Ta vaja resnično deluje na celotno telo. V glavnem deluje na zgornji del hrbta (lats, romboidi, zadnji deltoidi), trebušne mišice, kvadricepse, zadnjice, ramena in spodnji del hrbta.

A. Stojte z upognjenimi koleni z rokami ob boku in z utežjo v desni roki. Desno nogo položite na tla in žogo leve noge na desko Brrrn za vami ali na tla, če nimate deske. Poskrbite, da bodo vaši boki pravokotno naprej! Najprej dvignite roke proti tlom, uokvirite desno stopalo in iztegnite levo nogo za seboj v položaju nizkega izpada.
B. Zaveslajte roko in še naprej iztegnite roko navzgor proti stropu, pri čemer zgornji del telesa zavrtite v desno. Teža v roki naj bo neposredno čez ramo. Če lahko, poglejte na težo v desni roki.
C. Držite desno roko iztegnjeno in prsni koš odprto proti desni, levo nogo potisnite navznoter in nato nazaj, da se podaljša. Vaše desno koleno mora biti čez vaš desni mezinec! Ponovite, pri čemer držite desno roko navzgor proti stropu, levo nogo pa potisnite noter in ven.
D. Uporabite svoje jedro, da ohranite zgornji del telesa dvignjen. Zaključite eno stran in nato ponovite na drugi strani, pri čemer levo roko dvignete.

Ponavljajte 30 sekund z dvignjeno desno roko, drsite levo nogo, nato pa ponovite še 30 sekund na drugi strani, z dvignjeno levo roko in drsenjem desne noge. To gibanje lahko naredite brez bučk, z uporabo samo telesne teže.

Mišice, ki se uporabljajo pri tej vaji, so podobne zgornjim, vendar zato, ker to napredovanje dodaja vrstico in rotacijo z vsako ponovitvijo, je večji poudarek na zgornjem delu hrbta, spodnjem delu hrbta in trebuha.

A. Začnite v enakem položaju kot zasukani izpad kolen, stojite z upognjenimi koleni. Nato se premaknite v nizek izpad s kvadratnimi boki pred vami in rokami, ki uokvirjajo desno stopalo, z levo nogo iztegnjeno za vami.
B. Vključite jedro in zaveslajte desno roko, nato pa iztegnite desno roko navzgor proti stropu, medtem ko zgornji del telesa vrtite v desno. Dumbbell v vaši desni roki naj bo neposredno čez ramo. Če lahko, poglejte na težo v desni roki.
C. Držite desno roko iztegnjeno in prsni koš odprto v desno, levo nogo potisnite navznoter proti odbijaču deske ali samo na tla in nato nazaj, da se podaljšate. Prepričajte se, da vaše desno koleno sledi vašemu desnemu mezincu.
D. Obrnite vrsto z desno roko, tako da težo spustite na ramo, nato pa nazaj na tla zunaj desne noge. Zdaj bi se morali vrniti v začetni položaj: nizek izpad z rokami, ki uokvirjajo desno nogo.
E. Ko naredite desno stran, ponovite na levi, z levo nogo spredaj v nizkem izpadu in veslanje z levo roko.

Izpolnite 30 sekund (ali 45 ali 60 sekund, za izziv) vrstic in drsnikov na desni strani, preden preklopite na levo. Če nimate uteži ali ne želite uporabljati uteži, lahko to vajo izvajate samo s telesno težo.

HomeBODIES je naš ponavljajoči se stolpec ki vam prinaša začetnikom prijazne vadbe, ki jih lahko izvajate od doma.